Повертайте гомілковостопний суглоб за годинниковою і проти годинникової стрілки з максимальною амплітудою, долаючи легке опір кисті руки. Таке обертальний рух допомагає розтягування особливо твердих зв'язок гомілкостопу. Повторіть рух 10-20 разів в обох напрямках. Виконайте упражнени е на обох ногах і порівняйте ступінь рухливості і амплітуди рухів однієї й іншої стопи. У разі, коли один з суглобів був травмований, він може виявитися слабшим і менш рухливим. Якщо не попрацювати скаждим суглобом окремо з подальшим порівнянням результатів, то така різниця може залишитися непоміченим.
Пальцями рук плавно починайте підтягувати пальці ніг до себе, щоб розтягнути зведення стопи і сухожлія пальців ніг. Утримуйте легку розтяжку 10 секунд. Повторіть 2-3 рази. Виконайте вправу на обох ногах. Утримуючи стопу в такому положенні, ви заодно зміцнюєте зв'язки підошви стопи.
Додайте великі пальці рук на підставі великих пальців ніг (місце на підошві стопи, звідки починаються пальці), вказівні злегка зігніть і притисніть ними нігті великих пальців ніг. За допомогою великих і вказівних пальців рук згинайте великі пальці ніг вперед і назад протягом 15-20 секунд, після чого переходите до їх обертанню в усіх напрямках. Повертайте 10-15 секунд, зосередившись на збільшенні амплітуди рухів. Прекрасний спосіб поліпшити або підтримати гнучкість суглобів і кровообіг в цій області.
Великими пальцями рук промассируйте поздовжніми рухами стопу в обох напрямках. Для розслаблення напружених тканин використовуйте кругові рухи з сильним натиском. Повторіть на іншій нозі. Ця вправа допоможе зменшити напруженість і збільшити рухливість ступень.
Варіант. Промассируйте склепіння стоп великими пальцями рук. Рухайтеся в обох напрямках, опрацьовуючи болючі місця круговими рухами. Вправа зручно виконувати сидячи перед телевізором або перед сном. Тиск пальців повинно викликати тільки приємні відчуття.
Для розтягування верхньої частини розгиначів стегна візьміться однією рукою за голеностоп із зовнішнього боку, утримуючи передпліччям і кистю іншої руки зігнуте коліно. Плавно підтягуйте ногу до а до одне ціле до грудей, поки не відчуєте легкого розтягування в задній частині стегна. Для підтримки можна спертися спиною об який-небудь предмет. Утримуйте положення 10-20 секунд.
Зверніть особливу увагу на те, щоб нога рухалася як одне ціле, не допускаючи напруги в області коліна. Злегка збільште навантаження, підтягнувши ногу ще ближче до грудей. Тримайте цю розвиваючу розтяжку 10 секунд. Повторіть те ж саме з іншою ногою. Порівняйте ступінь гнучкості обох ніг.
Деякі з вас зможуть виконати описане рух без найменшого напруження. В цьому випадку виконайте розтяжку, показану внизу.
Почніть з положення лежачи, потім нахиліться вперед і обхопіть одну ногу так само, як в попередньому упрая> снення. Плавно підтягніть ногу як одне ціле до грудей, поки не відчуєте легкого розтягування в сідниці і верхньої частини розгиначів стегна. Утримуйте положення 20 секунд. Виконання цієї вправи в положенні лежачи дозволяє дати навантаження на зв'язки тим людям, у яких ця частина тіла щодо рухлива. Повторіть те ж рух з іншою ногою і порівняйте відчуття. Проведіть експеримент. Порівняйте ступінь розтягування в різних положеннях: коли голова нахилена вперед і коли вона притиснута до підлоги. Регулюйте амплітуду руху відповідно до відчуттям комфортності. Для зручності під голову можна підкласти маленьку подушечку.
Розтяжка по методу ПНР: скорочення - розслаблення -растягіваніе.
