Головна> Тренажерний зал> Особливості відвідування тренажерного залу вагітними
Вагітність - особливий стан організму жінки, коли вона з одного боку прагне тримати себе в формі, з іншого - побоюється, чи не зашкодять фізичні навантаження станом плоду. Науково доведений факт, що вагітність і тренажерний зал - поняття цілком сумісні між собою. Спорт в цікавому положенні потрібен, але в певній кількості і якості. Вагітні жінки набагато швидше відновлюють резерви організму.
Переваги занять перед пологами
- Поліпшення фізичного, психологічного стану жінки в «цікавому» положенні.
- Контроль ваги - актуально для тих, хто почав стрімко набирати кілограми.
- Поліпшення м'язового тонусу.
- Заняття під час вагітності допомагають зберегти правильну поставу.
- Формування звички вести здоровий спосіб життя.
- Поліпшення травних процесів.
У порівнянні з тими, хто весь термін вагітності рухався мало, активні жінки швидше досягають потрібної риси зниження ваги, їх тіло набуває потрібну гнучкість, більш легко переносяться фізичні і емоційні навантаження, пов'язані з доглядом за дитиною.
Які існують ризики під час тренувань
В організмі вагітної жінки відбувається ряд змін, які на кожному триместрі різні.
- У нижніх кінцівках збільшується венозний тиск приблизно на 1,5 рази по відношенню до верхніх кінцівок. Це відбувається до 5-6 місяця розвитку плоду в утробі матері.
- Циркуляція кисню до 3 місяця стає більш інтенсивною, на 36 тижні спостерігається пік підйому даного показника (на 25-48%).
- Має місце збільшення на 25-30% збільшення ниркового кровотоку, мозковий залишається на колишньому рівні.
- Після 27-30 тижні виникає недолік адаптації серцево-судинної системи, дане стан називається синдромом нижньої порожнистої вени.
Заняття в тренажерному залі для вагітних повинні плануватися досвідченими інструкторами в тандемі з доктором, який спостерігає за перебігом вагітності. Фахівці врахують характерні для положення жінки зміни в її організмі.
Програма складається з метою знизити такі ризики для майбутньої дитини:
- гіпоксія плода: внаслідок різкого збільшення інтенсивності навантаження посилюється кровотік до активних м'язів;
- гіпоглікемія: розвивається внаслідок дефіциту глюкози;
- гіпертермія: внутрішня температура тіла матері стає вище, ніж у плода.
План занять може бути оперативно скоректований з урахуванням самопочуття майбутньої матері, рівень навантаження визначається в приватній бесіді з тренером, який задає необхідні для визначення фізичного стану питання. Потрібно надати довідку, яка свідчить про відсутність протипоказань до занять. Навантаження з високою інтенсивністю потрібно повністю виключити, для гарного самопочуття потрібно випивати не менше 3 літрів негазованої води в день.
Абсолютними протипоказаннями до занять є:
- загроза самовільного переривання вагітності (також більше 2-х викиднів в минулому);
- патологічні зміни в венах нижніх кінцівок (виражений варикоз);
- виникнення після тренування болю внизу живота, схожих на сутички, на постійній основі;
- передлежання плаценти;
- гіпертензія, викликана вагітністю;
- становище шийки матки, яка не вважається медичної нормою (аномалія);
- гарячковий стан;
- гістози;
- кровотечі.
У всіх з перерахованих вище випадків не можна займатися в спортивному залі, не залежно від рівня передбачуваного навантаження. Існує ще ряд відносних протипоказань, які вимагають обстеження і контролю з боку гінеколога. До них належать такі захворювання і стану: діабет, анемія, порушення щитовидної і серцево-судинної систем (аритмія, тахікардія, постійно знижений тиск), будь-яка стадія ожиріння, токсикози, що супроводжуються запамороченням і блювотою.
диференціація навантаження
Планування вагітності - відповідальний процес, майбутня мати несе відповідальність за життя і здоров'я своєї ще ненародженої дитини. Відвідувати тренажерний зал потрібно регулярно, не менше 3 разів на тиждень. Інтенсивність занять повинна бути середньої, на розминку і фінішну розтяжку потрібно відводити 15 хвилин, основне заняття повинно тривати не більше 40 хвилин. Силові обтяження - невеликі, аеробні навантаження низької інтенсивності.
Відмовитися коштує від наступних вправ: велосипед, стрибки, різкі повороти, нахили тулуба, вертикальна тяга, згинання / розгинання ніг на тренажері (лежачи або сидячи), підйом прямих ніг, використання важких вантажів.
При плануванні плану занять потрібно враховувати стан жінки, характер протікання вагітності. Є відмінності в інтенсивності занять для жінок, які до вагітності відвідували тренажерний зал і тих, хто прийшов в цікавому положенні вперше.
Приблизний план занять в кожному триместрі
Жінки, які під час виношування дитини займаються фізичними вправами, відзначають їх позитивний вплив на загальне самопочуття і настрій. Їх відгуки - пряме тому підтвердження.
Для кожного триместру обов'язкове 10-15-хвилинна розминка (можна позайматися на біговій доріжці, використовувати еліпс, велотренажер, в якому є спинка для упору). Обов'язково контролювати пульс - його частота не повинна перевищувати 140 ударів в хвилину.
Заняття для першого триместру
Перед використанням на ранніх термінах вагітності тренажерів потрібно зробити вправи на грудне дихання, повільно розтягнути м'язи верхніх / нижніх кінцівок.
- Вправи Кегеля на тренування вагінальних м'язів.
- Згинання / розгинання рук в положенні сидячи з використанням гантелей.
- Жим гантелей в положенні лежачи.
- Нахили вліво / вправо.
- Тяга в нахилі (поперемінно з кожною рукою).
- Полуприседи в положенні стоячи (стежити за прямою спиною).
- Сходження на лавку.
- Вправи на розслаблення.
Заняття для другого триместру
- Вправи на розтяжку м'язів.
- Тренування тазового дна і довгих м'язів спини.
- Згинання рук з гантелями сидячи.
- Відведення стегна в положенні стоячи і повернення його у вихідне положення.
- Нахили на колінах з переходів в повороти.
- Розгинання спини.
- Тяга гантелей в положенні нахилу.
Заняття для третього триместру
Так як рухова активність жінки на 29-40 тижні суттєво обмежується розмірами зростаючого плода, тренування вагітних повинна включати наступні вправи:
- Згинання рук з невеликого розміру гантелями (10-12 повторів).
- Повороти в різні боки (6-8 разів).
- Відведення рук з гантелями (10-12 разів).
- Нахили в різні боки (6-8 повторів).
- Дихання грудного типу.
- Розслаблюючі вправи (на фото нижче показані елементи йоги для завершення заняття).
У цей період виключені нахили корпусу вперед через ризик завдати шкоди дитині. При погіршенні самопочуття потрібно негайно припинити заняття і звернутися за кваліфікованою медичною допомогою.
Знижка на iHerb WBP154