Таблиця «жири в продуктах харчування». Корисні жири і шкідливі жири.
тверді тваринні жири мають високу температуру плавлення і побудовані з насичених жирних кислот
Жирні кислоти входять до складу всіх харчових жирів. Саме властивості жирних кислот як найважливішої частини молекули тригліцеридів (жиру) визначають біохімічні властивості цього важливого компонента нашого харчування. Власне кажучи, жири (тригліцериди) засвоюються нами у вигляді жирних кислот. У їх складі жирні кислоти насиченого і ненасиченого типу, які всмоктуються в кишечнику, при відщепленні гліцерину.
Найбільш важливі для людини ПНЖК (поліненасичені жирні кислоти). Цих жирних кислот особливо багато міститься в рідких рослинних оліях. ПНЖК грають особливу роль в процесах жирового обміну нашого організму.
Так як фізичні властивості жирів (тригліцеридів) залежать від типу жирних кислот входять до їх складу то цей склад можна передбачити відповідно до зовнішнім виглядом. Чим більш насичені жирні кислоти входять до складу жиру - тим більша у нього буде температура плавлення. Такі жири (з насиченими жирними кислотами в своєму складі) будуть твердими при звичайній кімнатній температурі, а при нагріванні в руці або на сковорідці будуть плавитися.
До твердих жирів відповідно в першу чергу відноситься баранячий жир, свиняче сало, пальмовий жир та ін. Таким чином, тваринні жири, що містять в основному насичені жирні кислоти мають високу температуру плавлення - це тверді жири. Жир риб, особливо тих риб, які мешкають в північних широтах, складається з поліненасичених жирних кислот. Це обумовлює його низьку температуру плавлення, дозволяє залишатися рідким при низьких температурах. Завдяки цьому риби зберігають свою рухливість в холодних водах. До рідких жирів відносять рослинні масла. Як виняток можна привести пальмовий жир, який, як і тваринні жири складається в основному з насичених жирних кислот і має високу температуру плавлення. Пальмовий жир твердий.
Склад різних жирів відрізняється по співвідношенням жирних кислот, а це визначає їх вплив на метаболізм людини. Багато видів поліненасичених жирних кислот синтезуються в нашому організмі з інших жирних кислот. Але деякі жирних кислоти є незамінними. До таких жирних кислот відносяться: омега-3 і омега-6 поліненасичені жирні кислоти. У наведеній таблиці вказано склад рослинних олій, і зокрема наявність в них омега-3 і омега-6 жирних кислот.
Таблиця змісту ОМЕГА-3 ПНЖК і ОМЕГА-6 ПНЖК в оліях
Наш організм (як і організм інших тварин), не здатний створювати омега-3 і омега-6 поліненасичені жирні кислоти, тому ми їх отримуємо в складі продуктів харчування. Такі жирні кислоти також не синтезуються і в організмах риб або птахів. Джерелами таких жирних кислот для тварин є рослини. Отримуючи рослинну їжу, тварини, риби і птиці отримують і ці жирні кислоти. Вони накопичуються у них в організмі в складі жиру.
ПНЖК ОМЕГА-3 (гр. / 100 гр. Продукту)
Правильне співвідношення Омега-3 і Омега-5 поліненасичених жирних кислот
таблиця: рослини містять ОМЕГА-3 жирні кислоти
ПНЖК Омега-3 (гр. / 100 гр. Продукту)
Транс-жири, трансізомери жирних кислот
Необхідно також відзначити, що всі поліненасичені жирні кислоти нестійкі і легко окислюються. Таким чином, відбувається псування масла, також при цьому масло втрачає свої корисні властивості. Поряд з цим недоліком рідкі масла не влаштовують виробників ще й тим, що їх складніше, ніж тверді зберігати і транспортувати. Саме тому зараз масло переробляють. При переробці насичують наявні в його складі ненасичені жирні кислоти. До їх молекулам приєднують молекули водню. Після цього ненасичені жирні кислоти перетворюються в частково або повністю насичені. А масло набуває властивість твердого жиру. Такий процес називається гидрогенизацией, або отверждением рослинних рідких жирів. Гідрогенізація масел сьогодні використовується в процесі виробництва маргарину. У процесі затвердіння або гідрогенізації змінюється просторова структура жирнокислотних молекул. І якщо спочатку це була «ЦІС» конфігурація, то після гідрогенізації вона стає «ТРАНС» конфігурацією. Таким чином, корисний спочатку жир перетворюється в неприродний для людини продукт, який здатний порушувати правильний обмін речовин і призводити до розвитку деяких захворювань. Такий жир ще називають ТРАНС-жиром. Сьогодні вже всі знають що трансізомери або транс-жири шкідливі для організму. Особливо вони небезпечні для серцево судинної системи, так як підвищують в крові рівень «поганого» холестерину (ЛПНЩ, ЛПДНЩ), що в свою чергу визначає розвиток атеросклерозу. Але крім цього транс-жири не здатні пройти стадію нормального розщеплення, і не можуть перетворитися в інші види жирних кислот, які нам необхідні. Замість цих перетворень вони гальмують або просто блокують нормальні процеси перетворення інших жирних кислот в метаболічних процесах.
