У жін, як уже говорилося, має бути найлегшою їжею з усіх прийомів їжі протягом дня. Які страждають надмірною вагою повинні знати, що жири, що надійшли в організм ввечері, краще за все відкладають, що називається, про запас. Процес всмоктування найактивніше відбувається вночі. Помічено, що один і той же кількість жирів (незалежно від їх природи) розподіляється по-різному: в першій половині дня вони всмоктуються менше і менше відкладаються про запас. Слід також знати, що білки (протеїни) і жири (ліпіди) перетравлюються довше, що веде до порушення сну і, як наслідок, поганого самопочуття на наступний день. Оскільки тепер сніданок став більш істотним, ніж раніше, і обід пропускати не можна, то вечеря не повинен бути таким рясним, яким він був раніше.
Відносно вечері застосовні ті ж рекомендації по складу продуктів харчування, які пропонувалися для обіду. Слідкуйте за граничною кількістю жирів і уникайте м'яса, якщо ви вже їли його на обід.
Якщо ви вечеряєте будинку, то починайте з овочевого супу: з цибулі-порею, селери, ріпи, капусти (ніякого картоплі!) І потім з'їжте невеликий омлет із зеленим салатом.
Корисний 2-3 рази в тиждень вуглеводно-білковий вечеря, при цьому більшість вуглеводів повинно бути з низьким або дуже низьким глікемічним індексом.
Страви повинні бути приготовлені і з'їдені без додавання жиру - це правило, яке слід обов'язково дотримуватися протягом фази 1.
Можна почати вечерю з вегетаріанського супу без картоплі і моркви або протертого супу з грибів або помідорів, зрозуміло, без жиру. Сочевиця, боби і горох можуть бути змішані з цибулею, протертими помідорами або з грибним бульйоном.
Інший варіант вечері - макаронні виробів з борошна грубого помелу разом з коричневим рисом або манною крупою. Їх можна подавати разом з овочами і нежирним соусом. Така їжа має низку переваг, так як в овочах містяться білки, клітковина, вітаміни групи В і багато мінеральні речовини.
На десерт після вуглеводного вечері слід вибрати тільки знежирений сир, йогурт (можна з джемом без цукру) або зварені фрукти. Можна з'їсти трошки хліба з борошна грубого помелу, але це може викликати почуття переповнення. З напоїв протягом вечері в фазі 1 рекомендуються вода, слабкий чай або чай з трав. Іноді ви можете собі дозволити келих червоного вина.
Якщо у вас був рясний обід і ви хочете легко повечеряти ввечері, можна з'їсти фрукти і йогурт або мюслі і продукти із знежиреного молока.
закуски:
• овочевий суп (уникайте картоплі і моркви);
• різні салати, заправлені йогуртом (0% жиру) і лимоном;
• артишоки або зелені овочі.
Основне блюдо:
• неочищений рис (з томатним пюре);
• макаронні вироби з борошна грубого помелу (з томатним пюре і базиліком);
• сочевиця з цибулею;
• біла або червона квасоля;
• каша з неочищеної пшеничної крупи (без м'яса);
• різні овочі: кольорова капуста, цибуля-порей і т. Д.
Десерти:
• фруктовий мус;
• червоні ягоди: полуниця, малина, ожина;
• сир або знежирений йогурт.
У фазі 1 такі десерти, як червоні ягоди або фруктові муси, можна їсти зрідка, як виняток, у вихідні дні. Для фази 1 треба підібрати десерти в класифікації 'десерти з незначним відхиленням'.
Не вживайте соуси і підливи з білої муки. Як компонент для соусу можна використовувати знежирений сир або знежирені вершки. Соус, добре поєднується з білим м'ясом, можна приготувати, змішавши небагато знежирених вершків або повністю знежиреного сиру з гірчицею і спеціями, потім трохи підігріти і подавати з м'ясом. Можна додати трохи печериць. Якщо ви хочете приготувати дійсно смачний соус з борошна, то використовуйте гриби. Подрібніть гриби і додайте рідину з страви, що готується. Це кращий спосіб приготування смачного соусу до тушкованого кролика або курчатам у вині.
• Як джерело клітковини, так і багатьох вітамінів печериці - чудовий продукт. Їх можна використовувати сирими в салатах, можна подавати як окрему страву або як гарнір. Обдайте гриби киплячою водою, дайте їй стекти протягом 15 хвилин. Потім наріжте гриби тоненькими смужками і злегка підсмажте в оливковій олії, додавши перед подачею на стіл часник і петрушку.
Як зберегти вітаміни в продуктах
• Використовуйте переважно свіжі продукти, а не зберігалися кілька днів.
• Ідеально, якщо є можливість купувати овочі кожен день на ринку або у місцевого торговця.
• Використовуйте менше води під час готування (миття, замочування)
• Віддавайте перевагу сирим фруктам і овочам (за винятком випадків нетравлення шлунка).
• Як можна тонше счищайте шкірку.
• Уникайте тривалого варіння.
• Не тримайте страву на вогні довше необхідного.
• Зберігайте воду після варіння овочів для приготування супу, вона містить водорозчинні вітаміни.
• Овочі намагайтеся варити на пару, а не в воді.
• Для варіння овочів краще використовувати скороварку.
• Намагайтеся готувати на один раз і не розігрівати їжу на наступний день.
• При виборі продуктів віддавайте перевагу екологічно чистим.
• Не тримайте молоко на світлі.
• У смаженому м'ясі вітаміни зберігаються краще.
• Морожейие продукти багатші вітамінами, ніж консервовані. Намагайтеся не терти овочі на тертці.
Переважно обмежити вживання м'яса і м'ясних продуктів до 3 разів тиждень. Рекомендується також вживати птицю (2 рази на тиждень) і яйця (2 рази на тиждень).
Зразкове меню на два дні для фази 1
Перший день:
Підйом о 7.10 - сік з двох лимонів 2 ківі
Сніданок о 7.30 - мюслі, 2 знежирених йогурту, 1 чашка кави без кофеїну
Обід о 12.30 - гриби по-грецьки, кета, невелика порція овочів, сир
Полудень о 16.30 - 1 яблуко
Вечеря в 20.00 - курка, тушковані овочі, салат, йогурт без добавок
Другий день:
Підйом о 7.10 - сік з одного грейпфрута, 1 груша, 1 ківі
Сніданок о 7.30 - хліб з борошна грубого помелу, несолодкий джем, 1 чашка знежиреного молока
Обід о 12.30 - салат, біфштекс, брокколі, сир
Полудень о 16.30 - 1 яблуко
Вечеря в 20.00 - овочевий суп, макаронні вироби з борошна грубого помелу з грибів, знежирений йогурт
В інший час найкраще їсти рибу. В ідеалі ви повинні мати не менше 3 вуглеводних вечерь з 7. Тоді у вас буде 10 з 21 прийому їжі (7 сніданків і 3 вечері), які містять 'хороші' вуглеводи і не містять жирів.
Приправи та заправки
• Для салату використовуйте заправки, до складу яких входять рослинне масло, оцет або лимон і гірчиця.
• Для салату в якості заправки без жирів можна використовувати лимон або знежирений йогурт, але не виключайте рослинні жири (оливкове, соняшникове масла і т. Д.), Що може привести до нестачі в організмі основних жирних кислот і вітаміну Б.
• Без солі дієта не сприяє схудненню, але і зловживання сіллю небажано.
• Не забувайте про часник, ця приправа має багато корисних, профілактичних властивостей.
• Приготовлена їжа не повинна бути занадто прісною, вмійте надати їй пікантність за допомогою прянощів і ароматних трав.