Позиція тренування структурного вдосконалення тіла з використанням стіни в якості опори
Використовуючи стіну в якості опори і своєрідного шаблону, ви зможете відчути момент, коли ваш хребет прийме витягнуте, структурно збалансовану позицію. Оскільки для виконання цієї вправи вам необхідна практично будь-яка плоска вертикальна поверхня, до якої можна було б притулитися, дану позицію можна використовувати практично скрізь як відновного вправи після роботи в позах. Ця позиція дасть чудовий спосіб розвантажити спинномозкової стовп і зменшити дискомфорт від перенапруги спини для тих, хто страждає захворюваннями хребта (особливо радикулітом і ішіасом).
а. Нижня частина тіла.
Притулившись спиною до поверхні стіни; п'яти розташовуються на відстані близько 30-45 см від стіни. Трохи зігнувши коліна, зігніть таз назад так, щоб нижній відділ хребта виявився щільно притиснутим до стіни без відчуття якогось дискомфорту. Якщо у вас все ж виникли неприємні відчуття, то необхідно освоювати цей рух тазу поступово. Верхня третина стегон при цьому буде перпендикулярної поверхні землі, або злегка відхилена в напрямку стіни. Відчуйте, що вам зручно стояти, притискаючись до стіни таким чином.
б. Ступні.
Міцно притиснувши подушечки великих пальців ніг до підлоги, розведіть пальці ніг в сторони, попутно розслабляючи ступню. Потім рівномірно розподіліть вагу тіла на три точки, розташовані на підошвах ступень: подушечка великого пальця, четвертий і п'ятий пальці ноги, а також середина п'яти. Пальці ніг повинні бути розслаблені, не сильно впираючись у підлогу; другі пальці повинні бути спрямовані прямо. Зберігайте таке положення ступень, навіть якщо відчуєте, що для вас воно незвично. Намагайтеся застосовувати таке положення ступень ніг в звичайному житті при ходьбі, виконанні будь-яких вправ та ін.
в. Область голови, шиї і верхнього відділу хребта.
Притисніть якомога більшу частину верхнього відділу хребта якомога більше плоско до поверхні стіни; починати необхідно з притиснення області куприка, тримаючи іншу частину хребта округленої вперед так, щоб спочатку він не торкався стіни. Потім почніть «розгортати» хребет вгору по стіні хребець за хребцем до тих пір, поки не досягнете граничного ступеня вигину. Голову при цьому тримайте так, як ніби одна сила злегка штовхає її назад в області верхньої губи, а інша сила піднімає голову за кришку черепної коробки. Намагайтеся не перевищувати кут нахилу голови через надмірне підтягування підборіддя до ключиць. При цьому у деяких потилична частина голови може взагалі не торкатися поверхні стіни (рис. 4-4).
м Плечовий пояс.
Опустивши плечі в напрямку вниз від вух, розгорніть їх ширше в сторони (рис. 4-5; див. Також описане в цьому розділі вправу для розвитку плечей).
д. Плечі, передпліччя.
Існує кілька можливих положень передпліччя:
- Опустіть руки вздовж боків так, щоб долоні були звернені до тулуба. Це положення рук є найбільш природним і придатним для виконання різних вправ серед скупчення людей - наприклад, на роботі, коли вам не хочеться, щоб хтось спостерігав за вами з боку.
- Прийнявши положення (1) в якості вихідного, відведіть лікті назад так, щоб вони ледь торкалися стіни; при цьому не слід торкатися до стіни нижньою частиною руки або зрушувати назад плечі. Це положення дозволяє досягти правильного структурного з'єднання кісток плечового пояса. У міру відведення ліктів назад плечі, природно, також трохи зрушаться в цьому напрямку, не відчуваючи спеціально прикладених зусиль.
- Початкове положення - притискаючись спиною до стіни. Поступово відведіть ліве плече від стіни, поки з нею не буде стикатися лише внутрішній край виростка лівої плечової кістки. Потім повільно відновите повний контакт лівого плеча зі стіною. Те ж саме виконайте і з правим плечем. Закінчивши вправу, переведіть руки в положення (1) або (2). Дана вправа сприяє значному витягуванню обох плечових кісток, одночасно приводячи до збільшення ширини плечей, верхньої частини спини і розширенню грудної клітини. Крім того, воно є хорошим підготовчим вправою перед виконанням елементів комплексу Залізної Сорочки. яка потребує значної сили лопаток.Следует відмовитися від виконання положень (2) і (3), якщо вони призводять до значного напруження в області плечового пояса.
