Середина навчального року - важка пора. І навіть зимові канікули не рятують! Дитина стає незібраним, гірше спить, скаржиться на головний біль. Все ясно - перевтомився. А навчальну планку треба тримати на висоті. Чи можна успішно перемогти втому без ліків?
Успіх приходить до того, хто вміє чітко організовувати свій час. Це правило, на жаль, більшість «заучивает» в дорослому віці. А потрібно б в дитячому: звичка до жорсткого ритму дає організму додаткові ресурси, привчає до організованості, підвищує працездатність. Ритм - це режим дня, як би нудно це не звучало. Варто обговорити разом з дитиною його життя за розкладом. Є три головні принципи: лягати-вставати, є, сідати за домашні завдання потрібно в один і той же час. Все інше можна робити в більш вільному графіку. Тож почнемо?
Час сну - це святе: в будь-якому віці дитина повинна висипатися. Школяру 7-10 років для цього потрібно 10-11 годин, 10-14 років - 9-10 годин, більш старшим - 8 годин. Оскільки вставати бажано за годину до школи - вважайте, у скільки учневі потрібно лягати.
Тепер про їжу. Обід - через півгодини-годину після повернення зі школи, полуденок - через 2-2,5 години, вечеря - не пізніше 20.00.
Оптимальний час сісти за домашні уроки для школярів молодших і середніх класів - о 15.00, для старшокласників - о 16.00.
Не забувайте, що 2-3 години бажано викроїти для прогулянок.
Щоб заощадити час на виконання уроків вдома, краще починати з легких завдань, потім переходити до більш складним. Раз в півгодини потрібна перерва з физкультпаузу. Якщо дитина навчається у другу зміну, уроки потрібно робити тільки вранці, з 8-8.30, щоб залишити час на відпочинок перед школою.
Перезавантаження обов'язкове!
Наші діти щодня довше сидять, ніж сплять. А це непосильне навантаження для хребта, м'язів, судин. Підсумок - втома, головний біль, болі в спині, слабкість. Вихід один - розвантаження. Найпростіше - повторювати вправи, які дитина робить в школі на физкультминутках (для ефективності впливу програма щомісяця змінюється, до того ж розрахована на певний вік). Можна підібрати їх і самостійно.
Физкультпауза повинна включати в себе кілька вправ:
- потягування;
- нахили і повороти тіла;
- присідання;
- піднімання і опускання рук, струшування кистей.
Ідеальний варіант - шведська стінка. Посидів - переключився: тримаючись за перекладину, повисіла, підтягнувся кілька разів, вигинаючись, відвів назад одну ногу, потім другу. Молодшокласникам разрузіть хребет допомагають ігрові вправи. Наприклад, «Кішка»: ставши на коліна, впираючись прямими руками в підлогу, потрібно гарненько прогнути спину вгору-вниз. Експрес-гімнастику старшокласників можна доповнити випадами з опорою на одну, а потім на іншу ногу.
Зовсім непогано, якщо у дитини увійде в звичку, коли він сидить, час від часу рухати ступнями вперед-назад, ставити їх разом і нарізно, на кілька секунд, випрямивши спину, втягувати живіт.
Якщо є проблеми з хребтом - погана постава, початкова стадіях сколіозу, болю в спині, - обов'язково проконсультуйтеся у лікаря-ортопеда з приводу спеціальної гімнастики, займатися якою потрібно кожен день.
Не забувайте і про гімнастику для очей
Ці вправи лікарі-офтальмологи рекомендують робити кожну годину під час приготування уроків:
- подивитися вгору, потім вниз;
- подивитися вправо, потім вліво;
- подивитися, переводячи погляд по діагоналі, вправо-вліво;
- «Намалювати» поглядом коло;
- міцно заплющити очі на 3-5 секунд, відкрити на 3-5 секунд.
Кожен рух рекомендується повторювати по десять разів. Закінчивши одне, кілька секунд моргнути і приступати до наступного. Після гімнастики потрібно закрити очі і, приклавши до століть долоні, посидіти хвилину-дві.
