Вагітність і тренажерний зал чи потрібні заняття під час вагітності

Головна> Тренажерний зал> Особливості відвідування тренажерного залу вагітними

Вагітність і тренажерний зал чи потрібні заняття під час вагітності

Вагітність - особливий стан організму жінки, коли вона з одного боку прагне тримати себе в формі, з іншого - побоюється, чи не зашкодять фізичні навантаження станом плоду. Науково доведений факт, що вагітність і тренажерний зал - поняття цілком сумісні між собою. Спорт в цікавому положенні потрібен, але в певній кількості і якості. Вагітні жінки набагато швидше відновлюють резерви організму.

Переваги занять перед пологами

  • Вагітність і тренажерний зал чи потрібні заняття під час вагітності
    Поліпшення фізичного, психологічного стану жінки в «цікавому» положенні.
  • Контроль ваги - актуально для тих, хто почав стрімко набирати кілограми.
  • Поліпшення м'язового тонусу.
  • Заняття під час вагітності допомагають зберегти правильну поставу.
  • Формування звички вести здоровий спосіб життя.
  • Поліпшення травних процесів.

У порівнянні з тими, хто весь термін вагітності рухався мало, активні жінки швидше досягають потрібної риси зниження ваги, їх тіло набуває потрібну гнучкість, більш легко переносяться фізичні і емоційні навантаження, пов'язані з доглядом за дитиною.

Які існують ризики під час тренувань

В організмі вагітної жінки відбувається ряд змін, які на кожному триместрі різні.

  1. У нижніх кінцівках збільшується венозний тиск приблизно на 1,5 рази по відношенню до верхніх кінцівок. Це відбувається до 5-6 місяця розвитку плоду в утробі матері.
  2. Циркуляція кисню до 3 місяця стає більш інтенсивною, на 36 тижні спостерігається пік підйому даного показника (на 25-48%).
  3. Має місце збільшення на 25-30% збільшення ниркового кровотоку, мозковий залишається на колишньому рівні.
  4. Після 27-30 тижні виникає недолік адаптації серцево-судинної системи, дане стан називається синдромом нижньої порожнистої вени.

Заняття в тренажерному залі для вагітних повинні плануватися досвідченими інструкторами в тандемі з доктором, який спостерігає за перебігом вагітності. Фахівці врахують характерні для положення жінки зміни в її організмі.

Програма складається з метою знизити такі ризики для майбутньої дитини:

  • гіпоксія плода: внаслідок різкого збільшення інтенсивності навантаження посилюється кровотік до активних м'язів;
  • гіпоглікемія: розвивається внаслідок дефіциту глюкози;
  • гіпертермія: внутрішня температура тіла матері стає вище, ніж у плода.

План занять може бути оперативно скоректований з урахуванням самопочуття майбутньої матері, рівень навантаження визначається в приватній бесіді з тренером, який задає необхідні для визначення фізичного стану питання. Потрібно надати довідку, яка свідчить про відсутність протипоказань до занять. Навантаження з високою інтенсивністю потрібно повністю виключити, для гарного самопочуття потрібно випивати не менше 3 літрів негазованої води в день.

Абсолютними протипоказаннями до занять є:

  • Вагітність і тренажерний зал чи потрібні заняття під час вагітності
    загроза самовільного переривання вагітності (також більше 2-х викиднів в минулому);
  • патологічні зміни в венах нижніх кінцівок (виражений варикоз);
  • виникнення після тренування болю внизу живота, схожих на сутички, на постійній основі;
  • передлежання плаценти;
  • гіпертензія, викликана вагітністю;
  • становище шийки матки, яка не вважається медичної нормою (аномалія);
  • гарячковий стан;
  • гістози;
  • кровотечі.

