Безсоння вважається захворюванням, при якому виникають труднощі з засинанням або сном протягом ночі. У той час як безсоння сама по собі - хворобливий стан, але вона також може викликати або посилити багато інших проблем зі здоров'ям, починаючи від втоми і підвищеного ризику аварій до підвищеного ризику розвитку діабету і раку.
За даними тільки американських центрів з контролю і профілактиці хвороб, більше третини дорослих американців не в змозі отримувати принаймні сім годин щоденного сну. Такий стан пов'язано з підвищеним ризиком розвитку хронічних захворювань і психічних розладів. Як зазначив доктор Вейн Джайлс, керівник одного з центральних госпіталів США:
«Як нація, ми не отримуємо достатньо здорового сну. Зміни в нашому способі життя, наприклад, лягати спати в один і той же час щоночі, вставати в один і той же час щоранку, відключати телевізори, комп'ютери, мобільні пристрої в своїх кімнатах, як мінімум за 1-2 години до сну, може допомогти людям отримати здоровий сон. »
Ще один дуже важливий аспект способу життя, який може мати серйозний вплив на вашу здатність засипати і добре спати - це вплив сонячного світла і штучного світла протягом дня і ночі. Отримання відповідного освітлення в потрібний час доби - це, мабуть, один з найважливіших факторів, які необхідно вирішити, якщо ви відчуваєте проблеми зі сном.
Один з найгірших кроків, який ви можете зробити - це звернутися за допомогою до снодійного. Однак, деякі натуральні добавки можуть бути корисні як тимчасове рішення, поки ви виправили корінні причини своєї безсоння.
Корінь валеріани - це природний Валиум
Деякі седативні речовини в корені валеріани включають в себе:
- Валеріанова кислота. Як зазначає наука, стрес може знизити ваш рівень гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК), яка в свою чергу пов'язана з тривожністю і психічними порушеннями, включаючи погана якість сну. Валеріанова кислота з кореня валеріани інгібують розпад ГАМК, що призводить до більшого спокою і умиротворення.
- Изовалериановая кислота. яка допомагає запобігти мимовільні м'язові скорочення. Її дії дуже схожі на вальпроєву кислоту, яку застосовують для лікування епілепсії
- Гесперидин. антиоксидант з заспокійливими властивостями
- Linarin. антиоксидант з заспокійливими властивостями
Валеріана також здатна допомогти підтримати рівень серотоніну в мозку, який має стабілізуючий ефект на настрій. Крім цього в ряді досліджень було відзначено, що корінь валеріани (іноді в поєднанні з іншими травами, наприклад, мелісою), може бути корисним для лікування занепокоєння, викликаного гострим або хронічним стресом.
Вчені також показали корисність валер'янки при гіперактивності, генерализованном тривожному розладі і при обсесивно-компульсивном розладі. Однак, занадто висока доза може мати зворотний ефект, підвищуючи тривожність. В одному з досліджень було відзначено, що тривога зростала, коли люди отримували приблизно 1,800 мг валер'янки.
Валеріана може поліпшити сон
Корінь валеріани є одним з найбільш часто використовуваних рослинних лікарських засобів проти безсоння. Дослідження показали, що ця рослина допомагає поліпшити швидкість, з якою ви засинаєте, глибину сну (досягнення глибокого сну відбувається на 36% швидше), і поліпшити загалом якість сну. Тільки майте на увазі, що трави можуть впливати на різних людей по-різному, і одна людина з десяти взагалі схильний відчувати себе занадто збудженою при застосуванні кореня валеріани, заважаючи настанню сну. Якщо ви помітили цю тенденцію, то валеріана не найкраще снодійне для вас.
Більш високі дози, можуть мати зворотний ефект, тому завжди починайте з мінімальної кількості, і використовуйте найнижчі дози, необхідні для досягнення бажаного ефекту. Типові дози, використовувані в дослідженнях, знаходяться в діапазоні 400 - 900 мг. Прийнято використовувати таблетки валер'янки від 30 хвилин до 2-х годин до сну.
У цьому дослідженні, дорослі люди, які страждали від безсоння протягом 15 років отримували щодня 120 мг екстракту рослини кава (Перець п'янкий) протягом 6 тижнів. Потім, після двох тижнів лікування, їм додавали 600 мг валеріани в день протягом ще 6 тижнів.
В цілому, учасники експерименту повідомили, що обидва рослини змогли істотно знизити симптоми стресу і безсоння. в той же час більшість цих людей (58%) повідомили про відсутність побічних ефектів від лікування, а 16% повідомили про яскраві сни після прийому валер'янки, інші ж 12% зазнали запаморочення при прийомі кава.
У дослідженні від 1989 року 44% учасників повідомили, що вони отримували «ідеальний» сон, а 89% учасників повідомили про поліпшення сну, після прийому 400 мг валеріани.
Побічні ефекти і протипоказання прийому валер'янки
Головне - дослідження не виявили ніяких серйозних побічних ефектів від валер'янки, хоча деякі учасники відзначали головний біль, біль в животі, нерегулярне серцебиття або запаморочення. На відміну від снодійних таблеток валеріана не чинила негативного впливу на час реакції, уважність і концентрацію на наступний день.
