Вправи для м'язів шиї
- Сісти, зігнувши ноги на підлогу, обійняти руками коліна, а спину випрямити так, щоб лопатки з'єдналися. Закинути голову назад (вдих), намагаючись якомога більше витягнути шию, а потім випрямитися (видих). Зробити 10 разів.
- Сісти, склавши ноги по-турецьки, обхопити руками шкарпетки ніг, випрямити спину. Раз - енергійно повернути голову вліво; два, три - повернути голову ще далі; чотири - повернутися у вихідне положення. Виконають вправу по 4-6 раз в кожну сторону.
- Опуститися на коліна, спершись на руки (на ширині плечей). Вага тіла розподілити рівномірно. Виконувати кругові рухи головою 4 рази (вниз-вліво-назад-вправо). У кожну сторону - 3-6 разів.
- Лягти на живіт і покласти сплетені пальці рук на потилицю, лікті підняти і відвести назад, лобом впертися в підлогу. Підняти голову і відвести її назад (вдих), руками перешкоджаючи цього руху. Повторити вправу 8-10 разів.
- Сісти по-турецьки, спина пряма. Пальці рук стиснути в кулаки, покласти їх один на інший і уперти в підборіддя (лікті - перпендикулярно тулубу). Нахилити голову вперед (вдих), сильно спираючись на які чинять спротив руки. Після 4-х нахилів опустити руки вздовж тулуба і розслабити. Повторити вправу 6-8 разів.
Вправи, що випрямляють спину
Ці вправи для скорочення м'язів спини і розтягування м'язів грудної клітини, а також для випрямлення хребта.
- Лягти на живіт, руки зігнути з ліктях. Поклавши одну долоню на іншу, впертися в них чолом. Шкарпетки витягнути, п'яти з'єднати. Підняти верхню частину тулуба і розвести руки в сторони (вдих, підборіддя вгору не піднімати). Повернутися в початкове положення і повторити вправу 6-10 разів.
- Лягти на спину, ноги зігнути в колінах (ступні поставити якомога ближче до стегон), руки розкинути в сторони долонями до підлоги. Сильно спираючись долонями і головою, вигнути грудну клітку (нижня частина тулуба щільно прилягає до підлоги). Зробити 5-8 разів.
- Встати на коліна, спираючись руками об підлогу, розставивши їх на ширину плечей. Підняти праву руку вперед і вгору, одночасно відводячи пряму ліву ногу назад (вдих). Початкове положення і поміняти руки. Повторити 6-8 разів.
- Встати перед стільцем на відстані 2-х кроків, злегка розставивши ноги. Випрямити тулуб і прогнутися, спираючись на руки. Руки в ліктях випрямлені, коліна і спина прямі, голова злегка піднята вгору. На рахунок раз-два-три (вдих) прогнути хребет, на рахунок чотири-п'ять-шість (видих) повернутися у вихідне положення. Повторити 4-6 разів.
- «Японський уклін». Встати на коліна (ноги разом), руки підняти над головою, долоні повернути вперед. Випрямити спину, витягнути шию, голову не ховати в плечі. Дуже повільно нахилитися вперед (видих), сідаючи на п'яти. Руки вниз не опускати, голова нерухома. Коли груди торкнеться колін, розслабити м'язи спини. Коли долоні торкнуться підлоги, розслабити плечові м'язи і вільно опустити голову. До вихідної позиції повертатися, відштовхнувшись долонями від підлоги, одночасно напружуючи м'язи спини, потім повільно випрямляючи тулуб (вдих), приймаючи вертикальне положення. Повторити 4-8 разів.
Згорблена спина, напружена опущена шия зостарять і молоду жінку. Навіть літня струнка жінка виглядає набагато краще молодої дівчини з човгає ходою і зі спиною, вигнутою колесом. Тому ті зусилля, які ви вкладете в формування правильної постави, окупляться в повній мірі. Ви придбаєте легку ходу і разом з нею - почуття власної гідності.