Як відомо, доросла людина, в середньому, повинен отримувати на добу 1000 мг. Давайте подивимося, чи зможемо ми за допомогою звичайного харчування отримати потрібну кількість.
Перш за все, спробуємо взяти все, що можна, з молока. Зараз дізнаємося скільки цієї речовини в молочних виробах міститься!
з розрахунку на 100 г продуктів:
молоко 3% - 100 мг,
молоко 1% - 120 мг,
йогурт натуральний - 120 мг,
кефір - 120 мг
сметана - 100 мг,
сир - 95 мг,
тверді сорти сиру - 600 - 900 мг.
Друзі, голі цифри не завжди однозначно відображають реальний стан речей. Начебто все просто! Випив півлітра молока і вже половину денної норми отримав. А ось і ні! Дивіться самі!
Чим старше ми стаємо, тим гірше організм засвоює макроелемент з молока. Немовля засвоює до 50%, дорослі люди - лише 15%.
Засвоєння кальцію з молока залежить від його термічної обробки. Якщо пити сільське коров'яче молоко, воно добре засвоюється. Але ми п'ємо пастеризоване, магазинне молоко. В результаті підігрівання кальцій з органічної форми переходить в неорганічну.
Якщо за один присід випити відразу півлітра молока, воно засвоюється гірше, ніж якби ми випивали його частинами.
У сметані міститься стільки ж кальцію, скільки в молоці. Але насправді сметана - це дуже жирний молочний продукт (10, 15, 20, 30%), а жири обмилюють мінерал, утворюючи нерозчинну сіль. Так що сметанка, додана в салат або борщ, надає їжі тільки смак і калорійність. Але кальцію в ній немає! Він не засвоюється!
А вже про сирі і говорити нема чого. Якщо людину хвилює карієс, волосся січеться, нігті ламаються, перша порада, який ми йому дамо - «Вам потрібен кальцій!» І тут же додамо - «Їжте більше сиру!» А ось і не правильно! Макроелементи в сирі навіть менше, ніж в молоці! Чому? Дуже просто!
При виготовленні сиру майже весь кальцій залишається в молочній сироватці. Правда, це правило стосується сільського сиру. У промисловості для прискорення створаживания молока в нього додають хлористий кальцій. Чи не дуже який корисний отримаємо продукт, але все ж краще, ніж нічого.
При промисловому приготуванні сиру використовуються ті ж технології. У жирних сортах сиру швидко утворюються нерозчинні сполуки кальцієм. Тому купуйте тверді сорти, там менше жиру і більше мінералу.
Виходить, що найкращий молочний продукт для заповнення потреб організму в кальції - це йогурт і кефір. Ось і підрахуйте кожен для себе - скільки в день Ви з'їдаєте молочних продуктів і прикиньте - скільки цього елементу Вам не вистачає до 1000 мг?
А ми підемо далі і подивимося - скільки кальцію можна отримати з різних видів рослинної їжі?
Овочі і зеленню трави:
Базилік - (ого!) 370 мг
Зелень петрушки - 245 мг
Капуста білокачанна - 210 мг
Квасоля - 194 мг
Кресс-салат - 180 мг
Посівний кріп - 126 мг
Капуста брокколі - 105 мг
Боби - 100 мг
Оливки консервовані - 96 мг
Цибуля зелена - 86 мг
Морква, листовий салат,
редис, огірки, картопля,
помідори - від 6 до 37 мг
Фрукти, насіння і горіхи:
Насіння кунжуту - 780 мг
Кешью - 290 мг
Мигдальні горіхи - 250 мг
Кедрові горішки - 250 мг
Курага - 160 мг
Ліщина - 225
Соняшник (насіння) - 100 мг
Горіхи-фісташки - 130 мг
Ядра волоських горіхів - 90 мг
Арахіс або земляні горіхи - 60 мг
Ось це так! Виявляється з рослинних продуктів можна отримати кальцію навіть більше, ніж з молочних. Правда, випити кухоль молока легше, ніж зжувати пучок петрушки. Просто щодня робіть всілякі салати з сирих овочів і трав, додаючи в них горіхи або насіння. Заправте такий салатик лимонним соком, трохи оливкового масла, трав - краса! Дуже славно вийде, якщо Ви привчите себе в готуються страви класти по чайній ложечці насіння кунжуту.
Друзі! А ось в свіжих фруктах і ягодах кальцію небагато. Що не візьми: яблука, апельсини, банани, кавун, вишню, сливу і т.д. - кальцію в них в середньому 20 - 40 мг на 100 г. Але хто Вам забороняє їх їсти якомога більше. Головне, що це самий високоусвояемих мінерал, тому що він пов'язаний з амінокислотами рослин. Подібні хелатованих комплекси дуже легко проникають через кишкову стінку прямо в кровотік і з успіхом доставляються в кісткову матрицю.
