У цій статті розглянуті принципи ефективного тренування, дані відповіді на питання чому у багатьох з роками немає прогресу в побудові грудних, а також приведена проста, але робоча схема тренінгу.
Як накачати груди: прості і важливі принципи
Незважаючи на всю привабливість грудних м'язів, а також преса і біцепса, що і тренують новачки, не варто забувати про такі великі м'язах, як ноги і спина. Тренуючи все тіло, накачати м'язи грудей можна набагато швидше через прискорення процесу загального анаболізму.
У багатьох розвиток грудних м'язів йде нерівномірно. Тобто якісь області відстають, десь взагалі нерозвинене і т.д. Давайте розберемося чому ж зростання обсягів грудей не такий швидкий, як того хотілося б.
- Погана нервово-м'язова зв'язок. Атлет не відчуває роботу грудних м'язів, він зациклений на штанзі і вазі, його завдання - вичавити в щоб те не стало, забуваючи про правильне скорочення і роботі грудних.
- Відсутність одного з тренувальних принципів росту м'язів - прогресії навантажень. Люди протягом довгого часу займаються з одним і тим же робочим вагою. А раз вагу один і той же, навантаження не змінюється - м'язам не потрібно пристосовуватися, вони і не ростуть!
- Зациклення на вправах, що розвивають певну частину грудей. В результаті низ грудей більше, верх відстає або навпаки.
У тренуванні грудей важливо налагодити нервово м'язову зв'язок. Досягається це в тому числі відточеною технікою виконання вправ. Вірна техніка, з правильними акцентами дозволяє найбільш ефективно задіяти потрібні м'язи, дотримуючись вірні вектора руху і важелі. Необхідно домогтися такої траєкторії руху, щоб мозку було легко включати цільові м'язи в роботу.
При невірній техніці виконання мозку важко включати в роботу потрібні м'язи, як би Ви на них не концентрувалися. У тренуваннях грудей ВАЖЛИВО скорочувати потрібні м'язи і працювати ними, а не гнатися за вагами тому, що той хлопець робить більше мене!
Мета бодібілдингу - зростання обсягів м'язів, а не миттєва сила, що розвивається у вправі. З цим розумінням жити стає легше. Тому акцент - на правильному ментальному скорочення м'язів (Ви кажете м'язам скорочуватися) і вірною техніці руху, а не на штангах і вагах.
Як можна поліпшити м'язове скорочення (налагодити нервово-м'язову зв'язок)?
- Закрити очі під час виконання вправи. Так легше концентрувати увагу на потрібному скорочення.
- Відпрацьовувати рух без ваги. Наприклад, лягати на лаву, приймати вихідне положення, але без штанги або гантелей і виконувати вправу уявляючи, що тиснете вага. Вся увага слід концентрувати на вірному скорочення.
Зростання неможливий без прогресії навантажень. Це основа швидкісно-силового спорту. Обсяг м'язів буде збільшуватися тільки, якщо навантаження на ці м'язи буде рости. Чим довше і швидше Ви зможете реалізовувати принцип прогресії, тим швидше будуть рости Ваші м'язи. Важливо не рідше 2-3 тренувань збільшувати робочі ваги, додаючи 2,5 - 5 кг до обтяження. І виконувати вправу з новим вагою зберігаючи схему підходів і повторень. Це найефективніший спосіб нарощування м'язів.
Що стосується акцентів у вправах, то слід визначити для себе, яка область відстає і де потрібно додати обсягів. І робити упор на цьому, тобто проводити основну частину роботи завантажуючи відстаючі відділи. Так вже вийшло, що низ грудних і зовнішня частина добре відгукуються на навантаження і ростуть швидше верху і середини грудей. Тому акцент у тренуванні повинен бути зміщений на верх грудних м'язів і її середину.
Вправи для грудних м'язів
Всі вправи для грудних м'язів можна умовно розділити на дві групи. Це розведення і жими. Ці два види вправ відрізняються характером включення в роботу суглобів. У жимі задіяні плечовий і ліктьовий суглоби. Роботу здійснюють велику кількість м'язових груп. У сварках лікоть зафіксований і працює тільки плечовий суглоб.
Тому жимовие руху виступають в ролі базових массонаборних вправ. Ці вправи дозволяють закачати більше крові в м'язи. До того ж вага тут досить серйозний, а значить можна успішно і довго прогресувати навантаження.
У сварках рух рук відбувається плечима, навантаження на суглоб велика, тому прогресувати дуже важко. М'язи при даному характері руху слабкіше, ніж в жімах. Саме тому, розводки - це ізольована опрацювання, покликана розтягти м'язові тканини, а не додати обсягу. Без бази не буде маси!
Важливим моментом всіх цих рухів є положення лави, на якій Ви виконуєте вправу. Чим вище нахил (до певного значення), тим більше акценту на верх грудей, чим нижче, тим більше навантаження зміщується на низ грудних м'язів.
Ще одним важливим моментом, що визначає характер навантаження, є ширина хвата. Чим хват ширше, тим більше навантаження отримують зовнішні частини, проте амплітуда коротшає. Чим хват вже, тим більше амплітуда і навантаження зміщується на певні внутрішні відділи, в залежності від кута нахилу лави.