В експериментах показано - введення в раціон піддослідних тварин транс-жирів призводить до дефіциту незамінних жирних кислот з усіма наслідками, що випливають з цього станами симптомами порушення здоров'я. Такі форми жирних кислот можуть утворюватися в процесі приготування їжі, наприклад при смаженні, у фритюрі. Взагалі нагрівання масла на сковороді при смаженні сильно змінює його властивості. Чим вище температура приготування, тим швидше руйнуються корисні поліненасичені жирні кислоти: ПНЖК ОМЕГА-3 і ПНЖК ОМЕГА-6. Замість них в присмажуватися продукті починають накопичуватися вкрай небажані для організму сполуки, серед яких крім трансізомерів жирів з'являються речовини, що мають канцерогенні властивості. Серед них такі небезпечні циклічні сполуки - канцерогени як бензопірен, Хріза, корона. Якщо ви використовуєте для смаження або фритюру масла, то вам буде необхідна, наведена нижче таблиця. У ній зазначена температура, при якій починають погіршуватися властивості жиру так зв. точка димлення. При цій температурі ви бачите, як над поверхнею масла з'являється легкий димок. Слід уникати нагрівання жиру до такої температури, а тим більше до більш високих цифр, коли починається розпад більш міцних насичених жирних кислот.
таблиця: температура димленія жирів
Сафлорова рафінована олія
Рисових висівок масло
Оливкова екстра лайт масло
Соєва рафінована олія
Кунжутне полурафінірованное масло
Арахісове рафінована олія
Оливкова першого віджиму олія
Виноградних кісточок масло
Оливкова екстра вірджин (вищого кач-ва) масло
Волоського горіха полурафінірованное масло
Каноли рафінована олія
Макадамії горіха масло
Соєва полурафінірованное масло
Кунжутне нерафіновану олію
Волоського горіха нерафіновану олію
Соєва нерафіновану олію
Арахісове нерафіновану олію
Оливкова екстра вірджн (середн. Кач-ва) масло
Кукурудзяна нерафінована олія
Соняшникова нерафінована олія
Лляна нерафіновану олію
Де ще містяться ОМЕГА-3 жирні кислоти
Раніше, в нашому дитинстві, недолік в продуктах харчування омега-3 НЖК (а відповідно вітаміну D), компенсували прийомом риб'ячого жиру. Однак раніше риба жила в природних умовах і виловлювати в океанах або в морях. Вона вільно харчувалася їжею, яка призначена їй природою. Склад її жиру відповідав жирнокислотному складу рослин (водоростей) які вона поїдала. Сьогодні рибу вирощують в умовах масового виробництва в спеціальних рибних фермах. при цьому для харчування використовують штучні корми. У цих кормах може бути відсутнім або бути в недостатніх кількостях важлива жирна кислота омега-3. Відповідно жир такої риби сьогодні також може і не містити достатньої кількості НЖК омега-3. Тому, основним постачальником омега-3 в даний час можуть бути насіння рослин або деякі фреші і нерафіновані (!) Рослинні масла.
Скільки можна споживати рослинних масел
Взагалі, обов'язкове додаткове включення в раціон рослинних масел, на мій погляд, мало обґрунтоване. Історично людство почало використовувати віджаті рослинні масла не раніше 5 тисяч років тому. Масове використання і переробка масел для їжі почалася приблизно в IXX столітті. До цього масла в основному застосовувалися в технічних цілях (фарби, оліфа) або зовнішньо. Таким чином, люди отримували жири в складі природних продуктів харчування. Жирні кислоти в цих жирах, були захищені біологічними оболонками і мембранами клітин від пошкодження киснем. Склад продуктів відповідав оптимальному співвідношенню компонентів саме в тих пропорціях, які максимально правильно відповідає збалансованості засвоєння його організмом. В даний час нам пропонують екстраговані масла, оброблені для можливого тривалого зберігання. Вони можуть бути частково або повністю гідрогенізовані, дезодорована, і освітлені. Жодне із зазначених дій не надає оліям кращих для людини властивостей. Навпаки ці маніпуляції, як і екстракція олії бензином (а це основний спосіб отримання рослинного масла сьогодні) віднімають у природних жирів їх корисні для організму якості. У своїй програмі метаболічної корекції я не рекомендую додатково використовувати рослинні жири для приготування їжі або як щоденну добавку. Їх допустимо використовувати тільки зрідка, лише у випадках кулінарної необхідності.
Сьогодні деякі види рослинних масел, таких як: лляне масло, конопляну олію, масло кедрового горіха і деякі інші можна використовувати як лікувальну добавку, якщо раціон занадто бідний за кількістю поліненасичених жирних кислот надходять в складі жирів. Але не варто спокушатися побачивши запечатаних в пляшечки масел з багатообіцяючими прописами, що продаються в різних магазинах. Ненасичені і високоненасищенних незамінні жирні кислоти вкрай нестійкі і починають руйнуватися вже при віджиманні масла, нехай і холодним методом.
Саме тому швидко прогоркает при зберіганні «жива» пшоняна крупа, при цьому окислюються що входять до її складу жири. У будь-якому випадку максимальний термін зберігання нерафінованих олій отриманих холодним віджиманням без консервантів не може перевищувати 1-2 місяці. Виняток становлять лише деякі рідкісні види масел, що містять від природи підвищену кількість природних антиоксидантів (наприклад, кунжутне).