Випади - одне з найпопулярніших вправ для стегон і сідниць. У нього безліч різних варіацій, для яких може використовуватися додаткове обладнання. Так, популярні випади в тренажері Сміта, які допомагають максимально якісно опрацювати м'язи, при цьому, знявши навантаження з м'язів стабілізаторів корпусу і хребта.
Особливості випадів в тренажері Сміта
Тренажер Сміта став справжнім порятунком для тих, хто незадоволений виглядом своїх стегон і сідниць. Ця конструкція дозволяє ефективно опрацювати важливі м'язи нижньої частини тіла, особливо сідниці і квадріцепси.
Випади в Сміта мають характерну особливість. У снаряда фіксована траєкторія руху, що мінімізує ризик травм і навантаження на хребет. У той же час ми можемо зробити максимальний акцент саме на цільової м'язах. Випади в машині Сміта працюють на набуття ідеальної форми сідниць і стегон, одночасно дозволяючи і спалити зайві жири, і збільшити м'язову масу, а також тренуючи гнучкість, витривалість і м'язову силу.
Які м'язи працюють?
М'язи, які будуть працювати при виконанні вправи, визначаються довжиною кроку. Якщо ваша мета - випади в Сміта для сідниць, то варто робити широкий випад, відставляючи опорну ногу далеко - це дасть максимальне навантаження на великі сідничні м'язи.
Якщо довжина кроку середня, а коліна двох ніг зігнуті під прямим кутом, то більшою мірою навантаження покладається на квадріцепси. Також трохи навантажується задня поверхня стегна, яку називають біцепс стегна. Як стабілізатори положення виступають прес і м'язи спини, тому вони теж беруть участь в роботі, але в меншій мірі, ніж при використанні вільної штанги.
Випади в Сміта, техніка яких, по суті, мало чим відрізняється від класичних випадів, ефективні тим, хто допоміжні м'язові групи майже повністю розвантажені, а ось цільові м'язи пропрацював дуже якісно. Ця вправа передбачає використання невеликої обтяження і множинні повтори.
При вправі в тренажері Сміта чимало навантаження покладається на колінний суглоб активної ноги, тому важливо дотримувати правильну техніку виконання і обов'язково добре розминатися перед тренуванням. Пропускаючи розминку, ви підвищуєте ризик травми коліна і розтягнення зв'язок.
Випади в тренажері Сміта: правильна техніка і особливості виконання
Спочатку потрібно визначитися з тим, що обтяжило, яке буде оптимальним для виконання вправи. Враховуйте при цьому свою стать і рівень підготовки. Для чоловіків оптимальну вагу обтяження - 20-30 кг. Ну а випади в тренажері Сміта для дівчат рекомендується робити з вагою 10-15 кг. Взагалі вага повинна бути таким, щоб ви могли з помірною вагою зробити перший підхід в 15 разів, при цьому чітко контролюючи свої рухи і дотримуючись всіх правил. Надмірно високі ваги можуть не дати вам виконати вправу правильно, а порушення техніки - це не тільки втрата ефективності, але і можливу шкоду для організму.
Існує дві варіації виконання вправи:
- Класичний варіант, в якому ви робите випади назад, стоячи на підлозі двома руками.
- Випади в Сміта з платформи або лави. По суті, являють собою болгарські випади в тренажері Сміта. Дозволяють дати м'язам робочої ноги максимальне навантаження, оскільки опорна нога зовсім не братиме участі в русі. Також при такому варіанті прекрасно опрацьовується сідничний м'яз робочої ноги, так як вона добре розтягується.
А тепер техніка виконання випадів в Сміта. Спочатку потрібно відрегулювати тренажер і встановити відповідні ваги, повісивши млинці правильного діаметру. Встановіть штангу трохи нижче плечей. Далі алгоритм виконання вправи буде наступним:
- Треба встати прямо під тренажером. Стопи поставте на ширині плечей. Гриф штанги повинен зручно розташовуватися на трапецієподібних м'язах спини, які знаходяться трохи нижче шиї. Якщо гриф вам тисне, можете покласти на плечі м'яке рушник.
