Високогір'ї як засіб тренування і поліпшення спортивної форми
Переклад глави "Altitude Training for Improved Performance" з книги "A Step Beyound: A Definitive Guide to Ultrarunning".
Коли місто Мехіко був обраний столицею літніх Олімпійських Ігор 1968, то для всього світу стало очевидно - зіткнення з високогір'ям і його впливом на спортивну форму неминуче. Результати показали, що майже всі призери на дистанціях 1500 м і довше були родом з високогір'я або, в крайньому випадку, жили і тренувалися на високогір'ї. Американці, які спостерігали фінал на 1500м, були просто вражені манерою бігу кенійця Кіпа Кейно (Kipchoge (Kip) Keino) і то, як він втік від Джима Райна (Jim Ryun), безперечно кращого бігуна на одну милю того часу. Пізніше Райн зізнався, що він ніколи не відчував такого болю в області грудей, яку він відчув в той день, віддаючи останні сили на фініші. Кіп Кейно народився і виріс на висоті більш ніж 2100 метрів над рівнем моря. Джим Райн з центральної частини Америки - штату Канзас, де висота менш ніж 300 метрів над рівнем моря. Мехіко знаходиться на висоті більше ніж 2100 метрів. Не треба бути сім п'ядей у чолі, щоб зрозуміти, хто з учасників змагань краще адаптувався до умов Мехіко в 1968 році.
Деякі сверхмарафонци в Сполучених Штатах іноді беруть участь в пробігах, де висота набагато вище, ніж в Мехіко. Найбільш видатні з них Leadville 100 миль і Hardrock 100 миль. Середня висота в Leadville більш ніж 3000 метрів, а Hardrock містить в собі ділянки, де висота перевищує 4500 метрів над рівнем моря. Попередня адаптація до нестачі кисню на цій висоті дуже важлива для сверхмарафонца, інакше його швидкість під час гонки буде неухильно і істотно знижуватися внаслідок появи слабкості, яка часто супроводжує біг на високогір'ї.
По прибуттю на високогір'ї питома вага кров'яної плазми знижується на порядок. Через деякий час цей показник знову досягає колишнього рівня. Коли відбувається цей процес, число червоних кров'яних тілець продовжує збільшуватися, так само як збільшується і загальний обсяг крові, що в підсумку призводить до більш високого кисневого забезпечення кровоносної системи.
Якщо має місце підвищення рівня забезпечення крові киснем, то як тоді пояснити факт поліпшення спортивної форми при поверненні на рівнину? Не завжди вдається знайти відповідь на це питання. Джим Гарсіа (Jim Garcia), елітний сверхмарафонец зі штату Массачусетс, виграв гонку Chancellor Challenge 100 км, яка проводиться на рівнині в Бостоні, з особистим рекордом 6: 55.27. Цьому, вартого поваги досягненню, досягнутого у віці 41 року, передували чудові результати, показані в місцевих пробігах на 5 і 8 км. Перед тим як Гарсіа пробіг по особистого рекорду на рівнині, він тренувався на висоті в Колорадо, де взяв участь у високогірному пробігу Leadville 100 миль.
Бігунів, які досягли схожих результатів, незліченна безліч. Тим не менш, є щось невловиме в тому, яким же чином досягається успіх, а велика кількість складових формули успіху надають вирішення цього завдання додаткову складність. Переїзду в умови високогір'ї - це настільки сильний стрес для спортсмена, що зводиться нанівець позитивний ефект від додаткового кисневого забезпечення.
Ідеальний варіант для досягнення найбільш високого ефекту від перебування на висоті - це жити там! Ще краще жити на високогір'ї в місцевості, де є хороші траси з відповідним перепадом висот для швидкісних тренувань.
Тренування на високогір'ї - сім складових успіху
Вплив високогір'я на результат в надмарафонський забігах не так відчутно, як, наприклад, у бігунів на більш короткі дистанції (від 1500 метрів до марафону). Ультрамарафонцю, які виступають на дистанціях 100 миль і більше, особливо по пересіченій місцевості, не рекомендується виходити з режиму аеробного роботи, інакше вони ризикують взагалі не добігти до фінішу. А якщо ви все-таки зважитеся подолати надмарафон на високогір'ї, то пульсометр надасть вам неоціненну послугу в цій нелегкій справі. Дуже важливо не давати «зашкалювати» вашому серцю, незалежно від того, біжите ви в круту гору або, особливо, по рівному ділянці, де ви непомітно розгонитеся, так як навіть короткочасна втрата самоконтролю може призвести до того, що ви елементарно зіб'єтеся з шляху.
Ті Ультрамарафонцю, які з успіхом використовують тренування на високогір'ї при підготовці до перегонів, відчувають реальну користь саме після повернення на рівнину, а хороший результат, як правило, говорить сам за себе. Здатність організму долати більш високе навантаження на підвищеному показнику максимального споживання кисню і більш високому рівні аеробних можливостей трансформується в більш високий результат в змаганнях. Це особливо стосується Ультрамарафонцю, для яких граничні швидкості не так важливі, як, наприклад, для бігунів на марафонські дистанції і коротше. Може в цьому і криється успіх Джима Гарсіа, якого він досяг на Chancellor 100 км. Після того як Гарсіа повернувся на рівнину, він взяв участь в декількох забігах на більш короткі дистанції, які стали своєрідними швидкісними тренуваннями, але, тим не менш, пік спортивної форми від перебування на високогір'ї припав саме на надмарафонський забіг.
При всій повазі до наших колег з університету Боулдер (Boulder), багато хто з бігунів не можуть дозволити собі тренуватися на високогір'ї постійно. Деякі використовують літню відпустку в високогірній країні як добра нагода вперше спробувати тренування на висоті. Але яким би не був ваш досвід, високогір'ї може стати палицею з двома кінцями і про це потрібно пам'ятати завжди.