Вітамін В3, він же ніацин або нікотинова кислота, - це водорозчинний елемент, який бере участь в організмі в самих різних процесах і стоїть на варті здоров'я людини. При його недоліку виникають різні розлади в роботі мозку, порушуються обмінні процеси, погіршуються показники якості крові. «Популярно про здоров'я» розповість, яку роль відіграє вітамін В3 для здоров'я людини і в яких продуктах він міститься.
Чим небезпечний брак ніацину?
Щоб зрозуміти, наскільки важливий для здоров'я вітамін В3, потрібно знати, які проблеми викликає його недолік. Людина, яка недоотримує нікотинову кислоту, обов'язково зіткнеться з неприємними симптомами:
1. Втомою;
2. апатія;
3. нервозність;
4. Безсонням;
5. Проблемами із зайвою вагою;
6. Втратою апетиту;
7. Зниженням лібідо;
8. Депресією;
9. Сухістю шкіри, появою на ній тріщин;
10. Анемією;
11. Неуважністю;
12. Запамороченням;
13. М'язової слабкістю.
Це далеко неповний список проблем, до яких призводить недолік цього елементу. Якщо ви знайшли в ньому хоча б 5 симптомів, що турбують вас, то варто задуматися - можливо, ваше харчування не настільки різноманітно, як повинно бути. Якщо вітамін В3 так важливий для нас, то як його отримати в достатній мірі? У яких продуктах він міститься?
У яких продуктах харчування міститься вітамін В3?
Перш ніж ознайомитися з показниками вмісту нікотинової кислоти в тих чи інших продуктах, варто обмовитися, що ця речовина засвоюється неоднаково з різної їжі. Для прикладу, якщо ви з'їсте порцію бобових, то ніацину засвоїться більше, ніж якщо б ви з'їли порцію зернових культур. Крім рослинних продуктів, вітамін В3 можна отримати і з їжі тваринного походження. У першому випадку ви отримуєте ніацин в формі нікотинової кислоти, а в другому - в формі нікотіноміда. В обох варіантах ця речовина корисно для здоров'я, проте має різні властивості і впливає на різні системи організму. Важливо знати, що ніацин має властивість руйнуватися, а головним його ворогом є цукор. Якщо ви часто їсте солодощі або вживаєте алкогольні напої, знайте, ви втрачає вітамін В3. Отже, в яких же продуктах харчування ніацину найбільше?
1. Сушені підосичники. Ці гриби - лідери за змістом ніацину. У ста грамах продукту знайдено 93 мг цієї речовини!
2. Арахіс містить близько 16 мг нікотинової кислоти.
3. У м'ясі курки та індички знайдено 8 мг вітаміну В3 на 100 г продукту.
4. У яловичому серце і нирках, а також консервованому лососеві цієї речовини більше 7 мг.
5. Трохи відстають в цьому відношенні телятина і баранина. Тут 6,6 мг ніацину на 100 г м'яса.
6. Мова яловичий і свиняча печінка містять трохи більше 5 мг вітаміну В3.
7. Мигдаль, м'якоть яловича і гречка - більше 4 мг / 100 г.
8. Печена картопля і курага - 3,3 мг.
9. У білих грибах, шампиньонах і горошку зеленому знайдено 2-2,5 мг речовини.
10. У фундуку і фісташках, а також волоських горіхах ніацину небагато - близько 1 мг / 100 г.
Якщо регулярно вживати перераховані продукти, то недолік ніацину навряд чи стане вам погрожувати. А щоб напевно цього не сталося, необхідно стежити за здоров'ям кишечника, так як корисні бактерії, що мешкають там, сприяють виробленню ніацину, правда, в невеликій кількості. Необхідна умова для цього процесу - присутність в організмі незамінною кислоти триптофану в достатній кількості, а також інших вітамінів групи В, а саме - піридоксину і рибофлавіну.
Для чого потрібен вітамін В3 в організмі?
Отже, яка ж роль ніацину в організмі? Вона справді величезна. Завдяки цій речовині тіло здатне отримувати енергію з вуглеводів. Нікотинова кислота впливає на серцево-судинну діяльність, знижує рівень поганого холестерину, сприяє розширенню судин. Вітамін В3 бере участь у розщепленні жирів і вуглеводів, виробленні чоловічих і жіночих гормонів, а також інсуліну та кортизону. Без цієї речовини неможлива нормальна робота органів шлунково-кишкового тракту, так як з його безпосередньою участю відбувається вироблення ферментів травлення.
Робота мозку також тісно пов'язана з ніацином - при його нестачі людина стає розсіяним, страждає провалами пам'яті. Нікотинова кислота допомагає організму засвоювати білкові компоненти, а це дуже важливо для здоров'я м'язової системи. Недавні дослідження навели вчених на думку, що дана речовина запобігає переродження здорових клітин тіла в ракові. Нікотинова кислота піклується і красі - без її участі шкіра втрачає еластичність, сохне і тріскається, порушується цілісність слизових оболонок.
Добова потреба у вітаміні В3 різниться в залежності від віку та умов життя людини. Так, в підлітковий період юнакам необхідно отримувати не менше 21 мг речовини щодня, а дівчатам - не менше 18 мг. Потреба дорослих чоловіків і жінок в ниацине - не менше 16 мг на добу. Дані показники мінімальні, варто враховувати і те, в яких умовах живуть і працюють люди. Якщо вони досить складні (крайній Північ, робота на важкому виробництві, розумове перенапруження), то норми споживання вітаміну В3 повинні бути збільшені.
Наш організм влаштований дивним чином. Одне лише речовина - вітамін В3, виконує таку важливу роботу, що стосується найрізноманітніші боку нашого здоров'я. Щоб відчувати себе добре, обов'язково їжте продукти, що містять ніацин.