Медична статистика стверджує що: більше половини пацієнтів різного віку старше 20 років скаржаться на біль в спині, понад 60 відсотків усіх трудопотерь пов'язано із захворюваннями хребта.
Три чверті наших співгромадян (включаючи старших школярів і студентів) страждають від наслідків малорухомого способу життя. Але до цього треба додати ще близько 10 відсотків населення - тих, у кого збиток опорно руховому апарату і його основи - хребта - завдає надлишкова, надмірна рухова активність. Іншими словами, навіть заняття лікувальною фізкультурою (гімнастикою) і спортом самі по собі не вберігають від захворювань хребта.
Тому ми сподіваємося, що представлений ресурс буде корисний і необхідний кожному з нас.
Підготовка до початку вправ для лікування хребта
Болі в спині не можна випускати з під контролю. Зверніть увагу на сигнали тривоги.
Перш ніж дійсно виникнуть труднощі у вигляді защемлення, остеохондрозу, протрузії. дистрофічні зміни треба в будь-якому випадку щось робити. Але в більшості випадків, на жаль, ми цього не робимо, тому що необхідність втручання усвідомлюється тільки при гострій потребі - коли руху хребців стають не такими вільними, як раніше, коли не так просто виходити з автомобіля, нагинатися - випростатися, наздоганяти тенісний м'яч і інше. Обтяжливим для хребта - довге сидіння за робочим столом або виникають стійкі ускладнення після незвичної навантаження, наприклад гри в футбол або роботи в саду.
Все це є сигналом тривоги, який означає, що не все гаразд з хребтом і було б розумніше що щось зробити, провести діагностику для його лікування. Якщо ускладнення і болю в спині стійкі, то треба звернутися до лікаря і пройти ретельне обстеження всіх відділів хребта. Можливо, вам призначать фізіотерапевтичне лікування хребта. щоб ліквідувати виниклі ускладнення.
Необхідно також виконувати зарядку, лікувальну програму вдома, що б зміцнити успіх лікування хребта. Якщо ж ускладнення ще не такі великі, ви зможете прийти в форму за допомогою лише тренувальної програми. Зайнятися гімнастикою для хребта вам необхідно в тому випадку, якщо на два або більше із запропонованих нижче запитань ви відповіли «так»:
- чи займаєтеся ви спортом рідко або не займаєтеся взагалі?
- у вас професія, яка вимагає сидіння або однобічного навантаження?
- чи бувають у вас іноді болю в спині, особливо після довгої навантаження?
- чи є у вас відчуття, що ви трохи нерухомі в спині?
Ви повинні обов'язково відвідати лікаря, якщо у вас бувають:
- болю в крижах, нозі або руці, особливо якщо тіло приймає вимушене щадне положення;
- зміщення хребців;
- болю в спині при кашлі, чханні;
- часті напади болю в спині протягом року;
- болю в спокої;
- втрата сили в руці або нозі
- зникнення або ослаблення відчутних відчуттів.
Само собою зрозуміло, що це лише приблизний огляд, але, можливо, він вам допоможе.
Порядок виконання вправ для хребта побудований завжди таким чином:
Існує кілька правил відновлення і зміцнення хребта
. яких потрібно дотримуватися:
- вправи для позвоночнікане повинні завдавати ніякого болю в спині;
- вправи виконуються повільно, плавно і ніколи різко або уривчасто;
- суглоби повинні дозволяти здійснювати рух, не можна силою переходити кордон рухливості суглоба;
- вправи на растяжкупозвоночніка також повинні проводитися тільки в межах рухливості суглобів;
- рухливість має сенс тільки тоді, коли м'язи мають досить сили, щоб утримувати положення
Всі люди мають різними можливостями, тому, перш ніж почати заняття для оздоровлення хребта. перевірте себе, чи належите ви до типу людей погано гнуться і малорухомих, м'язи яких легко коротшають, або ви ставитеся до людей рухомим, зі слабкою сполучною тканиною, чиї м'язи, проте, слабкі. З огляду на це ви повинні зорієнтувати свою програму вправ. Однак відомі й такі вправи для хребта. які, в принципі, підходять усім людям, що страждають болем в спині, хоча можливі індивідуальні відхилення. У спірних випадках ваше тіло «вирішить», які вправи підходять, а які ні. При необхідності вправи заміняють іншими, більш придатними.
