Існує хибна думка, що дана вправа опрацьовує виключно плече-променеву і плечовий м'яз, але це тільки оману. Насправді, в першу чергу, він опрацьовує довгу головку біцепса.
Такий розподіл навантаження забезпечує подвійний ефект. З одного боку - Ви прокачиваете сам біцепс, а з іншого - опрацьовує брахиалис (плечовий м'яз) - він розташований під біцепсом і в міру зростання, «виштовхує» біцепс назовні. Також, це вправа допомагає пропрацювати передпліччя.
«Молоток» допомагає підвищити майстерність в боротьбі, регбі, хокей, теніс, бокс і багатьох інших видах спорту, які вимагають згину руки в лікті.
Техніка виконання вправи
Гантелі потрібно взяти в руки так, щоб долоні були спрямовані один на одного. Трохи прогніться в попереку, при цьому повністю випростався, гантелі опустіть до стегон. Погляд - строго вперед.
Напружте м'язи попереку, до кінця сету Ви повинні зберігати природний вигин хребта.
Напружте біцепс і підійміть одну гантель до плеча, попередньо зробивши вдих і затримавши дихання. Лікті, при цьому, нерухомі і знаходяться з боків тулуба, не варто висувати їх вперед. Коли кисть буде на рівні верху грудей, зупиніться на кілька секунд (1-2), напружте біцепс і передпліччя ще сильніше. Плавно опустіть гантель, при цьому видихаючи.
Після того як опустіть першу гантель, виконайте підйом другий - це буде одне повторення.
рекомендації
Зверніть особливу увагу на те, щоб верхня частина руки (від ліктя до плеча), на протязі всього вправи була нерухомою і займала вертикальне положення. Якщо Ви будите висувати лікті вперед, то таким чином, полегшите собі підйом, тому що зніміть частину навантаження з біцепсів, це робити ні в якому разі не варто.
Тіло повинно бути строго зафіксовано в вертикальному положенні. Не намагайтеся відхилитися назад або висунути таз вперед, особливо, на самому початку підйому, коли потрібно зрушити гантель з мертвої точки. Краще взяти гантелі легше. Кисті в зап'ястях не потрібно не згинати, чи не повертати, долоні повинні бути завжди спрямовані один на одного. У разі неправильного виконання вправи, можна, як мінімум - не пропрацює потрібну групу м'язів, як максимум - заробити травму.
Ще один варіант виконання цієї вправи - це піднімати обидві гантелі одночасно. Але так Ви будите швидше втомлюватися, тому, якщо відчуваєте що халтурите (починаєте допомагати собі та не можете дотриматися чисту техніку) - переходите на почергові підйоми. У даній вправі вкрай не рекомендується різко опускати руки або різко, з ривком піднімати (особливо з великою вагою) - дуже високий ризик отримати травму біцепса, аж до розриву довгої головки біцепса.
зображення
Якщо у вас є знання \ інформація по даній тематиці і Ви готові допомогти проекту додайте матеріал особисто