Прийнявши положення, описане в попередній вправі, протягом 4-5 секунд напирайте лівою ногою на зчеплені руки, долаючи їх опір (і скорочуючи м'язи). Потім розслабтеся і виконайте розтяжку протягом 15-20 секунд. Воістину чудова вправа для грушоподібної м'язи.
Поверніться на лівий бік і зіпріться головою на долоню зігнутою в лікті лівої руки. Візьміться правою рукою за верхній звід правої стопи між пальцями і гомілкостопом. Плавно підтягуйте праву п'яту до правій сідниці, розтягуючи голеностоп і чотириглавий м'яз (передню частину стегна). Утримуйте легку розтяжку 10 секунд.
Ніколи не розтягуйте ногу в коліні до болю. Контролюйте свої дії.
Тепер спробуйте рушити вперед праве стегно, скорочуючи згиначі стегна (чотириглавий м'яз) і одночасно відштовхуйте правої стопою утримує її кисть правої ру до і. Такий рух має розтягнути згиначі і розслабити розгиначі стегна. Утримуйте легку розтяжку 10 секунд. Слідкуйте за тим, щоб тіло розташовувалося по прямій лінії. Потім таким же чином виконайте
Розтяжка широкої фасції стегна.
Лежачи на боці, обхопіть гомілку з зовнішньої сторони правою рукою, Зробіть обертальний рух ногою перед собою в одну, а потім - в інший бік. Штовхаючи ногу, поступово рухайте праву руку у напрямку до правого коліна. Тепер прийміть положення лежачи на боці, як показано на малюнку зліва. Щоб розтягнути широку фасцію стегна, плавно потягніть праву п'яту у напрямку до сідниць і одночасно направте коліно вниз до підлоги. Ви повинні відчути розтягування з зовнішньої сторони стегна. Утримуйте положення 15-20 секунд. Повторіть те ж саме з лівою ногою.
Якщо при виконанні цих вправ ви відчуваєте біль в колінах, відмовтеся від них. Замість цього виконуйте розтяжку коліна способом «протилежна рука - протилежна нога» (див. Вправи для ніг і тазу в положенні стоячи)
Розтяжка чотириголового м'яза в положенні сидячи.
Ступня повинна бути витягнута назад, а гомілковостопний суглоб вигнутий в тому ж напрямку. Якщо такий стан для вас незручно, посуньте ногу трохи в сторону, щоб послабити тиск на голеностоп.
Чи не вивертайте ступню назовні.
Утримуючи її прямо по лінії гомілки, ви знімаєте напругу з внутрішньої сторони коліна. Чим більше ступня відхиляється назовні, тим більше навантаження на коліно.
А тепер повільно відхиляйтеся прямо назад, поки не відчуєте легкого розтягування. Для рівноваги і підтримки упирайтеся руками в підлогу. Утримуйте розтяжку 10-15 секунд.
Утримувати можна тільки ті положення, в яких ви відчуваєте себе комфортно. Ні в якому разі не розтягуйтеся занадто сильно.
А тепер дуже повільно, контролюючи найменші зміни у відчуттях, збільшуйте навантаження до розвиваючої фази. Утримуйте положення 10 секунд, потім також повільно поверніться у вихідне положення. Поміняйте ногу і розтягніть її точно таким же чином. Чи відчуваєте ви якусь різницю в напруженості м'язів? Чи однакова ступінь їх рухливості? Яка з них здається вам більш гнучкою?
Після розтягування чотириголового м'язів спробуйте розгортати вперед
тазостегновий суглоб зігнутої ноги з одночасним напругою сідничних м'язів цієї ж сторони тіла. Це допоможе вам розтягнути м'язи передньої частини тазостегнового пояса і забезпечить хорошу загальну розтяжку передньої частини стегна. Протримаєте м'язи сідниць в напрузі 5-8 секунд, потім розслабтеся. Поверніться у вихідне положення і продовжуйте розтягувати чотириглавий м'яз ще 10-15 секунд. Постарайтеся, щоб при такій розтяжці обидві сідниці торкнулися підлоги одночасно. Виконайте те ж саме з іншою ногою. Примітка. Розтяжка чотириголового м'яза з наступним розворотом таза і напругою сідничних м'язів змінює ваші відчуття при поверненні до первісного способу розтягування чотириголового м'яза.
