В одній з наших статей ми частково говорили про такий корисний вправі як випади. Одна з його варіацій під назвою випади зі штангою, особливо корисна для області стегон і сідниць. Подібні випади допоможуть відкоригувати форми тіла, надати їм привабливості. При регулярному виконанні вправи ви зробите підтягнутими і пружними не тільки сідниці, але і черевну область. Незважаючи на найпростішу техніку випадів, вони здатні опрацьовувати цілий комплекс м'язів по всьому тілу.
Приклад для наслідування
Шкода чи користь випадів
Перш ніж переходити до виконання випадів, потрібно дізнатися якусь інформацію про них. Багато хто не наважується на цю вправу через поширеного міфу, блукаючого в різних інформаційних джерелах. Хочеться сказати, яким би вправа не було, виконуючи його неправильно організму цілком реально завдати шкоди. Розглянуті нами випади зі штангою не є винятком. Вони можуть бути як корисними, так і шкідливими при певних умовах.
М'язи, задіяні при виконанні випадів зі штангою
Шкода цієї вправи побудований на наступних аргументах. Якщо використовувати занадто великий робочий вага, сильне навантаження негативно позначається не тільки на хребті, а й колінних суглобах. Відповідно, якщо фізика рухів при опусканні і піднятті тіла буде неправильною, шкоди не уникнути.
Недосвідчені спортсмени нехтують розминкою, а це мало не найважливіший етап тренування. Вони відразу ж переходять до безпосереднього виконання випадів. При такому ставленні присутня висока ймовірність пошкодження колін і розтягнення зв'язок.
Техніка виконання випадів тому
На перших порах тренувань краще заручиться допомогою досвідченого тренера, у якого ви будете постійно під наглядом. Завдяки індивідуальному тренеру, вже за кілька занять ваша техніка рухів вийде на новий рівень. До того ж ви постійно будете перебувати під його пильною увагою.
Як використовувати гриф
Для тих, хто відвідав тренажерний зал в перший раз, гриф стане відмінним помічником. Думаємо, не варто згадувати, що являє собою цей спортивний інвентар. Виходячи з меншої ваги грифа і його «невагомості» в повітрі, робити випади з ним набагато легше, ніж використовуючи штангу в конструкції тренажера Сміта. Однак цей факт не є причиною упускати правильність виконання вправи, навчиться цього насправді нелегко.
Випади з грифом
В першу чергу спортсмен повинен навчитися тримати гриф в потрібному місці на хребті, трохи нижче сіємо хребця. По-друге, не можна надавати засланців тиск на шию, так як це безпосередньо впливає на рівновагу тіла. Зі штангою Сміта цю особливість також потрібно враховувати. По-третє, потрібно ступати якомога ширше. По-четверте, присед повинен бути глибоким, бажано щоб коліно задньої ноги фактично стикалося з поверхнею підлоги. По-п'яте, ступні завжди тримають нарізно, в іншому випадку є високий ризик не втриматися і впасти.
На грифі не використовуються млинці, тому і його вага зі штангою складно прирівняти. Отже, виконання різних вправ з грифом вимагає залучення менших обсягів сил.
Випади в домашніх умовах
техніка випадів
Почнемо спочатку з класичних випадів, вони виконуються наступним чином. Треба стати прямо, ноги поставити на відстані ширини плечей, руки зосередити на талії. Правою ногою робимо неповний крок вперед, спочатку впираємося на п'яту, потім переводимо вага тіла на всю ступню. Задня нога впирається на носок. Стегна і гомілки обох ніг в кінцевій точці опускання повинні утворити приблизно прямий кут. Коли коліно торкнеться підлоги, виконують підняття за рахунок роботи м'язів стегна і сідниць опорної ноги. Перебуваючи у верхній точці, зробіть крок назад і поверніться у вихідне положення.
При невиконанні цих вимог щодо постановки тіла, ви можете собі нашкодити.
Техніка виконання випадів
На відміну від класичних випадів, випади зі штангою не потрібно робити глибоким. Слід також забути про різких рухах, опускання і підняття повинні бути плавним з повним контролем рухів. Будь-який тренер без роздумів скаже, що найефективнішими вправами для сідниць є присідання і випади.
Перш ніж покласти на плечі гриф, потрібно в ідеалі ознайомитися з технікою виконання випадів без будь-якого спортивного інвентарю. Уважно стежте за тим, щоб гомілка опорної ноги не виходила за переділи пальців ніг. Це дуже важливо, адже тоді все навантаження візьмуть на себе не стопи, а колінний суглоб.
Біг - найкращий комплексна вправа для розминки
Від того настільки якісно була проведена розминка, також залежить і правильність виконання наступних вправ. Добре розігріті м'язи набагато краще піддаються навантажень, тіло стає плавним на згинах, відповідно ризик отримання травм суттєво падає.
Випади в тренажері Сміта
За допомогою цього спеціалізованого інвентарю можна робити багато вправ, зокрема присідання і випади. Тренажер підходить для кожного, як для чоловіків, жінок, так і підлітків.
Виконання випадів в тренажері Сміта
За багато років існування тренажера Сміта, він не раз довів свою ефективність для стегон і сідниць. Є багато жінок, які на власному прикладі переконалися, що цей тренажер найкращий, коли мова йде про проблемну стегнової-сідничної області.
М'язи сідниць під час виконання випадів вимагають особливої уваги за положенням тазу. Ключова відповідальність тут лягає не тільки на спину і плечі, стегнові і сідничні м'язи тут грають не останню роль.
Інструкція по випадах в тренажері Смітта
Шляхом зміни ширини розстановки ніг можна регулювати ступінь навантаження на м'язи, а також підвищувати акцент на одних і знижувати на інших групах м'язів. Чим ширше крок, тим більше навантаження припадає на сідничні м'язи. Такий хід дозволяє привести сідниці і стегна в порядок за недовгий термін, за умови, що регулярність тренувань була дотримана.
Випади найбільш корисні для тих жінок, які не ставлять перед собою мету мати спортивну фігуру, а не тільки підтягнуті форми попи. Ці вправи також розвивають суглоби тазостегнової області, надають їм рухливості і міцності.