Винуватцем невдоволення багатьох жінок і чоловіків стають не тільки жирові відкладення. Слабкі і пухкі абдомінальні м'язи роблять живіт обвислим, провокуючи погіршення мікроциркуляції крові і обмінних процесів в підшкірному шарі. Висновок очевидний: черевного преса необхідна навантаження.
Як і будь-яка фізична вправа, «підняття тіла вгору в положенні сидячи» для досягнення відчутного результату вимагає регулярності. Виконання сітапа має кілька варіантів, орієнтованих на збільшення навантаження і числа задіяних м'язів. При низькому рівні повсякденної м'язової активності почати освоювати цю вправу краще з класики:
Початкове положення - лежачи спиною на підлозі. Зігнуті в колінах ноги впираються стопами в підлогу. Руки схрещені на грудях. Такий стан кінцівок зменшує навантаження на спину і ще незміцнілі м'язи живота. Валик під поперековим вигином знизить ризик защемлення нервових закінчень і інших травм хребта.
Підйом верхньої половини тіла проводиться за рахунок напруги прямих, а також зовнішніх і внутрішніх косих м'язів живота. Кінцева точка - при торканні грудьми колін в положенні сидячи на сідницях.
У момент відриву лопаток від підлоги необхідно винести вперед руки і зачеплять ними ступень.
Техніка дихання при виконанні сітап не відрізняється від виконання будь-яких інших фізичних вправ. Підйом тіла, тобто скорочення м'язів, супроводжується видихом, а повернення в вихідну точку - вдихом. Після повернення в вихідну точку і п'ятисекундного розслаблення вправа повторюється до легкої втоми і тягнуть відчуттів в м'язах преса. Навантаження краще збільшувати поступово, уникаючи перенапруги і м'язових болів.
Неправильне виконання вправи не означає відсутність результату. Помилки сповільнять прогрес і в ряді випадків негативно позначаться на здоров'ї.
Качати прес «на повний шлунок», тобто відразу після їжі.
Підвищувати інтенсивність на початкових етапах тренування. Для збільшення навантаження необхідно попередньо укріпити і привести м'язи в тонус.
Виконувати підйом з прямими ногами, створюючи загрозу травм м'язів спини і хребта.
Витягати руки за головою паралельно підлозі, використовуючи для виконання вправи інерцію махових рухів.
Поєднувати вправи для пресу на стадії освоєння зі скручуванням тіла для дотику ліктем до протилежного коліна або зчіплювати руки за головою в початковому положенні.
Підскакувати, повертатися і здійснювати інші різкі рухи після закінчення фізичного навантаження.
Збільшити інтенсивність і енергоємність тренування допоможе зміна положення рук. При перенесенні їх за голову в стартовій позиції відбувається зміщення центру ваги, що підвищує навантаження. Їх можна зчепити за головою або витягнути паралельно підлозі. При підйомі вони рухаються разом з тілом, торкаючись ступень в кінцевій точці.
Похила лава і гантелі змусять попрацювати не тільки прес, а й м'язи рук, плечей і грудей. У початковому положенні ноги фіксуються на верхньому згині лави. Руки з гантелями можна розташувати перед грудьми, зігнувши їх в ліктях, або витягнути вертикально вгору. В останньому випадку досягається максимальний з розвитку сили, витривалості і рельєфу мускулатури.
Регулярне виконання сітапа буде винагороджено пружними, підтягнутими м'язами живота, спини і стегон. Ніяких громіздких тренажерів і витрат на покупку абонемента в тренажерний зал. Максимум, що може знадобиться - штанга, гантелі або обважнювачі, і то на просунутих етапах тренувань.
Запам'ятайте: вправи для пресу зміцнює м'язи, а не позбавляє від жирових відкладень в проблемних зонах.
Однак незважаючи на всі позитивні моменти, перелік протипоказань для виконання будь-яких варіантів сітапа дуже великий.
Патології в роботі серцево-судинної системи, в тому числі гіпертонії, інфаркти, порушення цереброспинального кровообігу.
Захворювання і вади розвитку опорно-рухового апарату, на особливу увагу при яких заслуговує хребет і тазостегнова область.
Хвороба органів грудної та черевної порожнин, в тому числі деструктивні зміни тканин легенів і органів травлення з ризиком внутріпорожнинних кровотеч.
Період післяопераційної і посттравматичної реабілітації без попередньої консультації з лікарем.
Ось ми і відповіли на запитання «що таке сітап». Це важливе доповнення до комплексної програми фізичних вправ. У складі Кроссфіт-тренувань при дотриманні режиму харчування і відповідної дієти цю вправу також допоможе схуднути.