Якщо при виконанні вправи ви відчуваєте біль в коліні, наведіть коліно зігнутої ноги ближче до осьової лінії тіла, поки не знайдете більш зручне положення. Таким способом можна зняти навантаження з коліна, але якщо це не вдається, відмовтеся від виконання вправи.
Щоб розтягнути задні м'язи стегна тієї ж ноги, яку ви згинали, випряміть праву ногу. При цьому підошва лівої ноги повинна злегка торкатися внутрішньої поверхні правого стегна. Таким чином, ви прийняли положення «одна нога випрямлена, інша зігнута в коліні» (рис. 1). Повільно нахиляйтеся від стегон до ступні витягнутої ноги (рис. 2) поки не відчуєте легке розтягнення. Утримуйте положення 10-15 секунд. Після того як напруга зменшиться, нахиліться ще трохи вперед. Виконуючи це розвиваюче рух, зробіть видих, потім дихайте ритмічно, утримуючи положення протягом 10 секунд. Повторіть це ж вправу для іншої ноги.
Під час цієї розтяжки намагайтеся, щоб ступня випрямленою ноги дивилася прямо вгору, а голеностоп і пальці ноги були розслаблені. Чотириглавий м'яз повинна бути м'якою на дотик (розслабленій). Починаючи розтяжку, не нахиляти голову вперед і вниз.
Мій досвід показує, що краще виконувати спочатку розтяжку чотириголового
м'язи, а потім - задніх м'язів стегна тієї ж ноги. Розтягувати розгиначі стегна набагато легше, коли чотириглавий м'яз вже розтягнута.
Якщо вам не вдається вільно дотягнутися до ступні, використовуйте рушник або еластичну стрічку.
Варіанти положення «одна нога випрямлена, інша зігнута в коліні».
Для розтягування м'язів задньої частини гомілки (литкового і камбаловидной)
притягну пальці ноги до коліна за допомогою рушники, накинутого на основа-
ня пальців ноги (рис. 1) або, якщо гнучкість вам дозволяє, притягну пальці
ніг рукою (рис. 2). Можна також притягнути ступню до коліна (згинаючи її назад)
без допомоги руки і, утримуючи її в цьому положенні, злегка нахилитися вперед і розтягнути литковий м'яз (рис. 3). Тримайте позу 10-20 секунд.
Розтяжка по методу ПНР: скорочення-розслаблення -растягіваніе.
Ще один спосіб розтягування задньої частини гомілки полягає в первісному скорочення м'язів цієї області при спробі розігнути стопу, притягує рушником протягом 4-5 секунд. Потім розслабтеся і за допомогою рушника притягну стопу до коліна. Тримайте розтяжку 10-15 секунд.
Виконуючи розтягування в положенні сидячи, ніколи не «замикайте» коліно. Передня частина стегна (чотириголового м'яз) повинна бути розслаблена у всіх позиціях із застосуванням прямої ноги. Вам не вдасться правильно розтягнути розгиначі (задні м'язи стегна), коли протидіють їм згиначі (чотириглавий м'яз) НЕ розслаблені.
СХЕМА вправи на розтяжку ніг, СТУПЕНЬ і голеностоп
Виконуйте запропоновані вправи в зазначеному порядку, як єдиний комплекс.
Розтягування, що виконується ривками, не сприяє розвитку гнучкості, а тільки закріпачує м'язи. Наприклад, якщо ви дотягується до пальців ніг тільки після трьох або чотирьох нахилів, то, повторюючи цю спробу через кілька хвилин, швидше за все, ви опинитеся далі від пальців ніг, ніж коли починали! Кожен ривок пробуджує рефлекс розтягування м'язів і затискає саме ті з них, які ви намагаєтеся розтягнути.