Ефективне відновлення після тренування
Після виконання фізичних тренувань організму потрібно період часу на відпочинок для відновлення сил і адаптації. У бодібілдингу період відновлення необхідних для підвищення фізичних параметрів - нарощування обсягу м'язів і підвищення силових показників. Спортивна медицина має на увазі 4 різних фази відновлення після тренувань. Швидке відновлення триває до декількох годин і дозволяє поповнити запас фізичних сил, активізувати процеси метаболізму, сповільнене відновлення триває 1-2 дня, в цьому період йде активне нарощування м'язової маси за рахунок активізації вироблення молочної кислоти.
Сверхвосстановление часто досягається за рахунок застосування спеціальних препаратів, також активізують процеси метаболізму. Відстрочене відновлення триває кілька днів і найчастіше використовується професійними спортсменами.
Яким буває відновлення
Для кожної фази відновлення характерно активізація в організмі тих чи інших процесів. Керуючи і знаючи повну інформацію про ці процеси, можна досягти більш ефективних успіхів у бодібілдингу. Таким чином, контроль фаз відновлення дозволяє організму відновитися після тренувань в короткі терміни. Якщо не контролювати ці фази, то можна зіткнутися з перетренованістю і синдромом тренувального плато.
Фаза швидкого відновлення настає відразу після тренування і триває до півгодини, в цьому період відзначаються перебудови в метаболізмі. організм прагне відновити запаси амінокислот. За цей час приходить в норму кількість гормонів стресу, відновлюється робота серцево-судинної системи. в кровотік надходять анаболічні гормони (інсулін і стероїди). Після відновлення метаболічних процесів починається інша стадія - фаза уповільненого відновлення. На цьому етапі активізується синтез білків. амінокислот і ферментів. Відзначається відновлення водно-електролітного балансу, з травної системи надходять елементи, необхідні для репарації клітин.
Через 2-3 дні після тренування настає фаза суперкомпенсації, дана фаза триває 5 днів, за своїми процесам вона схожа з попередньою фазою. Однак на цьому етапі приріст функціональних і морфологічних показників організму перевищує початковий рівень. На даному етапі необхідно приступити до тренування даної групи м'язів.
На наступній фазі відстроченого відновлення все фізичні показники організму досягають колишнього рівня за умови відсутності фізичного навантаження на третій стадії відновлення.
Як допомогти організму відновитися
Для того щоб повноцінно відновитися після тренування необхідно виконати наступні кроки одразу після тренування:
- прийняти BCAA в кількості 3-5 г для придушення процесу катаболізму;
- креатин в кількості 3 г для заповнення дефіциту креатинфосфату;
- глютамин в кількості 3 г для виробництва енергії;
- воду в кількості до 1 літра для відновлення водно-електролітного балансу;
- інсулін (якщо він використовується в якості анаболика через 30-60 хвилин після тренування).
На другій стадії відновлення після тренування приймається швидкий протеїн. він служить джерелом амінокислот. Він приймається через 20-30 хвилин після тренування в разі, якщо ви не приймаєте BCAA. Потім приймаються вуглеводи середньої складності у вигляді борошняних виробів, картоплі та каші. Доцільно пиття мінеральної води і перерва для сну, який дозволить швидко і повноцінно відновитися. При прийомі анаболічних стероїдів потрібно приймати оральні препарати в період другої фази відновлення після тренування.
В якості додаткових методів після кожного тренування повинна виконуватися заминка і глибокий масаж, який дозволяє поліпшити загальне самопочуття. Відновлювальні процеси в організмі прискорюються за рахунок прийому анаболічних стероїдів.
Як оцінюється відновлення
Про те, як відновився організм після тренування можна судити за кількома показниками:
- пульс через 2 години після тренування повинен прийти до показників 75 ударів в хвилину в положенні сидячи, порушення показника говорить про перетренованості і зростанні артеріального тиску;
- міцний і продуктивний сон. порушення сну у вигляді безсоння говорять про неповне відновлення;
- гарне самопочуття, в разі перетренованості може відчуватися біль в грудях і поколювання;
- прогрес в зростанні фізичних показників, він досягається тільки при повному відновленні організму після тренування.
Фізіологія відновних процесів
Протягом всіх фаз відновлення після тренування відзначається висновок з організму продуктів метаболізму і заповнення енергетичних запасів. Пластичні речовини і ферменти надходять в організм і дозволяють нормалізувати всі показники. На перших двох фазах відновлення відзначається відновлення фізичної працездатності. Уже на третій фазі відзначається підвищена працездатність, до дорабочей рівню фізична працездатність відновлюється до початку четвертої фази відновлення.
Для відновного періоду характерно кілька закономірностей. Зокрема, більш інтенсивні і відновлювальні тренування уповільнюють фази відновлення, таким чином, на відновлення після старанних тренувань потрібна більша кількість часу. Функції організму відновлюються поступово, і при одному рівні фізичної активності на повне відновлення може вимагатися різний час. Найповільніше заповнюється дефіцит білків в організмі, тому судити про повне відновлення можна не по якомусь одному показнику, а після завершення самого повільно проходить періоду.
Багато функцій організму і рівень фізичної працездатності після фаз відновлення може не тільки досягти колишніх показників, але і перевищити їх. Для процесу відновлення характерно підвищення споживання кисню, в перші 2-3 хвилини після закінчення тренування організм намагається компенсувати недоотриманий кисень. Постійна величина показника кисню в організмі досягається через 30-60 хвилин після тренування.
Як показує практика, досягти повноцінного відновлення після тренування можна не за рахунок пасивного відпочинку, а за рахунок переключення на інший активний вид діяльності. Як показують досліди, нервові центри вимагають повноцінного відновлення і гірше відновлюються при переході від тренувань до пасивного відпочинку. Перемикання на інший активний вид діяльності після тренування дозволяє поліпшити кровообіг. Таким чином, після тренування буде ефективніше використовувати принцип фізичного навантаження з меншою інтенсивністю.
На фазах відновлення після тренування в організмі запускається відразу кілька процесів, які дозволяють привести в норму всі показники, заповнюючи дефіцит втрачених речовин. Найкращий варіант відновлення полягає на перемиканні на інший активний вид діяльності, але з меншою інтенсивністю.