Гирьовий спорт - циклічний вид спорту. Це означає, що послідовність рухів, що складають один цикл, будь то вправу поштовх або ривок, ви багато разів повторюєте, все цикли однакові і слідують один за іншим. Гирьовий спорт складно порівняти з якимсь іншим, він ні на що не схожий, але при цьому має всі загальні риси циклічних видів. Така робота, спрямована на збільшення витривалості, загальної та силової, вимагає від вас значної мобілізації ресурсів: фізичних, енергетичних, психологічних. Для успішного виконання тренувальних планів, підвищення працездатності, поліпшення результатів забезпечте собі адекватне постнагрузочном відновлення.
З чого складається відновлення в гирьовому спорті?
Відновлення для гирьовики - не тільки відпочинок сам по собі, це набагато ширше поняття, основою якого є спортивний режим, самоконтроль, природні фізичні фактори. Коли порушуються основні принципи і корекція їх за якимись причинами неможлива, підключаються додаткові кошти: вітамінотерапія, дозволені фармпрепарати. психотерапія.
Чому так важливо дотримуватися режиму?
Всі ми в різному ступені неправильно харчуємося, мало спимо і думаємо, що по-справжньому відпочиваємо, годинами лежачи на дивані і пялясь в екран. Не дивуйтеся тоді, що результат не росте, тренуватися немає сил, тому що тренер дає вам важкий план, хочеться спати, в усьому винна весна і т.д. Я знаю гирьовиків, які працюють ночами, а потім приходять займатися, інші їдять тричі на день і дивуються, чому не набирають масу, треті невиправдано передають куті меду з вагою штанги, а потім все болить і спеціальна частина тренування не йде.
Відразу визначте для себе, спортсмен ви чи займаєтеся «для себе» фізкультурою з гирями, чого хочете досягти, розставте пріоритети. Є цілі: виконати норматив, перемогти на змаганнях, оновити особистий рекорд? Так - сміливо вперед, але даний дотримання режиму зажадає деяких жертв. Так може здатися спочатку, але придбаєте ви набагато більше. Забезпечте своє спортивне довголіття, зробивши режим звичайним способом життя.
Спортивний режим поєднує в собі режим навантажень, відпочинку, сну і харчування. Все це потрібно для «реанімації» витрачених ресурсів: сил, енергії, м'язів, субстратів обміну речовин.
тренувальний режим
- Займатися гирьовим спортом на результат потрібно з тренером. Він правильно розпише план з урахуванням всієї теорії і методики. Багато людей займаються самостійно, такий собі сам собі тренер, але на перших порах краще підібрати готову програму, яка підходить за рівнем підготовки. Згодом ви навчитеся інтуїтивно підлаштовувати її під себе, будете знати, де потрібно додати.
- Як часто займатися? Три рази в тиждень - вправи з гирями і базові вправи зі штангою. Це та частина тренувань, де ви працюєте на техніку, силу і спеціальну витривалість. Для загальної витривалості проводите бігові кроси (взимку можна і лижі) 2-3 рази на тиждень.
- Бігайте за раз від 30 до 60 хвилин (по самопочуттю і бажанням), при середньому темпі 6 хвилин на км виходить від 5 до 10 км. Дистанція менше не вплине на розвиток загальної витривалості, більше теж не варто бігати, навантаження на ноги вам вистачить в основні дні. 1-2 дня залиште для активного відпочинку: спортивні ігри, легке плавання, прогулянки, ковзани - те, що подобається, отримуйте задоволення від процесу.
Спортсмен повинен спати не менше 7-8 годин, в дні важких навантажень, до і після змагань - до 9-10 годин. Намагайтеся лягати і вставати в один і той же час. Сон з 2:00 до 10:00 і з 22:00 до 6:00 - велика різниця, хоча ті ж 8 годин. У другому випадку сон більш повноцінний і фізіологічний з точки зору біоритмів і роботи внутрішніх органів. Пам'ятайте, що одна година сну до опівночі еквівалентний другої години сну. Тренування - це величезний стрес для нервової системи, дайте їй і іншим органам ці 8 годин відпочинку.
Раціональне харчування
Гирьовий спорт, що розвиває витривалість, з великою кількістю повторень у вправах, вимагає регулярного збалансованого харчування. Потрібно щоб надходження поживних речовин покривало витрати. Як це зробити?