Релакс-тренінг
Застав підлітка в кріслі перед телевізором з пачкою горішків або на дивані з навушниками у вухах, ми зазвичай чуємо: «Не заважай, а? Дай розслабитися! »Користь від такого релаксу нульова, а шкода великий. Для правильної релаксації існує безліч спеціальних технік - для молодших школярів це ігрові вправи, після 10-12 років можна освоювати прийоми аутогенного тренування.
Вода - надійний союзник
Попередити перевтому допомагають водні процедури. Вони ж можуть надати і експрес-допомога при інтеллектуальнихі нервових перевантаженнях, а також стреси. Найпростіший спосіб підбадьоритися при втоми - вмивання холодною водою. Зняти роздратування і нервову напругу допомагають прохолодні ванночки: руки потрібно занурити по лікоть в тазик з водою секунд на тридцять. А можна потримати долоні під струменем холодної проточної води хвилину-дві.
Протистояти втомі допомагають обливання і контрастний душ. Вранці часу на це, природно, немає. Такі процедури краще всього проводити після повернення зі школи.
Для учнів молодших класів рекомендується починати обливання водою температурою плюс 37-38 ° С. В кінці кожного тижня температуру води знижують на один градус. Тривалість процедур спочатку становить хвилину і поступово збільшується до 2-3 хвилин. Після обливання потрібно гарненько розтерти тіло махровим рушником. Підліток може починати з контрастного душу. Спочатку потрібно добре розігрітися під теплою водою, потім швидко включити холодну. Зрозуміло, до контрастів потрібно звикати поступово: в перший тиждень поняття «холодна вода» означає «злегка прохолодна». Температуру її знижують протягом 3-4 тижнів. Максимальний перепад не повинен перевищувати 20-25 ° С.
Не забувайте: час впливу гарячої води повинно бути вдвічі довше, ніж холодної. Цикл повторюють тричі. Закінчують процедуру прохолодною водою. І ще одна порада - не варто мочити голову.
Добре знімає денне напруження, покращує сон тепла розслаблююча ванна на ніч. Її тривалість - 15 хвилин, для посилення ефекту можна використовувати морську сіль (2 столові ложки попередньо розвести в посуді з водою) або додати кілька крапель олії лаванди.
плюс фітотерапія
Візьміть за правило вранці давати дитині склянку настою шипшини (жменю ягід заварюють на ніч в літровому термосі). Зняти напругу допоможе настій з квіток ромашки (можна використовувати фасований пакетик на чашку). Щоб приємніше було пити такий чай, додайте вершки і цукор.
Хороший розслабляючий ефект дає м'ятний чай. Якщо дитина погано спить, на ніч можна запропонувати йому відвар з меліси, валеріани і пустирника.
Ваша дитина страждає нейроциркуляторною дистонією? Порадьтеся з лікарем - можливо, він призначить препарати на основі родіоли рожевої, заманихи, лимонника.
Боротися з перевтомою допомагають і натуральні соки. Саме натуральні - тобто свіжовичавлені. Не забувайте розбавляти їх наполовину водою. З них найкорисніші взимку - грейпфрутовий, апельсиновий, ананасовий, манговий.
Хороший і морквяний, однак, щоб бета-каротин перетворився на вітамін А, потрібні жири. Можна додавати в такий сік вершки. Інший варант - є терту моркву зі сметаною, Але не частіше двох разів на тиждень - інакше це може небажано позначитися на роботі печінки.
Відмінно знімають нервовий стрес волоські горіхи - дитині потрібно давати 2-3 штуки в день. До речі, вони допомагають уникнути і анемії, яка часто стає причиною втоми. А інжир, чорниця, журавлина, брусниця (в тому числі в замороженому вигляді) сприяють поліпшенню постачання мозку кислородо, що позитивно впливає на розумову діяльність в цілому.
консультант: Ірина Ткаченко, лікар-педіатр