Пам'ятайте, про становище ліктів під час жимових рухів. Чим лікті ближче до корпусу, тим більше навантаження на трицепс і менше на груди. Чим більше лікті розведені в сторони, тим краще працює груди. Але не потрібно притягувати лікті до вух, намагаючись їх максимально розводити в сторони, інакше виникає ризик травмувати плечовий суглоб через зсув на нього навантаження.
Все одно під час жимів, особливо важких, частина навантаження з'їдають дельти і трицепси. Це в загальному то непогано, але, якщо Ваша задача побудова потужних грудних слід мінімізувати навантаження на допоміжні м'язи. Тому комбінуйте такі речі, як нахил лави і ширину хвата. Цим шляхом Ви зможете навантажувати потрібні для Вас зони грудей.
Давайте до справи!
Найголовнішим вправою для побудови обсягів грудних м'язів, повинен стати для Вас похилий жим штанги лежачи. Уважно ознайомтеся з технікою виконання жиму штанги в нахилі і починайте впроваджувати отримані знання на практиці.
Друга вправа, яке можна виконувати для тренування грудей - це жим гантелей в нахилі. Нахил лави використовується такий же, як і в жимі штанги. Єдина зміна в снаряді - використовуються гантелі.
Два цих вправи утворюють чудовий дует, достатній для нарощування грудних. Важливо не забувати прогресувати навантаження і грудні будуть відгукуватися зростанням обсягів і сили.
Наступна вправа для грудних м'язів - це розводка гантелей лежачи. Воно менш ефективно, ніж жим штанги лежачи і гантелей на похилій лаві, тому що характер руху ізолюючий. У роботі бере участь один суглоб - плечовий, а значить кількість навантажених м'язових груп менше.
З цієї причини Ви не зможете працювати з великими вагами. Однак перевагою будь-якого ізолюючого вправи є більш концентрована опрацювання потрібної м'язової групи.
Якщо у Вас не вистачає часу виконувати розведення, робіть жими. Головне база - саме вона формує обсяги. Розведення шліфує м'язи і дає незначний приріст.
Програма тренувань на грудні м'язи
Похилий жим штанги лежачи є обов'язковим вправою в комплексі. Ігнорувати його не можна. Новачкам, які виконують мінімальну кількість вправ, слід виконувати тільки його.
Програма тренувань на груди
- Похилий жим штанги лежачи.
2 разм. сети по 15 повторень, 3 робочих сети по 6-12 повторень.
- Похилий жим гантелей лежачи.
1 разм. сет по 15 повторень, 3 робочих сети по 6-12 повторень.
- Розведення гантелей лежачи в нахилі або на горизонтальній лаві.
1 разм. сет по 15 повторень, 3 робочих сети по 8-12 повторень.
Даний комплекс дуже простий, але дає чудову віддачу при правильному виконанні окремо взятих вправ і постійної прогресії навантажень.
На більш високому рівні Ви можете включити в дану програму вправи на нижню частину грудних. Виглядати програма буде так:
- Похилий жим штанги лежачи.
2 разм. сети по 15 повторень, 3 робочих сети по 6-12 повторень.
- Похилий жим гантелей лежачи.
1 разм. сет по 15 повторень, 3 робочих сети по 6-12 повторень.
1 разм. сет по 12-15 повторень, 3 робочих сети по 8-12 повторень.
- Розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві.
1 разм. сет по 15 повторень, 3 робочих сети по 8-12 повторень.
Ви можете змінювати вправи для різних частин грудних. Наприклад, замість віджимань на брусах виконайте жим штанги лежачи на лаві з негативним нахилом. А замість розводки зробіть кросовер.
Кілька слів про страховку
Виконуючи важкі жими штанги вага обтяжень граничний. Якщо поруч не буде партнера є ризик травмуватися, коли Ви не зможете підняти штангу в черговому повторенні.
Травми виникають здебільшого, коли м'язи гранично навантажені.
Для того, щоб не нашкодити собі і не отримати травму Ви можете використовувати страхує або виконувати вправу в силовій рамі, обладнаної обмежувачами. Людина, яка страхує Вас завжди зможе допомогти підняти штангу, а обмежувачі дозволять покласти штангу на них, в тому випадку якщо вага для Вас виявиться непідйомним.
Якщо Ви не маєте можливості займатися з страхує або в силовій рамі, то Ваш варіант - це жим гантелей в нахилі. Навіть якщо Ви не зможете вичавити гантелі вгору, Ви завжди зможете скинути їх на підлогу.
Під час страховки при виконанні жиму гантелей, партнер не повинен чіпати гантелі. Він повинен притримувати лікті і надавати допомогу витягаючи вага через лікті спортсмена. Це ж стосується і розводок.
Страховка прибирає страх того, що вага може бути не взято. Спортсмен ментально розуміє, що, якщо не зможе вичавити, йому допоможе партнер, тому не думає про страх бути пригніченим. Вся увага в такому випадку переміщається на виконання вправи і результати такого спортсмена вище.
висновок
У даній статті були розглянуті прості, що приносять реальні результати вправи для грудних м'язів, а також приведена покрокова програма тренування. Все, що Вам залишається - це просто взяти і робити її, пам'ятаючи про правильну техніку, прогресії навантажень і правильному скороченні робочих м'язів. Успіхів вам!
Читайте інші статті в базі знань блогу.