Збалансоване харчування передбачає достатнє надходження з денним раціоном білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінеральних речовин. Співвідношення білків, жирів і вуглеводів буде відрізнятися в залежності від того, яку ви переслідуєте мету: набір маси, підтримання її або сушка. В середньому, якщо ми не худнемо і не набираємо, нам, гирьовикам, протягом дня потрібно близько 50% вуглеводів, 30% білка і 20% жирів. Без таблиць калорійності ці цифри ні про що не говорять, але знати, скільки і чого ми отримуємо з їжею, корисно для гирьовики в плані контролю і підгонки ваги перед змаганнями.
Якщо ви не хочете ні набирати, ні сушитися, і вже тим більше морочитися над підрахунками, просто дотримуйтесь наступних правил:
- Харчуйтеся регулярно. Регулярно - це не щодня, це 4-6 разів на день достатніми порціями (що значить не об'їдатися і не виходити з-за столу напівголодним).
- Перерва між «підходами» не більше 4 годин, оптимально 3-3,5 години. Довгі проміжки запускають процеси катаболізму (попросту, руйнівні), призводять до застійних явищ в жовчному міхурі і можуть привести до захворювань системи травлення.
- Сніданок - найголовніше! Ніколи не пропускайте його. Сніданок повинен бути поживним, але легким. Ідеально підійде вівсяна або мультизлакова каша з добавками за бажанням: молоко, масло (краще рослинне, наприклад, льняне з великою кількістю корисних омега-кислот), сухофрукти. Крім вівсяної каші можна з'їсти іншу кашу, омлет, хлібобулочні вироби з невеликою кількістю вершкового масла, сир, доповнити все це фруктами.
- У наступні 2-3 прийоми їжі вживайте складні, або повільні, вуглеводи з білками (м'ясо, птиця, риба) + сирі овочі, овочеві салати, зелень.
- Останній прийом їжі (приблизно за 2 години до сну) - переважно білковий, прекрасно підходить для цього сир, несолодкі кисломолочні напої.
- Протягом дня можна включати в раціон невеликі «здорові» перекушування: фрукти, сухофрукти, горіхи, йогурти.
- Перед тренуванням їжте за 1,5-2 години. Відразу ж після заняття потрібно закинути що-небудь з високоглікемічних продуктів (тих, що швидко підвищують цукор в крові): солодкі фрукти, родзинки, здобу, печиво, мюслі-батончики, рис - близько 50 г вуглеводів (або 0,7 г / кг маси тіла). Це забезпечить прискорення відновлення глікогену в м'язах і закриє те саме горезвісне «вуглеводне вікно», якщо воно дійсно існує. У мене, наприклад, завжди в сумці є парочка бананів, я з'їдаю їх прямо в роздягальні або по дорозі з тренування. Частенько випиваю півлітра йогурту разом з булкою - теж відмінно.
- Намагайтеся не є шкідливі і «порожні» продукти, які просто набивають шлунок і не несуть ніякої користі (ковбаса, торти, цукерки, консервовані овочі), обмежте до мінімуму, а краще виключіть зовсім смажене, жирне і гострі м'ясні делікатеси, копченості та алкоголь.
- Воду на тренуванні пити можна і потрібно! Це повинні бути часті прийоми по 2-3 ковтки, не пийте залпом, інакше булькає в шлунку вода буде сильно заважати і штовхати, і рвати гирі.
- На заняттях гиревик втрачає разом з потом не тільки рідину, а й мінеральні речовини. Заповнюйте втратиелектролітів питвом томатного або фруктових соків. При посиленому потовиділенні, важкої тренуванні, особливо в умовах задушливого приміщення, до і після кросів пийте ізотонічні напої. Це забезпечить регидратацию і допоможе роботі ваших м'язів, і найголовнішою з них - м'язі серця, запобіжить часто зустрічаються серед спортсменів порушення ритму і метаболізму в міокарді.
- До речі, ізотоніки можна легко приготувати в домашніх умовах. Для цього в 50 мл теплої води розчиніть дрібку солі (1 г) і 20 г цукру або меду (столова ложка без гірки), додайте 30 мл лимонного соку і далі 350 мл холодної води.
самоконтроль
Самоконтроль дозволяє уникнути перенапруги і перетренованості. Найкраще стежити за режимом за допомогою щоденника. На жаль, мало хто зараз це робить. Щоденник самоконтролю - це не тільки відображення того, скільки часу ви займаєтеся, кількості вправ і підходів. Щодня під час і після тренування відзначайте, як переносите навантаження, де виникають больові відчуття.
