«Каліфорнійський жим» - це одне з кращих вправ для тренування трицепса. Воно відмінно опрацьовує відразу всі три головки трицепса. на відміну від таких вправ як французький жим або жим лежачи вузьким хватом на горизонтальній лаві.
Якщо необхідно максимально швидко наростити м'язову масу трицепса або підняти свої показники в пауерліфтингу, каліфорнійський жим просто необхідно включати в програму тренувань. Дана вправа дуже популярно в США серед професійних бодібілдерів і пауерліфтерів.
Як виконувати каліфорнійський жим
Початкове положення - лежачи спиною на горизонтальній лаві, сідниці притиснуті до лави, ступні ніг упираються в підлогу:
- взяти гриф штанги хватом зверху трохи вже ширини плечей на відстані приблизно 25-30 см між долонями;
- зробити вдих і повільно опустити штангу трохи вище рівня верхньої частини грудей, до підборіддя, фактично лише на пару сантиметрів нижче шиї, в нижній точці м'язи трицепса будуть максимально напружені;
- з нижньої позиції вичавити штангу вгору і назад і після закінчення зробити видих.
У верхній точці руки повинні бути майже повністю витягнуті - положення строго перпендикулярний до нижньої точки. Блокування ліктів над нижнім зрізом грудних м'язів не припустима.
Відмінності каліфорнійського жиму
Зміни в каліфорнійському жимі практично не помітні на перший погляд,
в порівнянні з основним базовим вправою - штанга опускається ні до верху грудей, а зависає над рівнем шиї, але рух в результаті такого прийому відрізняється значним чином.
По-перше, вправа схоже своїм рухом на французький жим і задіє довгу головку, тим самим навантажуючи всі три головки трицепса рівномірно.
По-друге, при опусканні штанги, в нижній точці трицепс завжди залишається постійно напруженим. За рахунок чого, вправа стає максимально ефективним, але і більш складним.
- при виконанні вправи лікті необхідно тримати притиснутими до тулуба;
- для максимального результату, опускання штанги слід виконувати повільно, а підйом в 2-3 рази швидше.
Для того щоб не допускати помилок і не отримати травму, необхідно використовувати правильний вага обтяження.
Як правило. вага снаряда повинен бути чимось середнім між тим вагою, з яким в зазвичай виконуєте жим вузьким хватом, і вагою який ви використовуєте у французькому жимі.
Застосування вправи - каліфорнійський жим
Кому: Атлетам середнього рівня підготовки і вище.