Існує відоме правило: хочеш великі м'язи - їж багато. Але великі м'язи не з'являються від рясного споживання їжі.
Швидше це симбіоз правильного харчування і тренувального процесу. Пам'ятайте відому фразу з фільму «Няньки»?
Перетренованості не буває. Буває тільки недоїдання.
І як тільки заходить мова про харчування бодібілдера, так відразу ж виникають якісь немислимі складності. Однак, якщо це питання розглянути системно, то виявиться, що все набагато простіше. Є фундаментальні правила харчування для великих м'язів, які дозволяють побудувати «правильну» дієту. На жаль, без калькулятора в цій справі не обійтися. А все інше - це питання дисципліни.
Калорії і великі м'язи
Ви напевно чули улюблений вислів дієтологів
Якщо хочете схуднути, то ви повинні отримувати менше калорій, ніж витрачаєте
Так ось, якщо хочете великі м'язи, то отримувати калорій ви повинні більше, ніж витрачаєте. І наскільки більше? Фахівці вважають, що для великих м'язів має бути більше на 500 калорій на добу.
Наступне питання: Як обчислити свою норму калорій?
Професіонали застосовують дуже просту, але досить ефективну формулу, яку ще називають формулою зростання.
Протеїн, як основа побудови великих м'язів
Вважається, що для «качка» протеїн є найважливішим елементом живлення. З одного боку саме протеїн перетворюється в м'язову тканину. Але це зовсім не означає, що всі свої калорії ви повинні отримувати виключно з протеїну (білка). Ви напевно знаєте, що оптимальне його кількість всього 30-35% в денному раціоні.
Спортивні дієтологи рекомендую 2-2,2 г білка на кожен кілограм вашої ваги. І краще зовсім небагато перебрати, ніж недобрати. Але зовсім небагато. Зайвий білок пригнічує вироблення тестостерону!
Краще джерело протеїнів - це натуральні продукти: пісна яловичина, яйця, курячі грудки, риба, молоко і т.д. Теоретично, можна обійтися без застосування різних добавок (тим більше, що добавки - це тільки добавки), але саме добавки хороші тим, що там вже все розраховано саме для великих м'язів.
Дуже важливий момент! Протеїн складається з ланцюжків амінокислот, які необхідні для синтезу тканин. Так ось про те, що дуже важливо - амінокислоти повинні надходити в організм суцільним потоком. Саме тому їжу необхідно приймати кожні 5-6 годин.
Вуглеводи, як джерело енергії
Скільки потрібно вуглеводів для великих м'язів? 50-60% від добової норми калорій! Багато? Зовсім небагато. Вся справа в тому, що саме вуглеводи є основним постачальником енергії. Я не буду вам розповідати про вуглеводах простих і складних. Про це вже написано і сказано дуже багато. Важливо запам'ятати, що комплексних вуглеводів в раціоні повинно бути більше. Вони довше засвоюються і довше живлять організм енергією. Головні джерела таких вуглеводів: рис, картопля (так, картопля), макарони. хліб (цільнозерновий), бобові, вівсянка і т.д.
Однак, і у простих вуглеводів є свій час - годину після тренування. Ця година ще називають «вікном». Саме в цей час м'язам гостро не вистачає вуглеводів і просто необхідно, щоб ваші м'язи їх отримали. І отримали швидко.
«Вікно» відкриється відразу ж після тренування і через годину закриється. Фахівці стверджують, що для «качка» прийом їжі відразу ж після тренування є найголовнішим прийомом їжі.
Ідеальний варіант «посттренировочного» прийому їжі - 40-60 грам вуглеводів (прості вуглеводи + невелика кількість комплексних) і білок (протеїн) з розрахунку 2: 1.
Жири - це важливо для великих м'язів
З приводу жирів в процесі накачування великих м'язів існує величезна кількість думок і суджень. З одного боку - не потрібно повністю виключати жири зі свого раціону, оскільки недолік жирів гальмує вироблення гормонів росту і особливо тестостерону. Про це ми говорили в статті Гормони зростання і правильне харчування для росту м'язів.
З іншого боку, особливо на початковому етапі, надлишок жирів пригнічує апетит і ви починаєте пропускати планові перекушування, а це вже погано для регулярної вироблення організмом амінокислот для будівництва м'язів.
Тому потрібна норма жирів. І ця норма досить індивідуальна. Для підтримки ваги - 10-15%, а ось для отримання великих м'язів - вже 30-40%. Але це досить індивідуальні цифри і залежать вони як від поставлених завдань, так і від особливостей вашого організму.
Сніданок і вечеря для великих м'язів
Для професіонала сон - це гарантована втрата маси. Деякі професіонали прокидаються вночі і «вливають» в себе протеїн. Для непрофесіонала такі подвиги можуть бути зайвими. Необхідно дуже відповідально ставитися до вечері і сніданку.
Вечеря - це вуглеводи і білки в співвідношенні 1: 1.
Сніданок може бути щільніше і різноманітніше, але вуглеводів повинно бути не менше 60% - організм після пробудження вимагає завантаження енергією.
10 правил для великих м'язів
- Отримуйте більше калорій, ніж витрачаєте
- Їжте 5-6 разів на день і, якщо можливо, частіше
- Ешете маленькими порціями
- Нічний сон - не менше 8 годин
- Концентрація на базових, комплексних вправах. Аеробні - не більше 3 разів на тиждень по півгодини.
- Частина калорій повинна бути в рідкому вигляді: соки, овочеві смузі, поживні коктейлі і т.п.
- Сніданок - це святе. Чи не пропускати!
- Протеїн - не менше 2 г на добу на кілограм ваги
- Відразу ж після тренування з'їжте 40-60 г вуглеводів і 20-30 г протеїну
- Обов'язково перед сном з'їдайте невелику порцію їжі.
Схожі записи:
Вправи для передпліч Обертання кисті