У цій статті зібрано інформацію про велосипедних тренуваннях для бігунів. Тут будуть надані деякі поради і навіть тренувальні плани, які ви можете спробувати включити в свій тренувальний процес, що свого часу допоможе Вам поліпшити форму, як бігуна.
Можна сказати, що існує 3-типу бігунів:
1) бігун, який отримав травму
2) бігун, який відновлюється після травми
3) і бігун, який збирається заробити травму.
Звичайно, це жарт, але, тим не менше багато хто з вас погодяться, що є частка правди в цьому жарті. Біг сам по собі нічим поганим для вас не є, однак, багато хто все поспішають і збільшують навантаження занадто швидко, інші доводять себе до крайнощів, і в підсумку всі ці нон-стоп тренування можуть непогано нашкодити нам. Здається, що іноді пару легких тренувальних днів - це все, що нам потрібно, щоб відновиться і відновити повноцінні тренування. Але як це часто буває, пару днів може бути не достатньо і наше прагнення натиснути і повернуться до серйозних тренувань змушує нас ризикувати, і потім трапляється неминуче, ми починаємо «розвалюватися»!
Не зрозумійте неправильно. Якщо ви хочете стати хорошим бігуном, потрібно бігати. Однак, не завжди правильно бігати кожен день, набігати все більше і більше кілометрів або робити по два тренування в день. Головне - це баланс, ваш рівень підготовки, і ваші цілі.
Дозвольте нам розділити бігунів на чотири окремі групи:
Група 1. Ті, хто скидає вагу / бігає для задоволення
Група 2. Подає надії ентузіаст
Група 3. Бігун в віці
Група 4. Еліта / про або бігун топового рівня
Для нашої мети пояснення, цих чотирьох груп буде досить.
Група 1. як правило, бігає три рази в тиждень (може чотири), і вони роблять два тренування в будні і одну у вихідні. Протягом тижня вони бігають 20-60 хв, а у вихідні трохи більше години.
Група 2 задоволена віддана своїй справі і бігає три-чотири рази на будні і раз або два у вихідні. Воскресінням це зазвичай тривале тренування 90+ хв, а вівторок і четвер, можливо, вони додадуть швидкісну або силове тренування.
Група 3 дуже схожа на групу 2, однак, вони бігають вже шість днів в тиждень, і навантаження вище виходить, а у вихідні завжди у них тривалі.
Група 4 це вже профі, які тренуються двічі на день, чотири-п'ять днів в будні і бігають довго, а в вихідні швидко і високо.
Звичайно, тут все дуже узагальнено, але ці чотири групи дають загальне уявлення. І ми вважаємо, що ризик отримати травму високий для всіх груп. Чому?
Ну, група 1, наприклад, менш досвідчена (як правило) ще не так багато є кілометрів в її біговій історії, і часу проведених на ногах менше, тому відсоток ризику високий.
Група 4, навпаки матиме масу досвіду, вони були залучені в спорт багато років і вони добре обізнані. Але небезпека виходить для них від обсягів і тому, що вони часто тренуються на «кордоні».
І ось, де велосипед може допомогти!
Велосипедні тренування надають дуже низька впливу на наше тіло, мається на увазі навантаження на суглоби і зв'язки. Плюс ви все контролюєте і можете зробити як легке тренування так і важку.
Так, якщо ви хочете бути великим бігуном, вам потрібно бігати. Але тренування на велосипеді вам можуть тільки додати форму, а не погіршити ...
Звичайно, ви можете зробити і легку бігову тренування, працювати повільно контролюючи частоту серцевих скорочень, зберігаючи низьку каденцію. Але, ви все ще в контакті з землею і перебуваєте під впливом поверхні, по якій біжите, і ви як і раніше переносите вагу тіла через всі ваші м'язи, сухожилля і суглоби. Мета відновного бігу - привести нас в тонус, а не навантажити. Так, чому б не включити деякі велосипедні тренування, як активне відновлення?
Довгі дистанції дійсно можуть серйозно навантажити ваш організм. Багатогодинні тренування адаптують вас до вимог, які будуть на гонці, але іноді ми занадто далеко заходимо і ризикуємо отримати травму. А ось тривалі велосипедні прогулянки по горбистій місцевості, не будуть так навантажувати організм. Це буде годинник тренувань, де ви можете теж добре попрацювати, але без ризику пошкодження колін, м'язів і зв'язок.
Швидкісні тренування можуть пошкодити наші м'язів і сухожилля. Однак, бігова швидкісна робота спільна з велосипедної швидкісний роботою може ще сильніше впливати на нашу аеробне систему, що допоможе нам просунутися на новий рівень фізично і ментально.
Якісні набігання в гірку підвищують наш анаеробний поріг, однак, забігаючи вгору, кожен раз ми повинні і спуститися. Часто саме на спусках пошкоджуються наші суcтави. І звичайно, ми повинні вчитися збігати вниз, це дуже важливо. Але якщо продумати в своєму тренувальному плані вкручування в гірку на велосипеді, то це безперечно прокачає вашу фізичну підготовку без наслідків на суглоби.
Нарешті, їзда на велосипеді це відмінний спосіб побачити нові місця. Ми можемо проїхати більшу відстань за менший час на велосипеді, ніж бігом. Велосипед освіжить вашу голову, він освіжить ваше тіло і я гарантую, і бігати вам буде простіше.
- У неділю, більшість людей роблять довгу тренування і відновлюють ноги в понеділок, тому можна зробити цю відновну тренування на велосипеді.
- У вівторок і четвер часто включають швидкісну або силову роботу, тому в середу велосипед буде те, що треба для відновлення, і при необхідності все-таки дозволить вам працювати на вашій витривалості.
- Субота це зазвичай день перед тривалою, і їзда на велосипеді може добре привести ноги в тонус перед неділею.
- Тривалі бігові тренування повинні залишатися в вашому плані.
- Не виключайте такі тренування, які включають швидкісну роботу, фартлек або гірську роботу.
- Їзда на велосипеді повинна бути з каденцією 90 оборотів в хвилину.
- Мета велосипеда розвантажити ноги, тому використовуйте тільки легкі передачі.
- Будьте уважні на дорогах - дороги набагато більш небезпечні для велосипедистів, ніж для бігунів
І як загальне правило, якщо ви робили 5-8 км як відновлювальний біг, то на велосипеді потрібно просто подвоїти той час, за яке ви пробігали ті кілометри. Тобто виходить, 25-45 хв бігу замінюється 50 хв - 1,5 години спокійної їзди на велосипеді.