Вправи для рухливості хребта
1. Початкове положення - сидячи, випроставшись на табуреті, голову нахилити вперед і повільно повертати в сторони. ;
2. Початкове положення - те ж, голову повернути далеко в сторону. Рухи підборіддям вгору і вниз.
3. Початкове положення - те ж, руки в сторони. Обертання руками так, щоб долоні були звернені то вгору, то вниз. Плечі теж обертаються.
4. Початкове положення - те ж, пальці зчеплені, руки витягнуті вгору. По черзі тягнути руками в одну і в іншу сторону або однією рукою описувати велике коло навколо тіла.
5. Початкове положення - стоячи на четвереньках, пальці рук спрямовані вперед, лікті злегка зігнуті, груднаяклетка не повинна провисати, голова є продовженням хребта .Рух тазом вверхвниз. Спробуйте прицьому утримати груднойотдел в нерухомості (уявіть: у вас наплечах стоїть склянка з водою).
6. Початкове положення - Варіант попередньої вправи для кращого виключення з руху грудної клітини: руки упираються в табурет, грудний відділ натягнутий. Рухи тазом вперед назад. Ця вправа призначена спеціально для поперекового відділу.
7. Початкове положення - стоячи на четвереньках. Рухи коліна і протилежної ліктя один до одного, потім їх витягування. Чи не розгойдуватися, хребет тримати стабільно.
8. Початкове положення - стоячи на четвереньках. По черзі спиратися на коліно і протилежну руку. Інші рука і нога трохи розслаблені і знаходяться на вазі (близько 2 см). Спину тримати стабільно. Виконувати в темпі ходьби (близько 120 разів на хвилину). Ця вправа рекомендується для тренування змінного навантаження на спину при ходьбі.
9. Початкове положення - стоячи на четвереньках.
Ногу витягнути і потягнути в сторону, цю ж руку одночасно витягнути далеко вперед і тягнути в протилежну сторону.
Можна виконати цю вправу з положення стоячи: поставити коліно однієї ноги на табурет, іншу ногу в сторону.
Вправи для растяжкіпозвоночніка
Основні правила для вправ на розтягнення: щоб вправа діяло, воно повинно бути тривалим --- мінімально 8 --- 10 секунд. Починайте з позиції, в якій ви відчуваєте легке натяг, залишайтеся в ній 8 --- 10 секунд і трохи збільшуйте натяг. Це збільшення повторюйте 3 --- 4 рази.
1. І.П .--- сидячи на табуреті, рукою взятися за сидіння, спина повинна залишатися стабільною.
Для трапецієподібної м'язи: голову нахилити вперед в сторону, протилежну тій, яка повинна бути натягнута, і повернути до становища натягу. Вільна рука міцно тримає голову, в той час як ви тягнете себе в іншу сторону від фіксованих плечей (з прямою спиною).
2. Для задніх м'язів шиї. голову нахилити вперед і повернути в Сторону. Тримати голову рукою. Тягнути себе з прямою спиною косо вперед.
3. Для мускулатури спини поперекового відділу. І.П. - лежачи на спині; обхопити коліна і підтягти їх до живота. Верхня частина тіла розслаблена. Статична напруга виникає при тиску колін на руки, які, в свою чергу, ще сильніше притягують коліна до живота.
4. Для м'язів --- згиначів стегна. І.П. - стоячи на одному коліні, інша нога, зігнута в коліні, попереду. Просуваючи гомілку сзадистоящей ноги назад, створюють внутрішнє обертання тазостегнового суглоба. Руки впираються в коліно впередистоящей ноги. Живіт і сідниці напружені, щоб пояснічнийлордоз зник; поступово рухають вперед стегно. Виникає повне натяг тазостегнового суглоба.
5. Для м'язів - розгиначів коліна. І.П. стоячи, однією рукою тримаючись за опору. Натягнути живіт і сідниці. щоб зник прогин в попереку. Ногу взяти за підйом і потягнути до себе, щоб п'ята торкнулася сідниці. Потім стегно поступово тягнути назад. Чи не прогинатися в попереку!
6. Для м'язів - згиначів коліна. І.П. лежачи на спині, ноги витягнуті вперед. Підняти пряму ногу якомога вище. Друга нога випрямлена і залишається лежати. Взяти підняту ногу в області коліна. активно потягнутися п'ятою вгору. В паузі можна трохи послабити коліно або натиснути ногою на руки. Потім знову спробувати потягнутися п'ятою. Кінцева мета: витягнута нога стоїть точно вертикально.
