Під час вагітності жінці доводиться відмовлятися від багатьох речей, до яких вона звикла, а попереду її чекають ще більш відчутні зміни. Але, як більшість з нас знає, вагітність - це не хвороба, і якщо вона протікає без ускладнень, то можна спробувати зберегти звичний уклад життя - наприклад, продовжувати займатися улюбленим видом спорту.
Заняття в тренажерному залі - один з найпопулярніших видів фітнесу. Більшість жінок, які прагнуть до ідеальної фігури, знають, що без силових занять не обійтися. Вони необхідні для того, щоб надати тілу красивий рельєф, допомагають найбільш швидко і ефективно впоратися з такими типовими жіночими проблемними зонами, як внутрішня поверхня стегна, руки, сідниці, слабкі м'язи спини. Але, на жаль, результат занять дуже швидко втрачається, якщо ви припиняєте тренуватися. Чи можна продовжити відвідування тренажерного залу під час вагітності?
Чи можна вам займатися?
Перший крок - це консультація з вашим акушером-гінекологом. Тільки він, зваживши всі "за" і "проти", може компетентно відповісти на це питання.
В даному випадку головне - пам'ятати, що перші 12 тижнів вагітності є найнебезпечнішими з точки зору переривання вагітності, тому заняття повинні бути дуже щадними. Починаючи з 7-го місяця вагітності від занять в тренажерному залі краще відмовитися, тому що будь-які, навіть найнезначніші, силові навантаження на цьому терміні стають небезпечними і можуть привести до небажаних наслідків, аж до передчасних пологів. Також існують протипоказання, загальні для всіх майбутніх мам, незалежно від терміну вагітності.
необхідні заходи
Якщо ваш лікар не проти занять, необхідно врахувати, наскільки давно і успішно ви займаєтеся в тренажерному залі.
У разі якщо ваші тренування тривали тривалий час, були регулярними і ви добре їх переносили, то ви можете продовжити заняття - природно, внісши в них певні корективи. Якщо ж ви тільки недавно почали займатися на тренажерах і після тренування знаходилися в стані напівнепритомності, то на час вагітності від силових занять краще утриматися.
Тренажерний зал - це травмоопасная зона. І не тільки тому, що на ногу може впасти гантель. Справа в тому, що заняття на тренажерах - це дуже велике навантаження на суглоби, особливо якщо не дотримуватися певних правил безпеки.
Спочатку необхідно "підігнати" тренажер під себе (підняти сидіння на потрібну висоту, вибрати вага і т.д.), потім прийняти правильне вихідне положення і, нарешті, стежити за тим, щоб вісь ваших рухів на тренажері лежала в строго певній площині. Розібратися у всіх цих нюансах вам допоможе інструктор.
Під час вагітності суглоби стають ще більш вразливими. В організмі збільшується вироблення гормону під назвою релаксин, що розм'якшує зв'язування таза й дозволяє їм еластично розтягуватися: це необхідно для нормальних пологів. Проблема лише в тому, що релаксин діє на будь-яку зв'язкову тканину, в тому числі на зв'язки ліктів, колін, плечей. А тому ваш звичний вага може виявитися для ослаблених зв'язок ризикованим - ви можете отримати травму. Так що тренажер необхідно встановити на більш низьку вагу: він не повинен перевищувати 60% ваги, з яким ви займалися до вагітності. З цієї ж причини потрібно відмовитися від занять у вільній вазі і вправ на розтяжку.
Як організувати заняття?
Займатися в тренажерному залі під час вагітності можна тільки персонально з досвідченим інструктором. Навіть якщо до вагітності ви регулярно займалися на всіх тренажерах і добре з ними знайомі, вам не обійтися без допомоги тренера, який складе для вас максимально безпечну і ефективну програму тренувань на цей період. Сама схема занять залишається без змін: спочатку розминка, потім основна частина і в кінці - заминка. Займатися можна 2-3 рази в тиждень. Тренування менше 1 разу на тиждень, "від випадку до випадку" - це кожен раз стрес для організму. Тому, якщо ви в силу якихось причин не можете займатися регулярно, заняття в тренажерному залі краще припинити.