е. Витягування попереково-крижового відділу хребта.
Для того щоб сильніше витягнути нижній відділ хребта, трохи зігніть ноги в колінах і ковзніть спиною нижче по поверхні стіни. Потім, продовжуючи міцно притискати область куприка до стіни, починайте повільно випрямляти ноги. Для посилення процесу витягнення покладіть руки на стегна і натискайте вниз, продовжуючи випрямляти ноги до вихідного положення. Дана вправа дозволяє значно витягнути попереково-крижовий відділ хребта, проте виконувати його слід лише тоді, коли щільне притиснення нижньої частини хребта до стіни не викликає неприємних відчуттів. Ефективність вправи можна підвищити, виконуючи його в упорі на стіну з шорсткою поверхнею. Додаткове витягування хребта виявиться особливо корисним для людей, які страждають болями в попереково-крижовому відділі або ішіасом.
ж. Дихання в процесі вьггягіванія хребетного стовпа.
Хребет людини, що володіє досконалою структурою тіла, природним чином подовжується в процесі циклу дихання. В основному це відбувається в момент наповнення грудей повітрям при вдиху, коли ребра грудної клітини піднімаються вгору і розсуваються в сторони, змушуючи розсуватися окремі хребці. Таким чином, використання техніки глибокого грудного дихання в описаному вище положенні, а також при Висі на Двері дозволяє встановити природні зв'язки між процесом дихання і структурного врівноваження частин і органів тіла (рис. 4-6).
Досягнувши розтягування хребетного 'стовпа в процесі виконання вправ, ви зможете в подальшому розтягувати його, не вдаючись до спеціальної техніки, за рахунок звичайного черевного дихання. Невід'ємною частиною нормального функціонування структурного механізму тіла є відкриття хребта для проходження енергії в процесі дихання: це дозволяє значно посилити постачання органів центральної нервової системи кров'ю, енергією Ци і цереброспинальной рідиною.
Технічні навички дихання в процесі витягування хребта
Щоб підсилити ефект від виконання структурної тренування в упорі на стіну і використання дихальних вправ, спочатку необхідно зробити повний видих. Потім повільно і глибоко вдихніть через ніс, направляючи енергію вдиху в область грудної клітини. Передня черевна стінка живота повинна бути злегка втягнута. Виконуючи вдих, спостерігайте візуально і постарайтеся відчути, як витягується хребетний стовп. При розслабленому стані тіла це станеться автоматично. Не намагайтеся форсувати власні зусилля. Вловивши момент подовження хребта, в подальшому зосередьтеся на розвиток цього відчуття, внутрішньо спостерігаючи за тим, як в процесі вдиху подовжує хвиля, з'явившись в області куприка, поступово піднімається вгору.
Під час видиху постарайтеся відчути, що ви не зменшується, а продовжуєте рости вгору. При цьому ви відчуєте, як з'єднані в єдину структуру м'язи спини приймають на себе розпочате енергією вдиху витягування хребта. По суті, подовження хребетного стовпа вгору при видиху значно менше, ніж при вдиху; однак подовження при видиху є результатом лише додаткових підтримуючих заходів з боку організму, спрямованих на запобігання колапсу грудної клітини. Ця хвиля підтримки, що виникає при видиху, починається в області голови, поступово поширюючись донизу.
в. Стискання м'язів передньої черевної стінки.
У разі структурної блокади органів грудної клітки при вдиху на повні груди може виявитися необхідним стискання м'язів передньої черевної стінки. В іншому випадку при вдиху груди залишиться практично нерасшірівшейся, в той час як нижня частина живота буде значно випнуто. Згодом вам знадобиться прикладати все менше зусиль для підтримки живота в підтягнутому положенні при вдиху грудьми; в кінцевому підсумку ви зможете дихати грудьми, не застосовуючи свідоме стиснення м'язів передньої черевної стінки.
м Повсякденне дихання.
