Дефіцит ваги може бути обумовлений неправильним харчуванням, хронічними захворюваннями, а також може турбувати атлетів або людей, худих від народження і бажають стати більше, сильніше і мати більш розвинену мускулатуру. До старості люди також можуть худнути. Поступова втрата смаку і запаху або неможливість приготувати здорову їжу можуть стати причиною втрати ваги.
Загальновідомо, що зайва вага є чинником ризику розвитку хронічних хвороб, проте зайва худоба також може підвищувати ризик людини померти від таких хвороб, як серцева недостатність або рак. У літніх жінок з недоліком ваги може розвинутися крихкість кісток, що може призвести до остеопорозу і переломів шийки стегна. Недостатність ваги у чоловіків також підвищує ймовірність розвитку еректильної дисфункції.
Збільшення споживання продуктів фастфуду або жирної їжі - невідповідний шлях збільшення ваги. Фастфуд часто містить шкідливі транс-жири (зазвичай це гідрогенізовані рослинні жири) і насичені жири. Якщо навіть вам необхідно підвищити калорійність харчування, щоб набрати вагу, набирайте ці калорії в своєму раціоні за рахунок корисної їжі.
Здорові жири включають такі джерела незамінних омега-3 жирних кислот, як тунець, лосось, льон і волоський горіх. Добрими джерелами протеїну вважаються: пісне м'ясо, риба, птиця, горіхи, насіння і боби. Здорові джерела вуглеводів включають в себе фрукти, овочі та цільні зерна.
Зазвичай буває простіше є п'ять чи шість разів на день невеликі порції збалансованої їжі, ніж є три великих порції, особливо якщо ви не звикли їсти багато за один присід.
Білкові (протеїнові) порошки і напої з харчовими добавками такі як Ensure можуть бути додані в перервах між харчуванням, якщо вам все ще потрібна більша кількість калорій. Деякі білкові порошки вже мають смак і до них необхідно тільки додати воду, а інші можуть бути змішані на Ваш вибір з соком або молоком, щоб поліпшити їхній смак.
Буде хорошою ідеєю додавати невелику кількість льняного масла або невеликої кількості розтертої лушпиння насіння подорожника, щоб збагатити їжу омега-3 жирними кислотами і клітковиною.
Високоякісні мультівітамміние і мінеральні добавки - це хороший спосіб, щоб забезпечити організм всіма необхідними вітамінами і мінералами. Деякі люди помічають, що їх м'язова маса збільшується при використанні протеїнових добавок, які містять певні суміші амінокислот, такі як креатин і глутамін. Тяжкохворим можуть знадобитися рідкі харчові добавки, які можна отримати за допомогою вашого доктора.
Вправи також є важливою частиною програми нарощування ваги. Вправи з підняттям тяжкості можуть допомогти наростити м'язову масу. Аеробні навантаження, такі як біг і їзда на велотренажері краще підходять для втрати ваги, а надмірні аеробні навантаження можуть стати причиною помітної втрати ваги. Силовими тренуваннями можна займатися в спортивному клубі або вдома, маючи відповідне обладнання.
Пам'ятайте, що нарощування ваги може тривати деякий час, тому будьте терплячі і продовжуйте правильно харчуватися, поки ви не досягнете цільового ваги.
Ці корисні поради допоможуть вам набрати вагу:
Щодня враховуйте калорійність харчування, щоб бути впевненими, що ви отримуєте всі калорії, необхідні вам.
Додайте корисні калорії до сніданку у вигляді додаткового шматка цільнозернового хлібця і арахісового масла.
Другий сніданок і обід повинні бути поживними, а не їжею у фастфуді.
Не додавайте калорії в вашу їжу за рахунок хворих смажених продуктів, таких як картопля фрі, смажені курячі нагетси або смажені рибні котлети. Вибирайте здорову їжу, таку як запечена картопля, курка або риба, запечені в духовці, і робіть вашу порцію трохи більше.
Дотримуйтеся збалансованого харчування. Один із прийомів їжі повинен містити здоровий джерело білка, наприклад рибу, пісне м'ясо, курку або бобові плюс дві або три порції овочів. Зелені овочі додають велику кількість вітамінів і корисних поживних речовин, в той час як крахмалосодержащие картопля і кукурудза додають більше калорій.
Пийте здорові напої, такі як молоко, фруктові соки, щоб додавати калорії. Не вибирайте лимонади на цукрі, які додають тільки калорії, але не поживні речовини.
Розробіть собі програму тренувань.