Вправа «Драбина» має просту техніку виконання, при цьому володіє безліччю чудових властивостей, сприяє якісній тренуванні м'язів ніг. Вправу можна виконувати в домашніх умовах, на сходовому майданчику.
Вправа «Драбина» входить в розділи
- Вправи для стопи
- Вправи для гомілки
- Вправи для квадрицепса
- Вправи для біцепса стегна
- Вправи для сідниць
- Вправи для розминки
- Вправи для витривалості
- Вправи для тренування серця
- Вправи для схуднення
- Вправи для здоров'я
Дана вправа чудово підійде для розігріву тіла перед основною частиною занять. Також його можна використовувати і в якості основного вправи, щоб добре пропрацювати м'язи нижньої частини тіла, потренувати серце, витривалість, зміцнити здоров'я, а також скинути зайву вагу.
Виконувати вправу необхідно на сходах, просто піднімаючись по ній вгору. Сходи можна замінити блоками, але це менш зручно і не так ефективно, оскільки доведеться підніматися і відразу ж опускатися. Але зате на блоках можна займатися в рамках спортзалу. Прекрасної заміною сходах може служити степпер; це кардиотренажер, який працює за схожим принципом підйому по сходах.
Існує два варіанти виконання вправи
- Класичний варіант - крок виконується на кожну сходинку.
- Додатковий варіант - крок виконується через кілька сходинок.
Вправа «Драбина» крок на кожну сходинку (класичний варіант)
Це швидкісний варіант виконання вправи. Основне навантаження припадає на квадріцепс і гомілку, правда м'язи опрацьовуються не настільки значно, оскільки амплітуда руху маленька. За рахунок швидкого темпу виконання, у вас є можливість добре потренувати витривалість і серцевий м'яз. Класичний варіант прекрасно підійде для розминки.
працюючі м'язи
Основну роботу виконують квадріцепс, і трохи м'язи гомілки. Також невелика частка навантаження лягає на м'язи стабілізатори всього тіла.
Вихідне положення
Встаньте біля сходів, блоків або на степпер. Руки злегка зігніть і тримайте в вільному положенні біля корпусу. Погляд спрямований вниз, на сходинки.
техніка виконання
Якщо далі по сходах підніматися нікуди, то зійдіть вниз і знову повторіть вправу. Займаючись на блоках, доведеться робити крок або пару кроків, а потім зворотним рухом спускатися вниз, не обертаючись всім тілом назад. Тренуючись на степпере, у вас не виникне проблем зі спуском, оскільки механізм тренажера передбачає нескінченний підйом по сходах.
Додаткова техніка (нюанси)
Дана вправа не має технічних тонкощів і нюансів.
Технічні помилки
Дивіться строго на сходинки, інакше ви можете спіткнутися. Крокуйте через передню частину стопи, щоб максимально пом'якшити навантаження на всі суглоби під час виконання руху.
акцент навантаження
У даній вправі можна зміщувати навантаження з квадрицепса на литкові м'язи. Для цього під час підйому по сходах більш активно розгинайте і згинайте гомілковостопний суглоб, відштовхуючись переважно носком. Коліна лише трохи згинаються, допомагають в русі. Темп при цьому ще більш швидкий, ніж при стандартній техніці виконання.
Вправа «Драбина» крок через кілька сходинок (додатковий варіант)
Це силовий варіант вправи, спрямований більшою мірою на тренування м'язів ніг. Переступаючи через кілька сходинок, ви потрапляєте в положення глибокого присідання або випади, тому порушується більшу кількість м'язових груп і сама навантаження зростає. Дана варіація не підійде для тренування серця або витривалості. Також вправа не підійде в якості розминки.
Техніка виконання і особливості
Кожен крок ногою ви робите через одну або через кілька сходинок, в залежності від довжини ваших ніг і розміру сходинок. Також вправу можна виконувати на високих блоках. А ось на степпере повторити вправу не вийде, оскільки сама конструкція тренажера розрахована на крок по кожній сходинці.
Чи не нахиляйте корпус сильно вперед, адже робота повинна відбуватися за рахунок м'язів ніг, а не за рахунок переміщення ваги тіла вперед. Темп виконання повільний. В даному варіанті вправи наступайте через повну стопу. Руки максимально зігнуті в ліктях і розташовані біля грудей - це дозволить вам краще сконцентрувати на виконанні вправи, і до того ж пропаде спокуса під час підйому спиратися руками на стегна або коліна.
застосування
Додатковий варіант вправи задіє багато інших м'язових груп: квадріцепс, біцепс стегна, сідниці. Це основна перевага, через якого варто вибрати саме цю варіацію.
додаткова інформація
Як довго виконувати вправу
Вправа в середньому необхідно виконувати від 1 до 15 хвилин. В процесі виконання можна робити невеликі паузи, щоб відпочили м'язи і відновилося дихання, пульс; пауза не більше 60-90 секунд.
Використання обтяження
Якщо у вас високий рівень тренованості або ж вам необхідно зробити вправу максимально силовим, то ви маєте право додати додаткове обтяження. Візьміть вантаж в ваші руки, наприклад, у вигляді гантель, і почніть виконувати вправу «Драбина» у класичному або ж додатковому варіанті. Руки в даному випадку повинні вільно звисати вниз.
Вправа «Драбина», особливо в класичному варіанті, де швидкий темп виконання, добре сприяє спалюванню калорій - але це тільки з одного боку. За фактом спеціально використовувати цю вправу для схуднення навряд чи вийде, оскільки воно досить важке по своїй навантаженні. Щоб якісно скидати вагу, необхідно виконувати вправу без відпочинку від 15 хвилин і вище, але навіть багато треновані атлети не зможуть так довго йти по сходах. Так що, піднімаючись по сходах, ви дійсно спалюєте багато калорії, але не варто брати цю вправу в якості основного для схуднення.
Підведемо підсумки
Вправа «Драбина». Коротка інформація про даній вправі:
- Вправу можна виконувати як з кроком на кожну сходинку, так і з кроком через декілька сходинок.
- Вправа виконується на сходах, блоках або степпере.
- У класичному варіанті вправи працюють квадріцепс і м'язи гомілки. У подальшому варіанті працюють квадріцепс, м'язи гомілки, біцепс стегна, сідниці.
Виконувати завжди і всюди
Основна особливість вправи в тому, що його можна виконувати скрізь, де є сходи. Таким чином ви завжди можете влаштувати собі невелику тренування всього тіла, щоб підтримувати м'язи в тонусі, зміцнити здоров'я, поліпшити витривалість.