Цей спосіб грудного дихання є свого роду вправою, призначеним для усунення структурної блокади органів грудної клітини та максимального витягування хребта. Завершивши вправи на розвиток дихання, постарайтеся відключити свою увагу від того, як ви дихаєте. Нехай процес дихання відбувається природно. Природне дихання здійснюється за допомогою нижнього і середнього відділів черевної порожнини, а область грудної клітини включається лише в разі підвищеної фізичної активності, пов'язаної з необхідністю використання повного обсягу легких. Не рекомендується використовувати в повсякденному житті повний дихальний цикл, оскільки він може призвести до застійних енергетичним явищ в області грудної клітини і голови.
Структурний вирівнювання органів голови і шиї як основа витягнення хребетного стовпа і загальної структури вертикального положення людського тіла
Домогтися витягнення хребетного стовпа за допомогою дихання можна лише тоді, коли зберігається певне положення голови: уявіть, що вас злегка штовхають в область верхньої губи, одночасно піднімаючи кришку черепної коробки без напруги шиї (рис. 4-7).
Вже невелике зміщення підборіддя вгору і вперед призведе до структурних порушень шиї, що викликає загальне структурне збочення верхній частині тіла. При цьому шийний вигин хребта буде явно надмірною, що унеможливить глибоке і вільне дихання, оскільки просвіт дихальної трубки горла буде практично закритий. Але ж таке положення голови і шиї характерно для більшості людей, тому так рідко можна зустріти людину, яка не має хронічного зміщення хребців шийного відділу.
Зазначене вище положення голови (коли вона піднята за кришку черепної коробки і трохи зрушена назад) є основним при виконанні більшості вправ. Крім того, це положення є головною умовою правильної постави і вільного дихання. Належне структурне вирівнювання органів голови і шиї дозволяє забезпечити фізіологічно сприятливі взаємини між власне головою і іншими органами тіла. У свою чергу це дозволяє контролювати стан загальної структури тіла. Один з канонів вищого ступеня медитації даоської системи оздоровлення, відомий під назвою «Мале Просвітлення Кань і Лі», вчить здійснювати контроль над власним тілом за допомогою внутрішнього ока. Таким чином, свідоме структурне вирівнювання органів голови і шиї є основою зацікавленості в структурної оптимізації всіх органів тіла. Порівняйте: в практиці занять Хатха-Йогою подовження шийного відділу хребта, що досягається завдяки структурному вирівнюванню комплексу голова-шия, носить назву «Корній обачності», або «Корній Розумного Підходу».
Хоча б невелику увагу до підтримки структурного рівноваги голови і шиї необхідно навіть після того, як збалансоване структурне вирівнювання стає легким і природним. Адже єдиним найважливішим фактором правильного вертикального положення тіла є саме незначне витягування голови вгору з легким відхиленням назад. При цьому дійсне витягування шийних хребців вкрай незначно. Практично непомітним є і нахил голови назад. І все ж два цих елементу забезпечують освіту правильної структури груди - верхня частина спини - хребетний стовп. Пояснюється це тим, що голова і шийний відділ хребта є свого роду вінцем хребетного стовпа, який ми прагнемо витягнути; тому структурна інтеграція органів і частин тіла виявляється неможливою без цього малопомітного, але значного елемента.
Крім того, необхідно мати загальне уявлення про такий вельми поширене явище, як дисплазія шийних хребців. Привівши тіло в стан структурного вирівнювання, висуньте підборіддя вгору-вперед, таким чином виводячи його із загальної рівноважної структури. Ви тут же відчуєте, як скоротиться мускулатура потиличної частини шиї, закриється просвіт гортані, груди стане запалими через опущення грудинной кістки; плечі округляться вперед через утворення надлишкового вигину шийно-грудного відділу хребта, дихання стане утрудненим а вьтяженіе хребетного стовпа виявиться взагалі неможливим. Потім виконайте дихальне вправу для витягування хребта, яке вимагає відновлення правильної посадки голови - і ви негайно відчуєте повну енергетичну відкритість всіх органів вашого тіла.
Існує тісний взаємозв'язок між постійним контролем оптимальної структури тіла, правильним вертикальним положенням тулуба і вільним, неущемленним становищем голови і шиї. Цей взаємозв'язок стає особливо очевидною при виконанні вправ комплексу Залізної Сорочки. Прагнення підтримувати правильне структурний положення голови і шиї в поєднанні з уважним ставленням до загальній структурі організму є виразом незалежної волі до досконалості. У свою чергу, оптимізація структури власного тіла в режимі повної розслабленості найсприятливішим чином позначається на формуванні і зміцненні цієї волі.