Варто знати, що приймати валер'янку не можна, якщо ви вже використовуєте будь-які седативні препарати або трави з седативною дією, наркотики, антидепресанти або протисудомні ліки. Крім цього, валер'янку не можна приймати з алкоголем, і не варто сідати за кермо протягом декількох годин після прийому. Валеріана також може бути протипоказана при вагітності або при проблемах з печінкою. Це засіб не слід давати дітям молодше 3-х років.
Кращий варіант - мелатонін
Деякі кліністи вважають, що мелатонін є одним з кращих варіантів проти безсоння. Мелатонін - це гормон, що виробляється в нашій шишкоподібної залозі, яка реагує на світло і темряву. Вночі, коли стемніє, ваша шишковидная залоза починає виробляти мелатонін, що змушує вас почувати себе сонними. (Мелатонін діє як антиоксидант і регулятор функцій мітохондрій, тому хронічні проблеми сну можуть підвищити ризик розвитку захворювань, в тому числі раку).
Коли організм функціонує нормально, рівень мелатоніну залишатиметься підвищеним протягом 12 годин (зазвичай між 21.00 вечора і 9.00 ранку). Потім, коли сонце підніметься високо, ваша шишковидная заліза, як правило, перестає виробляти мелатонін і його рівні в крові знижуються нам про необхідність прокинутися.
Цікаво, що наукові роботи показали на більш низькі дози мелатоніну, які є більш ефективними. Тому, не робіть помилку, думаючи, що велика доза принесе більше користі. Ви можете почати з 0,25 мг мелатоніну і нарощувати дозу з таким же кроком, поки не отримаєте бажаного ефекту.
Як і з валеріаною, занадто висока доза може викликати зворотний ефект, що зробить ваше засинання і сам сон більш важкими до виконання. Але навіть мелатонін - це тільки короткострокове рішення. Кращий варіант, якщо ви регулярно відчуваєте проблеми зі сном, це спробувати з'ясувати причину вашої безсоння. Більш часто відзначаються проблеми пов'язані з недостатністю впливу сонячного світла протягом дня, а також з надмірним штучним освітленням у вечірній і нічний час.
Що необхідно для гарного сну
Якщо ви погано спите вночі, то обов'язково варто зробити:
- Отримати хорошу дозуяркого сонячного світла протягом дня. так як це допомагає «налаштувати» внутрішній годинник або циркадний ритм вашого тіла. Ваш організм вимагає впливу яскравого денного світла, особливо рано вранці, щоб виробляти потрібну кількість мелатоніну щоночі. Штучне освітлення в приміщенні на кілька порядків тьмяніше, ніж денне світло, так що немає ніякої заміни проведення не менше 15-30 хвилин на свіжому повітрі в якийсь момент часу між 9.00 ранку і 12.00 полудня. Краще, якщо ви не будете одягати звичайні і сонцезахисні окуляри.
- Уникати або фільтрувати синій джерела світла у вечірній час. До такого висвітлення можна адресувати світлодіодні світильники, люмінесцентні лампи і електронні екрани. Відомо, що цей синє світло пригнічує вироблення мелатоніну, тим самим перешкоджаючи вашому засипанню, і знижує якість сну. Ви можете пом'якшити негативний вплив штучного світла і електронних екранів, якщо станете носити після 19.00 окуляри з червоно-рожевими стеклами, що блокують синє світло. Але найкраще, якщо ви станете червоно-рожеві окуляри, як тільки сяде сонце, так як вони також фільтрують жовтий і зелений світло, які також можуть порушити вироблення мелатоніну.
Історично склалося так, що єдиним джерелом світла для наших древніх предків вночі - був вогонь у вогнищі, який практично не має блакитного або зеленого світла. Навіть місячне світло або світло від зірок - це освітлення дуже схоже на світло сонця, і їх світлова потужність навіть близько не наближається до сили світла однієї люмінесцентної або світлодіодної лампи, а також екранів комп'ютера або телевізорів.
- Спати в повній темряві. Краще правило полягає в тому, якщо ви можете в своїй темній спальні побачити ваші руки перед вашим обличчям, то це вже занадто багато світла для оптимального сну. Якщо для вас щільні тканини штор занадто дорогі, то можете просто одягати добре облягаючий маску для сну, щоб не отримувати пробивається світло крізь закриті повіки. Закривши очі в світлій кімнаті, ви не захищені від впливу світла тому, що шкіра ваших століття досить прозора для освітлення.
Електромагнітні поля також можуть порушувати сон
Крім отримання правильного впливу світла протягом дня і обмеження освітлення у вечірній і нічний час, також важливо розглянути вплив електромагнітного поля (ЕМП), що створюється електричними проводами і електронними пристроями.
Створіть у вашій спальні мінімум електро-магнітного випромінювання
Виняток впливу ЕМП може стати непростою справою, так як більшість житлових будинків буквально купаються в цих електро-магнітних полях. Але деякі кроки ви можете зробити досить легко:
Щоб отримувати здоровий сон, не покладайтеся на тимчасові заходи
Важливо розуміти, що, хоча трав'яні настойки є менш проблемними ніж снодійні препарати (що володіють безліччю побічних ефектів), в кінцевому підсумку навіть ці натуральні добавки є тимчасовими заходами, і вони не усувають першопричину. Якщо ви боретеся з уже хронічним безсонням, то варто прагнути виправити основи цієї проблеми, спираючись на поради вище.