Не обов'язково записувати в щоденник, але необхідно відстежувати своє самопочуття, сон, працездатність, бажання займатися, потовиділення під час тренування. Раз на місяць або частіше, якщо потрібно, слід вимірювати його ваги.
самоконтроль ЧСС
Тепер поговоримо трохи про частоту серцевих скорочень (ЧСС), умовно маючи на увазі під цим поняттям пульс. ЧСС - простий, але надійний показник адекватного відновлення, він мінливий і залежить від багатьох чинників, але сталість величини, обчисленою з ранку, в спокої після пробудження, побічно свідчить про те, що ви нормально переносите тренування.
Говорячи про ЧСС, не можна не сказати про МПК (максимальне споживання кисню), про яку знають багато професійні спортсмени та спортивні лікарі, але мало знають спортсмени-любителі. МПК - це те найбільшу кількість кисню, яке серце може доставити до м'язів і яке м'язи можуть використовувати для вироблення енергії. Він є одним з показників рівня тренованості, але залежить не тільки від занять, а й від індивідуальної генетичної схильності. МПК вважають в клініці на спеціальному обладнанні, добре, якщо у вас є можливість визначати його регулярно, хоча б раз на півроку.
Слідкуйте за ЧСС, особливо якщо ви початківець спортсмен. Виміряйте пульс відразу після навантаження. Вважається, що тренуватися слід при ЧСС, що становить 60-90% від максимальної ЧСС або 50-85% від МПК. Замість МПК можна використовувати розрахунок максимальної ЧСС (220 - вік) або краще - максимального резерву ЧСС:
Максимальний резерв ЧСС = максимальна ЧСС - ЧСС в спокої (при пробудженні, не встаючи з ліжка).
Наприклад, при максимальній ЧСС 190 і ЧСС в спокої 50 ударів в хвилину, максимальний резерв ЧСС складе 140 ударів в хвилину. Потім вираховуємо 50-85% від максимального резерву ЧСС. Це будуть кордони інтенсивності навантаження, на які потрібно орієнтуватися. Не варто займатися на максимальній і субмаксимальної ЧСС. Тому і потрібно обчислити для себе оптимальні цифри, і, якщо ставитися до занять серйозно, відстежувати показники. Це допоможе в подальшому за рахунок зниження пульсової зони збільшувати інтенсивність тренувань, коли серце до них пристосуватися. Вимірювання пульсу відразу після навантаження не зовсім точне: поступове зменшення його частоти в спокої веде до погрішностей (тому вважайте за 10 секунд і помножте на 6). Краще використовувати моніторування (пульсометр), він допоможе вам і в бігу. Правда, я поки не бачила жодного гирьовики з пульсомірів.
Вже було сказано про частоту гирьових тренувань в тиждень. Немає необхідності для прискорення результатів займатися більше трьох разів. По-перше, це не призводить до збільшення МПК, а по-друге, дозволить навантажувати м'язам відпочивати.
Визначте свою фізичну працездатність (як бонус)
У спортивній медицині широко використовується проба Руф'є, заснована на відновленні пульсу. Вона показує те, як серце адаптовано до фізичного навантаження. Проба дуже проста, і її може провести кожен самостійно. П'ять хвилин сидимо. Вимірюємо пульс за 15 секунд (Р1). Робимо 30 присідань за 45. Вважаємо пульс за перші 15 секунд першої хвилини після навантаження (Р2) і за останні 15 секунд цієї ж хвилини (Р3). Розраховуємо індекс Руф'є.
ІР = (4 * (Р1 + Р2 + Р3) -200) / 10
≤3 - відмінна
4-6 - хороша
7-9 - середня
10-14 - задовільна
Фізичні засоби відновлення
Загартовувати і підтримуйте чистоту тіла, це також сприяє відновленню. Водні процедури з прохолодною водою тонізують м'язи, дають бадьорість, збільшують працездатність. Робіть їх вранці або вдень. Після тренування використовуйте теплу воду, вона діє розслаблюючу і заспокійливо.
Дуже корисна парна лазня, вона підсилює обмін речовин, усуває втому. Але пам'ятайте, що зневоднення і висока температура призводять до деякої втрати сили м'язів, тому не ходите в лазню частіше ніж один раз на тиждень і перед змаганнями.