У всіх з перерахованих вище випадків не можна займатися в спортивному залі, не залежно від рівня передбачуваного навантаження. Існує ще ряд відносних протипоказань, які вимагають обстеження і контролю з боку гінеколога. До них належать такі захворювання і стану: діабет, анемія, порушення щитовидної і серцево-судинної систем (аритмія, тахікардія, постійно знижений тиск), будь-яка стадія ожиріння, токсикози, що супроводжуються запамороченням і блювотою.

диференціація навантаження

Планування вагітності - відповідальний процес, майбутня мати несе відповідальність за життя і здоров'я своєї ще ненародженої дитини. Відвідувати тренажерний зал потрібно регулярно, не менше 3 разів на тиждень. Інтенсивність занять повинна бути середньої, на розминку і фінішну розтяжку потрібно відводити 15 хвилин, основне заняття повинно тривати не більше 40 хвилин. Силові обтяження - невеликі, аеробні навантаження низької інтенсивності.

Відмовитися коштує від наступних вправ: велосипед, стрибки, різкі повороти, нахили тулуба, вертикальна тяга, згинання / розгинання ніг на тренажері (лежачи або сидячи), підйом прямих ніг, використання важких вантажів.

При плануванні плану занять потрібно враховувати стан жінки, характер протікання вагітності. Є відмінності в інтенсивності занять для жінок, які до вагітності відвідували тренажерний зал і тих, хто прийшов в цікавому положенні вперше.

Приблизний план занять в кожному триместрі

Жінки, які під час виношування дитини займаються фізичними вправами, відзначають їх позитивний вплив на загальне самопочуття і настрій. Їх відгуки - пряме тому підтвердження.

Для кожного триместру обов'язкове 10-15-хвилинна розминка (можна позайматися на біговій доріжці, використовувати еліпс, велотренажер, в якому є спинка для упору). Обов'язково контролювати пульс - його частота не повинна перевищувати 140 ударів в хвилину.

Заняття для першого триместру

Перед використанням на ранніх термінах вагітності тренажерів потрібно зробити вправи на грудне дихання, повільно розтягнути м'язи верхніх / нижніх кінцівок.

  1. Вагітність і тренажерний зал чи потрібні заняття під час вагітності
    Вправи Кегеля на тренування вагінальних м'язів.
  2. Згинання / розгинання рук в положенні сидячи з використанням гантелей.
  3. Жим гантелей в положенні лежачи.
  4. Нахили вліво / вправо.
  5. Тяга в нахилі (поперемінно з кожною рукою).
  6. Полуприседи в положенні стоячи (стежити за прямою спиною).
  7. Сходження на лавку.
  8. Вправи на розслаблення.

Заняття для другого триместру

  1. Вправи на розтяжку м'язів.
    Вагітність і тренажерний зал чи потрібні заняття під час вагітності
  2. Тренування тазового дна і довгих м'язів спини.
  3. Згинання рук з гантелями сидячи.
  4. Відведення стегна в положенні стоячи і повернення його у вихідне положення.
  5. Нахили на колінах з переходів в повороти.
  6. Розгинання спини.
  7. Тяга гантелей в положенні нахилу.

Заняття для третього триместру

Так як рухова активність жінки на 29-40 тижні суттєво обмежується розмірами зростаючого плода, тренування вагітних повинна включати наступні вправи:

  1. Згинання рук з невеликого розміру гантелями (10-12 повторів).
  2. Повороти в різні боки (6-8 разів).
  3. Відведення рук з гантелями (10-12 разів).
  4. Нахили в різні боки (6-8 повторів).
  5. Дихання грудного типу.
  6. Розслаблюючі вправи (на фото нижче показані елементи йоги для завершення заняття).
    Вагітність і тренажерний зал чи потрібні заняття під час вагітності

У цей період виключені нахили корпусу вперед через ризик завдати шкоди дитині. При погіршенні самопочуття потрібно негайно припинити заняття і звернутися за кваліфікованою медичною допомогою.

Вагітність і тренажерний зал чи потрібні заняття під час вагітності

Знижка на iHerb WBP154

Схожі статті