10. І.П .--- лежачи на животі, п'яти притиснуті один до одного, руки вздовж тулуба, великі пальці рук назовні. Напружити м'язи живота і сідниць. Звести плечі, підняти руки, голову відірвати від иола, особа вниз. Ноги від підлоги не відривати.
Можна варіювати рухи руками. Наприклад, виконувати невеликі ударні руху або підняти одну руку вперед і поперемінно «боксувати» руками вперед; можна руки винести вперед (U образна форма).
11. І.П .--- лежачи на животі на кушетці, вхопившись руками за передній край. Повільно підняти зімкнуті ноги, залишити їх трохи нижче горизонталі і утримувати близько 6 секунд, після чого повільно опустити. Повторити 6 - 10 разів.
12. В. п - лежачи на боці, коліна зігнуті, нижня рука витягнута вгору, верхня рука впирається в підлогу перед грудьми, хребет у правильному положенні. По черзі згинати й розгинати ноги у висячому положенні. Чи не розгойдуватися.
13. В. п - те саме. Коліна спочатку зігнуті. Нижня рука і верхня нога витягнуті, нижня залишається зігнутою, але повинна відірватися від підлоги, при цьому гомілка піднята вище. Верхня рука притиснута до коліна нижньої ноги, лікоть злегка зігнутий. Голова дивиться назад за плече. Повернутися в початкове положення. Після кількох повторень повернутися в інший бік. Увага: стегно не повинно відхилятися ні вперед, ні назад!
14. В. п - лежачи на спині. Під поперек підкласти плоский валик. Ноги розвести на ширину тазу, коліна злегка зігнуті. Пальці ніг максимально підняті, п'яти натискають на підлогу. Руки трохи підняті, кисті максимально підняті вгору в лучезапястном суглобі, пальці злегка зігнуті, лікті також трохи зігнуті. Вправа жимом. Підняти голову, підборіддя втягнути. При цьому виникає сильний тиск від плечей в зап'ясті, по всьому хребту. від тазостегнового суглоба в п'яти: п'яти залишаються на місці, коліна та лікті зігнуті, потилицю натягнутий від плечей. Ця вправа надає натягувати дію на весь осьової скелет, вся мускулатура спини працює разом, зміцнюється м'язовий корсет. Примітка. Якщо виникають великі труднощі в утриманні голови, можна залишити її лежати, але не розслаблено. Шийний відділ слід натягнути.
15. Модифікація попередньої вправи: наприклад, поперемінне тягне піднімання рук, Одна рука повільно рухається за голову вгору. Потім руки міняються,
при цьому напруга зберігається.
16. В. п - лежачи на спині. Одна рука упирається в протилежне коліно. яке трохи зігнуте. Інша рука променезап'ясткових суглобів і п'ята інший ноги впираються в підлогу. Така вправа робить сильний вплив на м'язи живота.
17. В. п - те саме. Ноги витягнуті, руки або витягнуті вперед уздовж тіла долонями вгору, або схрещені на грудях. Верхня частина тіла натягнута до плечей і піднята від підлоги до лопаток, сідниці натягнути. Примітка. Не потрібно прагнути піднятися якомога вище і скруглять при цьому спину. Краще залишити хребет на тягненим.
18. В. п - те саме. Руки за головою. Ноги, зігнуті в колінах, підняти вгору - стегна вертикально, гомілки горизонтально. Поперековий відділ притиснутий до підлоги. Повільно рухати п'ятами вперед. Вони повинні рухатися строго горизонтально по відношенню до підлоги, на одній висоті. Ноги рухати вперед якнайдалі, тулуб від підлоги не відривати, тобто поперековий відділ не відривати від опори. Можна рухати то однієї, то іншою ногою.
19. Зміцнення м'язів шиї. І.П. - сидячи. Кисть однієї руки розташована на шийному отделепозвоночніка. щоб захистити його, інша з різних сторін виробляє тиск. Голова повинна залишатися в середині.
20. Зміцнення мускулатури плечей і спини. І.П. - сидячи. Розтягувати і утримувати пружину, гімнастичний шнур або еспандер. Спина пряма.
21. Вироблення правильної постави. І.П. - сидячи, верхню частину тіла трохи нахилити вперед. В руки взяти вантаж (гантелі, пляшки з водою і т. Д), здійснювати руками різні рухи, не змінюючи положення спини. Багаторазово повторити.