Заняття в тренажерному залі протипоказані:
- при гострих захворюваннях і загостренні хронічних захворювань, наприклад при грипі, ГРВІ, загостренні гастриту;
- при підвищеному тонусі матки. кров'яних виділеннях зі статевих шляхів,
- загрозу переривання вагітності;
- при різко вираженому токсикозі (нестримної блювоти);
- при гестозі вагітності, що проявляється підвищенням артеріального тиску, появою білка в сечі, набряків;
- при наявності викиднів в минулому;
- при багатоводді;
- при систематично з'являються переймоподібні болях після занять.
Починайте вашу тренування з 10-хвилинної розминки в кардіозале. Кардіозал або кардіозона - це та частина тренажерного залу, де знаходяться кардіотренажери: бігова доріжка, велотренажер вертикальний
(Звичайний) і горизонтальний (зі спинкою), еліптичний тренажер і т.д.
Для занять під час вагітності найкраще підходять велосипед зі спинкою і бігова доріжка. На біговій доріжці не варто займатися бігом. Оптимальна ходьба зі швидкістю не більше 4-3,5 км / год. Під час всього тренування і особливо під час розминки важливо стежити за пульсом. Він допоможе вам правильно дозувати навантаження і уникнути можливих перевантажень. Сучасні кардіотренажери самостійно проводять підрахунок пульсу. Крім того, ви можете скористатися кардіомоніторами серцевого ритму, які складаються з двох частин: пояса, який надягає на груди і зчитує ваш пульс безпосередньо з серця, і годин, які надягають на руку і відображають ваш пульс протягом всього тренування. Їх особливо зручно використовувати в тренажерному залі, тому що силові тренажери пульс не вимірюють, і вам доведеться самостійно під час тренування вважати пульс і стежити за тим, щоб він не перевищував 60% від пульсу максимального споживання кисню (Р 02 max) в першому триместрі і 65-70% у другому і третьому триместрах. Розрахувати Р 02 max можна за формулою: 220-вік. Наприклад, якщо вам 25 років, то 220-25 = 195, 195 * 0,6 = 117. Значить, пульс не повинен перевищувати 117 ударів в хвилину в першому триместрі у 25-річної жінки.
Основна частина заняття присвячується безпосередньо занять на тренажерах. Триває вона не більше 15-20 хвилин. Пам'ятайте, що вашою основною метою є збереження результату, досягнутого раніше.
Для цього найкраще підходить наступна схема: дві-три серії по 10 повторень з вагою не більше 60% від вашого звичайного робочого ваги.
1-й блок вправ - м'язи передньої поверхні стегна:
2-й блок вправ - м'язи задньої поверхні стегна:
3-й блок вправ - найширші м'язи спини:
- тяга верхнього блоку за голову;
4-й блок вправ - грудні м'язи:
- відомості рук і ніг, сидячи на тренажері;
5-й блок вправ - дельтовидні м'язи:
- жим сидячи на тренажері;
- розведення рук через сторони, сидячи на тренажері;
6-й блок вправ: біцепси і трицепси рук:
- тяга верхнього блоку з прямою рукояттю;
- розгинання рук в кросовері (багатофункціональному блочному тренажері у вигляді вертикальної рамки).
Виключаються вправи з вільними вагами, вправи на черевний прес, скручування, різноманітні нахили, комплексні вправи, такі, як присідання або станова тяга (підйом штанги з положення в нахилі). Вибирайте вправи, які виконуються сидячи, з упором для спини. Уникайте різких рухів, навантаження збільшуйте поступово. Між повторами (сетами) ви можете дозволити собі невеликий відпочинок.
Тренування завершує 5-хвилинна затримка. Як заминки оптимальна кардіозона, але навантаження повинна бути менше, ніж під час розминки. На відміну від звичайного тренування, вправи на розтяжку в кінці заняття не проводяться.
До, під час і після тренування намагайтеся пити достатньо рідини. Найкраще, якщо це буде проста негазована вода кімнатної температури. Велике значення має правильне дихання при виконанні вправ: видих робиться на самому напруженому етапі вправи, вдих - на найбільш легкому. Тренування підвищують температуру тіла, що може мати негативний вплив на плід. Температура тіла під час занять не повинна перевищувати 38 ° С. Тому слід уникати тренувань в занадто теплих або вологих приміщеннях, а також надто тепло одягатися. Якщо у вас з'явилася задишка, слабкість або запаморочення, що тягнуть болі внизу живота, кров'янисті виділення або будь-які інші незвичайні симптоми, - потрібно негайно припинити заняття і звернутися до лікаря!
Наталія Прищепа
Лікар лікувальної фізкультури та спортивної медицини, м.Москва