Розвивати витривалість - це знати правильні прийоми для швидкого досягнення результатів. Вивчіть наші поради і навчитеся краще витримувати навантаження.
Тренуйтеся регулярно
Регулярність. що цілком очевидно, є одним з ключів до успіху. В ідеалі слід займатися спортом для розвитку витривалості через день для підвищення ефективності. Все залежить від особистих цілей і прагнення їх досягти!
Виміряйте вашу теоретичну частоту серцевих скорочень
Великі спортсмени приділяють особливу увагу вимірі частоти серцевих скорочень під час і після тренування. Для підвищення витривалості ви повинні розрахувати вашу максимальну частоту серцевих скорочень (МЧСС) при навантаженні. Теоретично вважається, що вона дорівнює 220 мінус ваш вік (226 для жінок, оскільки у них серце б'ється швидше, ніж у чоловіків). Наприклад, якщо вам 35 років, то виходить 220 - 35 = 185. Оптимальна сфера застосування для тренування відповідає 60-70% або 70-80% від МЧСС. Діапазон можна розрахувати, помноживши МЧСС на 0,6-0,7 або 0,7-0,8 в разі фундаментальної тренування на розвиток витривалості.
Саме при такій частоті організм найбільш ефективно навантажує серцево-судинну систему. В рівній мірі можна говорити про діапазон для аеробного тренування: організм використовує кисень для спалювання енергії.
Щоб оптимізувати навантаження, ви можете скористатися вимірником частоти серцевих скорочень. Це дуже зручний прилад, дія якого заснована на вимірі серцевого ритму і інтенсивності навантаження. Звертайте увагу на те, щоб навантаження під час тренувань не була більше або менше рівня ваших можливостей.
Збільште навантаження на серце
Розбийте тренування на кілька частин! Якщо ви розіб'єте тренування на розвиток витривалості на кілька частин, то ви повинні контролювати точні відстані або проміжки часу, під час яких ви будете збільшувати швидкість і таким чином тренуватися в ритмі, який перевищує ваш нормальний ритм. Ви визначаєте проміжки часу для тренування в збільшеному темпі (від 30 секунд до 3 хвилин), які чергуються з періодами відновлення. Яка мета? Збільшити загальне навантаження під час тренування і зменшити втому. Таким чином, ви працюєте над швидкістю, здатністю прискорюватися, а також по-різному навантажуєте м'язи.
Змушуючи організм адаптуватися до різних ритмам навантаження, ви покращуєте продуктивність серцево-судинної системи. Ви можете почати включати такі заняття в план тренування, якщо ви можете бігти з постійною швидкістю протягом 30 хвилин.
На практиці, якщо враховувати тривалість заняття 45 хвилин, почніть з безперервних тренувань. Потім додайте одне заняття, розділене на частини, в тиждень. Потім переходите до двох занять, розділеним на частини, і додатково однієї безперервної тренуванні. Обмежте кількість тренувань, розділених на частини, до двох на тиждень.
На велотренажері в залі сайклінг або на біговій доріжці поставте собі за мету:
я хочу покращити здатність до відновлення
Тренуйтеся з інтенсивністю 85% від максимальної ЧСС. Час тренування повинно перевищувати час відновлення. Наприклад, чергуйте 30 секунд швидкого бігу і 15 секунд відновлення.
Я хочу розвинути здатність підтримувати високу інтенсивність протягом якомога довшого часу.
Тренуйтеся з інтенсивністю 90% від максимальної ЧСС. Такий спосіб тренування називається «змінна витривалість», і час відновлення при ньому дорівнює часу тренування (в основному з тривалістю від 20 до 45 секунд). Наприклад, чергуйте 30 секунд дуже швидкого бігу і 30 секунд відновлення.
Я хочу поліпшити здатність до великих навантажень
Тренуйтеся з інтенсивністю 95-100% від максимальної ЧСС. Тут час тренування повинно бути менше часу відновлення. Наприклад, розділіть тренування на тривалі частини, що буде відповідати 5x500 м з більш тривалим часом відновлення (в основному 1 хвилина).
Тренуйте дихальні м'язи
Втома дихальних м'язів може знизити ефективність при навантаженні. Таким чином, виконуючи прості вправи, ви можете збільшити ємність легенів і опірність м'язів втоми в ході навантаження. Поліпшення постави і поліпшення проходження повітря - це важливі моменти для спортсменів, які хочуть добре себе почувати при навантаженні.
З усіх дихальних м'язів найважливішою для нашого загального самопочуття є діафрагма. Однак далеко не всі люди ефективно використовують цю м'яз. Але вона являє собою центр дихальної діяльності. Коли ми усвідомлено підходимо до рухів на вдиху і видиху, наші емоції заспокоюються. Чим більше амплітуда діафрагми в процесі дихання, тим краще насичення киснем і більше ємність легенів.
Вправа
Положення стоячи обличчям до вікна. Покладіть руки на плечі, підніміть лікті і підборіддя. Глибоко вдихніть і розкрийте грудну клітку. Потім повільно опустіть ребра при видиху. Виконуйте цю вправу протягом 4 хвилин.
Стрибайте на скакалці 15 хвилин в день
Вона неймовірно ефективна для розвитку витривалості. Це скакалка. Цей незамінний снаряд для фітнесу дозволяє добитися швидких результатів ... при менших витратах.
Це ідеальне кардіовправи для зміцнення серця, підвищення витривалості, спалювання калорій і розвитку м'язової маси всього тіла. 15 хвилин стрибків на скакалці еквівалентні 30 хвилинам бігу підтюпцем!
Це досить інтенсивне вправу, тому не слід дивуватися, якщо ви не протрималися більше однієї хвилини під час перших занять. Почніть з декількох коротких підходів. Що стосується тривалості, то тренуватися слід, поступово підвищуючи навантаження, до тих пір, поки ви не зможете протриматися 15 хвилин поспіль. Перед кожним підходом правильно розігрівайтеся, виконавши кілька стрибків без скакалки. Так ви краще зловите рівновагу і краще відчуєте рух.