Риба, морепродукти, морські водорості
Сардини атлантичні в складі консервів - 380 мг
М'ясо крабів і креветок - 100 мг
Тріска, щука, короп,
форель - від 20 до 50 мг
Морська капуста - 58 мг
Риба і море-продукти - не найкращий джерело кальцію для нашого організму. Виняток становить скумбрія. Але ми все одно любимо і рибу, і море-продукти, і морські водорості. За неповторний смак і за користь. Адже це найцінніше джерело йоду, численних мікроелементів і білка. Морська риба - основне джерело Омега 3 поліненасичених жирних кислот.
Крупи містять від 20 до 200 мг мінералу. Найбільше його в гречаній крупі ядриця і вівсяної. Однак зараз, в основному, у продажу рафіновані, високоочищені продукти: рис, манка, борошно з зернових вищого сорту. Важливо навіть не це. Справа в тому, що всі зернові містять фітин і під час приготування каш і випічки фітин з'єднується з кальцієм, утворюючи нерозчинні сполуки, які цілком виводяться з нашого організму. Ось чому хочеться попередити Вас: якщо надумаєте брати додатково таблетки або капсули з кальцієм, що не поєднуйте їх прийом з кашами або хлібом.
Одним з постійних джерел кальцію є питна вода. У питній воді міститься до 500 мг на літр. З питною водою ми отримуємо в середньому 20% макроелементи.
Із сучасних препаратів, що продаються в аптеках, можна відзначити Кальцій Д3 Нікомед, Кальцемін, ВітаМІШКІ для дітей.
Не варто забувати про сучасних біологічно активні добавки. Багато писати про них не буду. Згадаю тільки Кальцій Магній хелат американської Компанії NSP. Відмінний препарат, багато років ним користуюся.
Як застосовувати шкаралупу яєць
Друзі! Хоч шкаралупа - це народний метод зміцнення кісток, маленьким діткам її краще не давайте. Це не дозований продукт. Звідки Ви знаєте, скільки кальцію потрапить в організм малюка. А раптом передозіруете? Якщо лікар знає Вашої дитини і особисто порекомендує, тоді застосовуйте. Можна давати такий препарат, починаючи з 3 - 5 років, не раніше.
До речі про передозування у дорослої людини. Звичайно, якщо щось турбує, хочеться, щоб скоріше все пройшло. І ми готові шкаралупу яєць по-многу є. Але цього робити не слід. Передозування кальцію буває вкрай рідко, але все-таки не виключається. Якщо Ви приймаєте до 2 - 2,5 г кальцію, то нічого страшного не станеться. Передозування почнеться, якщо Ви будете вживати 4 і більше г в добу. Небезпечно це тим, що кальцій почне відкладатися в судинах, виникнуть камені в нирках і печінці. Тому краще все-таки приймати дозовані препарати.
Я цього робити не стала, тому що ніяких скарг з боку здоров'я зараз у мене немає. Але кальцію я вживаю менше норми! Це погано. Вважаю, що потрібна профілактика! Що я стала робити? Купила кунжутне насіння і додаю його в їжу, яку готую: в салат, сир, кашу. Зробила вітамінну суміш з курагою, горіхами, чорносливом і лимоном - використовую до чаю. Купила насіння і горіхи - додаю в кашу і по-немногу гризу, коли захочеться. Ще стала купувати всякі травички: кріп, петрушку, базилік. Додаю їх у обідню їжу і за вечерею. І ще збігала в офіс Компанії NSP і прикупила БАД Кальцій Магній хелат. Почну профілактику. Ось так. Не треба було б писати цю статтю, так і не всполошилась б. Немає лиха без добра!
Кальцій в продуктах харчування є основним джерелом цього мінералу для нашого організму. Натуральний кальцій прекрасно засвоюється, зміцнює кістки скелета, допомагає роботі всіх систем організму. При його нестачі використовуйте додатково біологічно активні добавки з кальцієм.
Друзі! У наступній статті напишу про симптоми недостатності кальцію в організмі людини. Треба, щоб Ви вміли прислухатися до того, що відбувається у Вашому тілі, на що треба звернути увагу.
Ми з Вами однодумці. Я теж дуже любою сир. Іноді його сама роблю з кефіру. Найчастіше купую. Поруч з будинком магазинчик з хорошим відділом молочних продуктів. Біда тільки в тому, що доводиться купувати найдорожчий, домашній. А все розведення з домішками не має сенсу купувати. Краще хорошим насолодитися.
Відверто кажучи, наш педіатр не втомлюється повторювати, що молоко після відібрання дитини від грудей матері, людині більше не потрібно. У нас в родині купується твердий сир, сир, йогурт, вершкове масло. Молоко ж я використовую для приготування каш і додавання в інші страви. Зате квасоля, крес-салат і горіхи на столі завжди, морська риба два рази в тиждень обов'язково.