Вправи для м'язів на турніку
Для підтримки спортивної форми необхідно робити вправи на турніку. Так, наприклад, підтягування є одними з базових вправ, які потрібно виконувати. Тому, якщо ви вирішили зайнятися спортом, то без турніка вам не обійтися.
Турнік є насправді універсальним тренажером. Його універсальність плюс доступність запорука вашого здоров'я. Дійсно з настанням весни у дворах з'являються вуличні атлети - так їх часто називають - і кожен з них намагається показати, на що він здатний, звідси боротьба один з одним і, як наслідок, поліпшення стану свого тіла.
Насправді, якщо ви хочете мати атлетичне тіло, то вам вистачить і турніка. Які вправи на турніку бувають, і як їх виконувати?
Найпростіша вправа, яке ми знаємо з дитинства. Як не банально, але щоб за один раз більше підтягуватися, потрібно більше підтягуватися. Потрібно постійно тренуватися. А головне регулярно. Але це відноситься не тільки до занять на турніку, але і до всіх інших.
Під час підтягування м'язи відчувають велике навантаження. Якщо для вас буде і цього мало, то до ніг можна прив'язати обважнювачі. Пара зайвих кілограмів помітно зменшить кількість підтягувань за один підхід.
Підйом ніг на турніку
Якщо ви хочете собі накачати прес. то тут теж не буде проблем. Потрібно повиснути на турніку і спробувати підняти ноги вгору, не згинаючи їх у колінах. Бажано дістати до поперечини. Це буде зробити дуже важко. Але є й інший варіант. Можна зависнути на турніку зачепившись ногами і піднімати тулуб.
Але що якщо ви не знаєте, які вправи на турніку треба виконувати, а знаєте, яка перед вами стоїть мета. Тоді потрібно розглянути ці варіанти:
Хочу біцепси і трицепси
Якщо ви хочете накачати біцепс, то вам потрібно підтягуватися, тримаючись вузьким хватом. Візьміться за турнік зворотним хватом, бажано так, щоб ребра долонь стосувалися один одного. Випряміть руки і підтягуйтеся. Бажано якомога сильніше зрушувати лопатки під час підтягування. Коли будете наближатися до верхньої точки, намагайтеся прогинатися в спині якомога більше.
Для трицепсів підійдуть вправи з нейтральним хватом. Братися потрібно так, щоб один кулак був перед іншим. Під час підтягувань виводьте голову то в одну, то в іншу сторону. Після кожного підходу міняйте положення рук.
Хочу здоровий хребет
Для здоров'я хребта вам потрібно робити просто вис на турніку. Кілька разів в день по 15-20 секунд. Намагайтеся під час вису розслабити всі м'язи спини. Так само буде непогано, якщо ви зможете спертися ногами на підлогу, але тільки на ноги потрібно переводити тільки їх власну вагу, а вага тулуба повинен бути на руках.
А для того щоб накачати спину вам необхідно підтягуватися. Братися потрібно і прямим і зворотним хватом. Руки на рівні плечей. Під час підтягування повністю розгинайте руки, щоб м'язи максимально розтягувалися і діставайте до турніка верхньою частиною грудей.
Хочу накачані плечі
Для плечей підійдуть підтягування прямим вузьким хватом. Ви повинні взятися за турнік так, щоб руки були як можна ближче один до одного. Але паралельно цьому ще потрібно братися і зворотним хватом, але тут руки повинні бути на ширині плечей. Підтягуйтеся до половини, потім, коли ваші руки будуть під прямим кутом вам потрібно згинати їх так, щоб максимально наблизити ключиці до перекладині.
Хочу накачані груди
Беремося за турнік зворотним хватом, руки на ширині плечей. Підтягуватися потрібно повільно. В такт спокійного подиху. При підйомі вдих, при опусканні видих. Тільки стежте за диханням. Воно не повинно сильно прискорюватися. Потім потрібно взятися прямим хватом, а голову при підтягуванні потрібно заводити під турнік. Зробити це буде складно.
Вправи на турніку здатні зробити з вашого тіла цукерку. З їх допомогою можна навіть збільшити зростання, просто повиснувши або перевалившись через перекладину. Та й вдома спорудити турнік буде нескладно. Вам залишилося набратися тільки терпінням, щоб постійно (через день-два) займатися тренуваннями.