Рідко якому чоловікові не хотілося б навчитися підтягуватися, проте далеко не всім це під силу. Щоб досягти успіху, від вас вимагається працездатність і систематичність.
Згадаймо уроки фізкультури. Вам потрібно здати норматив з підтягування, але на турніку ви можете тільки висіти, і навіть один вихід підборіддя за металеву перекладину здається вам справжнім Еверестом. Зі шкільних часів витекло кілька років, але підтягуватися ви до сих пір не навчилися. А часом з такою заздрістю дивитеся на хлопців і чоловіків, які вранці з легкістю підтягуються до 30 разів. Ви мимоволі думаєте: ось і мені б так! Так в чому ж проблема? Якщо у вас немає серйозних захворювань, то за пару місяців ви здивуєтеся своїм досягненням.
Основні перешкоди
Для початку давайте розберемося, що вам заважає підтягуватися? Серед основних факторів виділяють:
- Зайва вага. Чим більше ви важите, тим важче вам підтягнутися. Якщо ж у вас занадто багато зайвих кілограмів, а м'язи слабкі, то підтягуватися ви навряд чи зможете. Для початку вам слід скинути зайвий баласт, а також розвинути мускулатуру. Тільки після цього можна приступати до тренувань.
- М'язова слабкість. Тут грає роль спадковість і спосіб життя. Ваша фізична слабкість може бути генетично детермінована, або ви ніколи не займалися спортом, і ваші м'язи не треновані. Варто докласти лише трохи старанності, як справа зрушиться з мертвої точки і піде на поправку.
- Відсутність досвіду. Іноді буває так, що у вас ніби й зайвої ваги немає, і фізично ви дуже міцний, проте на перекладині вісіте як мішок, і не здатні зробити жодного підтягування. У чому ж справа? Тут вся причина в тому, що підтягування - це в першу чергу злагоджена робота м'язової і нервової системи. Нервові імпульси подають сигнали за потрібне м'язам, які у відповідь активізуються і дозволяють людині зробити вправу. Якщо такої узгодженості немає (через відсутність практики), то підтягнутися дуже важко.
Починаємо з нуля
Отже, якщо ви не в змозі ні разу підтягнутися, тобто одна техніка, призначена спеціально для новачків - так звані негативні повторення. Для цього закріпитеся на перекладині так, як ніби ви вже зробили підтягування. Тобто ваш підборіддя повинен бути над металевою поперечиною. Для цього вам для початку потрібно буде скористатися стільцем або допомогою напарника. Постарайтеся утриматися якомога довше в такому положенні, а опускайтеся якомога повільніше для того, щоб м'язи рук якомога довше відчували навантаження. Як тільки опустіться, повторіть вправу знову. В цілому, "негативні повторення" потрібно виконати 5-7 разів, роблячи невеликі перерви. Постарайтеся виконати 3 підходи.
Тренуватися бажано щодня, щоб ваші м'язи не розслаблялися. Однак і 3-4 раз в тиждень також буде досить. Спочатку ви будете відчувати хворобливу крепотури. Якщо біль буде дуже сильною, то допускається перерва на кілька днів, максимум на тиждень.
Паралельно беріть «упор лежачи». Віджимання намагайтеся робити щодня. Це зміцнить м'язи рук і значно наблизить час здійснення першого підтягування.
Коли досягнете перших успіхів
Якщо ви все робили правильно, то вже через 3-4 тижні ви зможете зробити 1-3 підтягування. На даному етапі вам слід дещо змінити схему тренувань. У перший підхід підтягується стільки, скільки зможете (максимум), а в другій і третій підходи потрібно знову практикувати "негативні повторення". У тиждень достатньо буде 3-4 тренувань. Після того, як зможете зробити 8 підтягувань, від "негативних повторень" потрібно отказаться.Когда досягнете перших успіхів
Далі ви переходите на новий рівень - тренування своєї витривалості. На цьому етапі вам слід потихеньку збільшувати кількість підходів з 3 до 5. Як зможете без проблем виконати 5 підходів, можете починати освоювати різні техніки підтягувань з різною шириною захвату хвата під кутом і навіть підтягування на одній руці. Однак для початку зробіть своє перше (найскладніше) підтягування.
РАХУЄМО ПУЛЬС НА ЗАНЯТТЯХ фітнесом