Випади в тренажері Сміта - базова вправа, спрямоване на опрацювання передньої області стегна і сідниць. Варіант виконання в тренажері дає спортсмену деякі переваги в порівнянні з класичними присіданнями зі штангою: дозволяє швидше освоїти біомеханіку руху і ізольовано працювати з цільовою мускулатурою.
техніка виконання
- Оптимізуйте вага снаряда і відрегулюйте його положення на власниках - для зручності гриф повинен знаходитися на рівні трохи нижче плечей, як при виконанні класичних приседов.
- Займіть вихідне положення у грифа, розташувавши стопи на ширину тазу.
- Подсядьте під снаряд, візьміть гриф комфортним прямим хватом (ближче до вузького) і зніміть його зі стійок, приймаючи вага на верхню частину спини (трапеції).
- Зробіть крок однією ногою вперед, заступаю за лінію стійок, а другу поставте на носок позаду.
Важливо. відстань між ногами вивірені досвідченим шляхом, орієнтуючись на тренувальну мету - чим довше буде крок, тим більше навантаження отримають сідничні м'язи. Універсальним вважається становище, при якому колінні суглоби обох ніг в нижній точці амплітуди зігнуті під 90 °.
- Утримуючи хребет у вертикальному положенні, на вдиху опуститеся в присед до тієї позиції, в якій стегно попереду стоїть ноги розташується горизонтально або під невеликим кутом, а гомілку прийме перпендикулярну щодо статі позицію.
- На видиху підніміться до вихідного положення.
- Виконайте рух в заданому числі повторень, а потім змініть провідну ногу.
- Постановка стоп обох ніг в одну лінію.
- Участь в підйомі з присідаючи опорної ноги.
- Дотик коліном і п'ятою задньої ноги статі.
- Виведення колін за лінію носка.
- Відсутність контролю над положенням спини.
- Розпрямлення коліна при поверненні в стартову позицію.
- Для більшої стійкості не ставте ноги на одну лінію у фронтальній проекції - вони повинні перебувати на відстані 20-30 см одна від одної (як в початковому положенні).
- При виконанні випадів в тренажері Сміта слід утримувати тулуб вертикально, а хребет в нейтральному положенні.
- Коліно провідною ноги під час випадів має згинатися в напрямку стопи, яке спочатку задано кутом її повороту, і не виходити за лінію пальців.
- Опорна нога під час приседа повинна стояти на шкарпетці, а її колінний суглоб «зависати» не доходячи до підлоги на кілька сантиметрів.
- Підйом в стартове положення повинен відбуватися з поштовху п'ятою робочої ноги без участі опорної.
- У верхній точці руху рекомендується не допускати повного розпрямлення коліна - це знімає навантаження з суглоба і підвищує ефективність опрацювання м'язів.
Зворотні випади в Сміта. Вправа, механічно подібне присідаючи «в розніжку» з тією лише різницею, що в даному випадку технікою передбачається відведення однієї ноги назад в кожному повторенні. Присідання-ножиці вважаються більш спрощеною версією руху, оскільки виконуються при фіксованому положенні обох ніг з наступною їх зміною після кожного підходу.
Розбір вправи
Випади в Сміта - вправа, яке орієнтоване на прокачку в пріоритеті переднього стегна (квадрицепса). Додаткове навантаження лягає на великий сідничний м'яз і двоголову м'яз стегна. Однак тренувальні акценти у вправі можна зміщувати, коректуючи довжину кроку (ширину розстановки ніг).
У машинному варіанті вправи істотно знижена частка участі в русі стабілізуючою мускулатури кора, ніж при роботі з вільним вагою, що дозволяє акцентувати переважне увагу на розвитку цільової групи.
«Тренажерні» випади воліють використовувати початківці спортсмени, оскільки в даній варіації вправи набагато простіше стабілізувати корпус, координувати роботу м'язів і дотримуватися правильної техніки. Однак з тим же успіхом випади в Сміта можуть зайняти гідне місце в тренувальній програмі досвідченого атлета, оскільки «машинна» робота дозволяє використовувати в середньому на 4-5% більшу вагу.
Підготовка до вправи
Перед виконанням вправи необхідно підготувати і розтягнути м'язи, розігріти сухожилля і зв'язки колінних суглобів. Попередня підготовка стане надійною профілактикою від травм.
Цій меті відмінно послужить 5-10 хвилинна розминка на велотренажері або серія розігрівають випадів без ваги на 15-20 повторень. Додатково можна включити в підготовчий етап суглобову гімнастику для колін.
- Виведення коліна впередистоящей ноги з проекції стопи.
- Підйом з присідаючи з поштовху допоміжної ногою.
- Розворот стопи робочої ноги в зовнішню сторону.
- Постановка стоп в одну лінію.
- Зіткнення з підлогою коліна опорної ноги.
Рекомендації по ефективності
Збільшити навантаження у вправі дозволить використання платформ під впередистоящей ногу. Положення робочої ноги на підвищенні збільшує глибину присідаючи і ступінь розтягування робочої мускулатури (сідничних м'язів і задньої поверхні стегна).
- Виконання випадів протипоказано атлетам, які мають проблеми з колінними суглобами.
- Робота в тренажері істотно знижує компресійну навантаження на хребет, однак від вправи варто відмовитися спортсменам, які відчувають дискомфортні або больові відчуття в поперековому відділі при виконанні випадів.
Включення в програму
Випади в Сміта рекомендується включати в комплексну програму тренінгу ніг. Черговість його виконання визначається цілями спортсменами:
- використання прийому попереднього стомлення передбачає виконання приседов в «ножиці» на початку заняття.
- але частіше випади в тренажері Сміта виконують після базових коліно-домінантних рухів (присідань).
Для збільшення обсягу робочої мускулатури, оптимальним вважається виконання випадів на 8-12 повторень в 3 сетах. При цьому для витримування необхідної інтенсивності навантаження паузи між повторами не варто «затягувати» - встановіть їх на рівні 60-90 секунд.
Коли випади в Сміта використовуються в якості формуючого вправи, краще практикувати «многоповторку» на 12-15 повторень в 3-4 сетах.
Обтяження в даній вправі підбирається за класичним принципом: в пріоритеті стоїть якість і технічність руху, при цьому важливо, щоб останні підходи були нудними для м'язів (відчувалося легке печіння). Але в цілому випади не вимагають субмаксимальних і максимальних ваг.
Карта м'язів
