Настала весна - пора коротеньких спідничок і облягаючих речей. Всі дівчата зараз тільки і мріють поліпшити свої фігури, адже саме вони, підтягнуті і красиві, привертають хлопців, ніж безформні силуети і складки жиру.
А пружні сідниці є одним з найважливіших достоїнств дівчини. На жаль, не всі можуть похвалитися своєю «п'ятою точкою», не у всіх вона ідеальна від природи.
Якщо ви хочете зробити цю частину свого тіла предметом захоплення і заздрості, домогтися бажаного результату допоможуть заняття спортом, а особливо - вправи для зміцнення сідниць. Для цього зовсім не обов'язково відвідувати дорогі тренажерні зали, їх можна виконувати навіть вдома.
Але перед тим, як почати заняття, незайвим буде зрозуміти роботу самих сідничних м'язів. Вони діляться на велику, середню і малу сідничні м'язи, і при ходьбі вони практично не задіяні.
Вони беруть участь в випрямлення тулуба, розгинанні стегна, при швидкій ході або бігу, коли навантаження більше. Розуміння цих моментів дозволяє правильніше підібрати вправи для пружності сідниць, розібратися з їх впливом на м'язи.
Постійна робота над сідницями - запорука пружності вашої попи
Для розігрівання м'язів підійде коротка пробіжка, підйом по сходах, десятихвилинна їзда на велосипеді.
Вправа 1 - «Корисні гойдалки»:
Цей комплекс спрямований на підтягування всіх сідничних м'язів і включає в себе 4 види вправ, кожен з яких виконується від 15 до 20 разів на кожну ногу: спочатку на одну, потім робиться відпочинок на кілька хвилин, щоб зняти напругу, а потім, на іншу.
- Встаємо на коліна, зігнутими або прямими руками впираємося на підлогу. Згинаємо ногу на 90 градусів і піднімаємо її вгору, складаючи суцільну лінію стегнової частини з тілом, а гомілку при цьому перпендикулярна підлозі;
- Продовжуємо піднімати ногу, тільки вже в два підходи: до половини, зафіксувавши на 5 секунд, потім до кінцевої точки і знову фіксуємо;
- Все в тому ж положенні пружиною, зігнувши ногу, вгору і вниз;
- І остання вправа - підйом, тільки вже вбік, потім, після короткого перепочинку, повторюємо весь комплекс іншою ногою.
Вправа 2 - «Відведення ніг назад»:
Воно відмінно підтягує велику м'яз і позбавляє від складочок під попою.
- Встаємо обличчям до опори і впираємося в неї руками, спинку тримаємо прямо;
- Відводимо ногу назад вгору, намагаємося при цьому підняти стегно вище, затії опускаємо назад.
Тут найголовніше, щоб корпус в народних обранців нахилявся і не повертався.
Повторюємо по 20 разів на кожну ногу. Якщо відчуваєте напругу м'язів і легке поколювання, значить, все вищесказане було зроблено вами вірно. Через кожні 3 тренування, збільшуємо кількість махів на 5.
Вправа 3 - «Присідання»:
Дієва вправа для підтяжки сідниць.
- Розставляємо широко ноги, розправляємо груди, витягаючи вперед руки;
- Нахиливши вперед корпус, згинаємо ноги, висуваючи таз назад, ніби присідаємо, головне не прогинати спину і не відривати п'яти від підлоги;
- Обов'язково напружуємо м'язи тазу, повертаючись в початкове положення.
Виконуємо все повільно, стежачи за тим, щоб при присіданні, коліна не виступали за пальці ніг. Робимо 4 підходи по 20 разів. При бажанні навантаження можна збільшити за рахунок грифа на плечах.
Вправа 4 - «Випади»:
Одне з найбільш дієвих вправ для підтягування відвислих сідниць. Воно складається з 3 варіантів: випади назад, випади вперед, і поперемінним випади назад і вперед.
- Стаём прямо, кладемо руки на талію;
- На вдиху, роблячи крок вперед, повільно присідаємо, не забуваємо при цьому тримати прямо спину.
Робимо 5 підходів по 15 разів на кожну ногу. Стежимо, щоб коліно було нарівні з пальцями цієї ноги. Для більшого навантаження робимо вправу з гантелями або наповненими водою або піском, пластиковими пляшками.
Розслаблення м'язів під час тренування і після
Для того щоб м'язи після тренування хворіли менше, потрібно під час тренування і після неї, їх розслабляти і робити розтяжку. наприклад:
- Лягаємо на підлогу, піднімаємо ноги вгору і струшуємо їх, даючи їм можливість розслабитися;
- Нахилившись вперед, пробуємо вхопити себе за щиколотки і постояти так близько 10 секунд.
Розслабленню також прекрасно допомагає гаряча ванна.
Не потрібно цілодобово займатися тренуваннями, це може навпаки відбити всю охоту і бажання займатися спортом. Швидше домогтися результату не вийти, фізіологія така, що м'язам потрібен час для зміни своєї структури, півгодини - буде досить для одного заняття.
Кращий стимул - видимий результат
Головне правило, яке не можна забувати, це те, що помітні результати можна отримати тільки регулярними заняттями і дотриманням дієт.
А ось невелика фізичне навантаження до 20 хвилин в тиждень і неконтрольовані обсяги споживаних калорій, ніколи не дадуть очікуваного результату, навіть через кілька місяців.
Посилити ефект допоможуть різні косметичні процедури, маски, пілінги.
- Потрібно виконувати вправи для зміцнення відвислих м'язів сідниць щодня, два дні відпочинку в тиждень допустимі, тільки тоді можна дочекатися результату;
- Чергування різних навантажень і вправ, допоможе не втомлюватися від однакових занять;
- Розробіть свій комплекс вправ, для швидкого ефекту, виходячи з особистих внутрішніх відчуттів і підготовленості;
- Коли результат буде видно, не варто припиняти займатися, підтягнута фігура теж потребує постійної «шліфовці».