- Злегка прогните спину в попереку, погляд направте вперед. Робочої ногою зробіть крок вперед таким чином, щоб при випаді, коли ваше стегно буде розташовуватися паралельно підлозі, кут колінного суглоба був прямим. При русі, можливо, вам потрібно буде злегка скорегувати положення ніг. Це цілком нормально.
- Вдихнувши, залиште опорну ногу, виконайте присед. Ширина кроку, як уже говорилося, може варіюватися. Широкі кроки більше опрацьовують м'язи сідниць, середні - квадріцепси. Звертайте увагу на відстань між стопами. Воно повинно бути таким, що в процесі присідаючи опорна нога згиналася під кутом не менше 90 градусів. Врахуйте, що вага тіла завжди має припадати на п'яту активної ноги.
- Вдихаючи, підніміться, поверніть опорну ногу в початкове положення. Не треба розгинати коліно повністю. Це дозволити знизити ризик травми колінних суглобів і підвищити статичне навантаження на м'язи.
- Зробіть випади зі штангою в тренажері Сміта необхідну кількість разів і змініть ногу. Після зміни ніг починайте роботу без перерви.
Можна робити вправу 12-15 разів для кожної ноги. Подальші підходи робляться зі зміною ноги, без паузи. Оптимальне число підходів - 3-4, але спочатку можна обмежитися і двома.
Виконуючи випади в Сміта для дівчат, можна прибрати шагание опорною ногою назад, фіксуючи ноги в положенні для випаду. Така вправа також відоме як «присед в ножиці».
Якщо робляться випади зі степ платформи в Сміта, то тут «крокування» також виключається. Потрібно просто ставити опорну ногу носком на лаву і робити приседи на робочій нозі. В цьому випадку тренажер Сміта допоможе правильно балансувати, і ви не будете завалюватися корпусом вперед або назад. Зробіть кілька пробних повторів, і підберіть для себе оптимальне положення лави.
Протипоказання і запобіжні заходи
Врахуйте, що випади протипоказані в ряді випадків. Не варто робити їх, якщо ви недавно перенесли травму хребта або менісків, маєте проблеми з колінними суглобами. Якщо ви регулярно зустрічаєтеся з болями в суглобах або попереку, не варто робити випади з обтяженнями, замініть їх іншими вправами.
Чи не застосовуйте занадто важкі робочі ваги. Також не варто виконувати випади в тренажері Сміта в важкому малоповторний стилі.
Спочатку може здатися, що техніка виконання випадів в Сміта для дівчат і не тільки дуже проста, але це не зовсім так. Новачкам спочатку рекомендується робити вправу під контролем фахівця і з невеликою вагою. Спочатку можна освоїти класичні випади назад без ваги, а вже після починати займатися на тренажері. Також для того, щоб випади в машині Сміта були максимально ефективними і безпечними, врахуйте наступні моменти:
- Не можна, щоб гриф штанги лежав на шиї.
- Рухи робіть повільно, стежте за диханням і синхронізуйте його з рухами. Роботу м'язів також потрібно строго контролювати - ви повинні відчувати їх напруга.
- Центром тяжіння повинна бути п'ята робочої ноги. Стопа повинна повністю стояти на підлозі, носок не відривайте.
- Звертайте увагу, щоб коліно робочої ноги не покидало межі лінії носка.
- Для тренувань використовуйте зручне взуття з плоскою підошвою. Це дасть можливість стабілізувати становище тулуба і запобігти травми, які можуть бути пов'язані з втратою рівноваги.
- Положення коліна зафіксуйте і не відводите в сторону. Протягом усього півходу коліно і носок повинні бути спрямовані в одну сторону.
- Випади в тренажері Сміта рекомендується використовувати як допоміжний вправу в дні, коли ви опрацьовує ноги або квадріцепси.
- Дійшовши до верхньої точки вправи, намагайтеся не розгинати коліно цілком. Це поліпшить ефективність вправи і допоможе зняти навантаження з колінних суглобів.