Вплив фізичних навантажень на здоров'я і довголіття
Старіння - це складний природний фізіологічний процес, на який впливають багато чинників, деякі з яких не є незмінними.
На додаток до здорового харчування і психологічному благополуччю, вплив регулярних спортивних навантажень, адекватних віку і фізичному стану, на показники здоров'я і тривалості життя є загальновизнаними. Основна мета полягає в довгостроковому дотриманні фізичної активності.
Різна фізична активність, як аеробне, так і силова - найважливіший компонент здорового способу життя і основний фактор оптимального здоров'я.
Регулярна помірне фізичне навантаження є необхідною умовою довголіття. Малорухливий спосіб життя збільшує ризик серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та загальну смертність.
Регулярні помірні фізичні навантаження пов'язані зі зниженням захворюваності в порівнянні з сидячим способом життя. Разом з тим, тривалі фізичні навантаження середньої і високої інтенсивності викликають пригнічення різних аспектів імунної функції.
Спорт і фізичну активність можна розглядати як ліки, які необхідно приймати у відповідних дозах для здоров'я і довголіття.
Регулярні помірні фізичні навантаження необхідні для:
- зниження ризику серцево-судинних захворювань і нормалізації кров'яного тиску
- контролю рівня цукру в крові і поліпшення чутливості до інсуліну
- уповільнення прогресування саркопенія (вікової втрати м'язової маси)
- поліпшення стану кісток
- поліпшення когнітивних (пізнавальних) здібностей і захисту від нейроденегератівних захворювань (деменції, хвороби Альцгеймера, хвороби Паркінсона та ін.)
- профілактики деяких видів раку (молочної залози, товстої кишки та ін.)
- протидії стресу і депресії
- поліпшення якості сну
- підтримання фізичних здібностей, зовнішньої привабливості і позитивної самооцінки
Зниження ризику серцево-судинних захворювань, нормалізація кров'яного тиску
Помірно інтенсивне фізичне навантаження (при частоті пульсу не вище, ніж 180 мінус кількість ваших років) здатна значно поліпшити стан здоров'я і збільшити тривалість життя. Фізичне навантаження низької і середньої інтенсивності зменшує ангіотензин-перетворює фермент.
Ангіотензин перетворюючий фермент (АПФ) переводить біологічно неактивний ангіотензин I в гормон ангіотензин II, який має судинозвужувальну дію і дає підвищення артеріального тиску.
Зменшення АПФ покращує стан серцево-судинної системи і знижує ризик інфаркту міокарда.
До фізичному навантаженні низької і середньої інтенсивності можна віднести звичайну ходьбу, скандинавську ходьбу з палицями, біг підтюпцем, лижі, їзду на велосипеді, заняття на еліптичному і вело-тренажері і ін.
Дотримання рекомендацій щодо здорового способу життя, правильного харчування, регулярної фізичної активності і відмови від куріння пов'язане з дуже низьким ризиком розвитку ішемічної хвороби серця.
Контроль рівня цукру в крові і поліпшення чутливості до інсуліну
Фізична активність може бути ефективним підходом до поліпшення чутливості до інсуліну і, в зв'язку з цим, прекрасним засобом профілактики та лікування діабету 2 типу.
Уповільнення прогресування саркопенія (вікової втрати м'язової маси) і поліпшення стану кісток
Спорт робить глибокий вплив на весь опорно - руховий апарат, допомагаючи підтримувати функціональні можливості і запобігаючи саркопенія і остеопороз.
Силові тренування дозволяють значно уповільнити вікову саркопенія.
Нейробіологічні ефекти фізичних навантажень
Фізична активність є ефективним методом розвитку пластичності мозку, що призводить до поліпшення когнітивних функцій, поліпшенню успішності, і зниження ризику розвитку деменції.
Хвороба Альцгеймера і хвороба Паркінсона є досі невиліковними нейродегенеративних захворюваннями, які проявляються в когнітивних і рухових розладах.
Наукові дані підтверджують зворотну залежність між обсягом фізичної активності і ризиком розвитку цих двох захворювань. Крім цієї превентивної ролі, фізичні навантаження можуть також сповільнити їх прогресування.
Спортивні заняття, особливо силові тренування, покращують психічне здоров'я, знижують вікову втрату обсягу мозку і перешкоджають нейродегенерации.
Регулярні помірні фізичні навантаження збільшують нейрогенез в зубчастій звивині гіпокампу і покращують функції пам'яті.
Фізичні навантаження є засобом профілактики раку.
Протидія депресії і стресу
Фізичні вправи покращують фізичний і психологічний якість життя людей, які страждають від депресії.
Фізичні навантаження має доведену ефективність як антидепресант.
Оптимальний час для спортивних занять - від 4 до 8 годин до сну, хоча фізичні вправи корисні в будь-який час доби, за винятком важких фізичних навантажень перед сном.
Надмірні фізичні навантаження
Не тільки малорухливий спосіб життя шкідливий для здоров'я і довголіття, але і надмірні фізичні навантаження також шкідливі!
Без повноцінного відпочинку збільшується ймовірність інсульту і інших проблем, пов'язаних з кровообігом і роботою серця.
Неадекватні фізичні навантаження можуть завдати шкоди. Інтенсивність і обсяг тренувань не повинні перевищувати здатності організму!
Занадто інтенсивний біг може принести більше шкоди, ніж користі.
Зайвий обсяг фізичних навантажень може проявлятися ослабленням імунітету.
Надмірні навантаження можуть викликати аменорею у жінок (відсутність місячних протягом декількох циклів).
Спортивні навантаження повинні бути адекватними і для кожного організму вони індивідуальні. Хтось може бігати марафони, а інший не зможе подолати й половини кілометра.
У деяких випадках стрес від надлишкових фізичних навантажень може промотувати окремі види пухлин.
Таким чином, існує якийсь оптимум, понад якого фізичні навантаження перестають бути корисними і можуть завдати шкоди.
Оптимальні фізичні навантаження набувають особливого значення після віку 60-65 років. У цьому віці за статистикою смертність від раку починає йти на спад, в той час як смертність від причин, пов'язаних з нейродегенерации і супутніми їй захворюваннями, багаторазово зростає, випереджаючи за масштабами рак і серцево-судинні захворювання разом узяті.
Імовірність раку в цьому віці не так велика в силу того, що проліферація (розростання тканини шляхом розмноження клітин поділом) знижена критично. Тому у віці вище 60 років стоїть більше приділяти уваги боротьбі з саркопенія і деменцією.
Фізичні навантаження покращують кровообіг, а, відповідно і доставку ростових факторів до мозку, а це прямий захист від деменції.
Підтримка фізичних здібностей, зовнішньої привабливості і позитивної самооцінки
У людей не займаються спортом з віком знижується як функціональна ефективність, так і зовнішня привабливість. Знижується якість життя.
- здоров'я
- , фітнес
- DmitriySh
