Привіт, Програми скачати безкоштовно! Чесно скажу: я довгий час тренувався вдома, перш ніж став ходити в спеціалізований спортзал. Поблизу у мене нічого не було, а витрачати на дорогу по годині в один кінець часу просто не було. Тому хочеш - не хочеш, а вигадувати було годі й тренуватися довелося будинку.
Звичайно, якщо порівнювати ефективність того, що можна виконати вдома і роботу на нормальних тренажерах, то на цьому можна і статтю закінчувати. Але тим не менше можу припустити, що в моїй ситуації знаходиться не один десяток і навіть не сотня осіб, тому багато шерстять інтернет в пошуках хороших домашніх комплексів.
Сьогодні я розповім вам, як зробити очуменние «крила», щоб всі були в повному захваті. Отже, на черзі у нас вправи для спини в домашніх умовах.
Займаємося на вулиці на брусах і на турніку
Почну я, мабуть, з досить чоловічого варіанту, який хоч і називається «домашня тренування», але проходити буде на вулиці. Радянська епоха залишила нам відмінне спадщина у вигляді брусів і турніків практично в кожному дворі, тому якщо неподалік у вас є це диво досягнення сталеварів, зварювальників та культуристів, то ласкаво просимо.
За великим рахунком я завжди вам кажу про те, що було б бажання, а можливості завжди знайдуться. Недалеко від мене в сусідньому дворі група товаришів і активістів скинулася, купила кілька труб різного діаметру і хлопці самі зварили з них цілком адекватний турничок і пару брусів. Так що рішення навіть для такої проблеми завжди знайдеться.
Для тренування на вулиці вам знадобиться зручний одяг по сезону, пара спеціальних рукавичок для роботи з тренажерами, у якій є антиковзаюче покриття і, ймовірно, стяжки або спеціальні ремені для зап'ясть (останнє не обов'язково).
Комплекс вправ для спини в домашніх умовах включає в себе три типи вправ: вертикальні підтягування широким хватом, потім горизонтальні тяги широким хватом і тягу знизу вузьким хватом. Все це «проб'є» все три відділи спини і змусить ваші м'язи стати більш товстими і рельєфними.
У будь-якого різновиду вправ обов'язково потрібен розминку підхід, в якому не використовують ніякі додаткові обтяження. Тут можна робити трохи більше повторів.
Після цього виконують 2-3 сету з максимальними обтяженнями, де кількість повторень не більш 10. Тобто таким чином, щоб м'язи почали відмовляти. Саме цей фактор сприяє реальному нарощування жаданих рельєфів і обсягів. Врахуйте, що подібні силові тренування занадто часто проводити не можна. Цілком достатньо, якщо ви будете робити цей комплекс вправ на спину раз в тиждень.
- Отже, перше - це підтягування широким хватом до грудей. Лікті обов'язково розводимо в сторони і спостерігаємо за тим, щоб вони не йшли в центр. Стежимо за положенням голови: вона спрямована злегка назад і дивиться вгору. Під час підйому відводите тому лопаткі.Всегда важливо пам'ятати основне правило бодібілдера: потрібно працювати головою, тобто контролювати ваші м'язи і свідомо ставитися до того що ви робите, навіщо і для чого. Ще один момент: за перекладину беремося так званим мавпячим хватом, коли великий палець не бере участі в процесі. Якщо на разминочном підході ви робите все з легкістю, то на наступних доцільно використовувати отягощенія.Что це може бути? Ви можете покласти всередину як гантелі, так і пару цегли або каменів, які знайдете поблизу. Загалом, використовуйте будь-який вантаж, хоч повне зібрання творів Володимира Ілліча Леніна. Це обов'язково допоможе вам прогресувати і ще більш продуктивно нарощувати ширину спини і м'язову масу.
- Наступні вправи для м'язів спини в домашніх умовах - це підтягування вниз головою. Потрібно схопитися за перекладину приблизно на ширині плечей, а тепер робимо хитрий підйом з переворотом. Ноги відводимо вгору, а голова йде вниз, тобто ви висите майже як летюча мишь.В цьому положенні корпус буде злегка зігнутий, але ваше завдання намагатися не просто робити підтягування, але і зберегти при цьому рівновагу, використовуючи підняті ноги як противагу. Точно так же намагаємося притягнути грудну клітку до турніка. Знову виконуємо 3-4 сету, перший з яких буде розминкою.
- Після цього переходимо до тязі широким хватом на брусах. Встаєте перед низькою поперечиною, рівень якої приблизно в районі вашої грудей або трохи нижче. Руки на ширині плечей. Корпус заводите за поручень і впираєтеся в землю п'ятами. Все тіло зберігаємо в прямому положенні. І починаємо притягувати себе вгору так, щоб грудна клітка торкнулася турніка.Со боку це схоже на віджимання, але тільки догори ногами. Можете закинути ноги на протилежну поперечину таким чином, щоб голова у нас виявилася нижче їх рівня. Під час таких притягання ви повинні добре відчувати, як працює вся середина спини. Знову робимо три сети, але в цей раз на 12-15 повторень.
Що можна зробити, не виходячи на вулицю?
Але що ж робити, якщо ви, мої друзі-турнікмени не можете тренуватися на вулиці?
Не важливо, що стало причиною: відсутність в межах трьох днів шляху на оленячої упряжці хоч якоїсь споруди, схожого на турнік або сорокаградусні морози. Загалом, ви знову в пошуку альтернативи для прокачування спини, але саме в своїй теплій і затишній квартирці?
Давайте розглянемо прості вправи для спини в домашніх умовах, які можна виконувати де завгодно. Взагалі, ідеальним варіантом буде, якщо ви станете працювати зі спиною один раз на вулиці на турніку, а один раз вдома.
Що стосується рівня навантажень, то вдома ми точно так само виконуємо розминку підхід і три-чотири базових з використанням обтяжень. Працюємо до відмови, тобто до тих пір, поки м'язи при збереженні правильної техніки зможуть виконувати покладені на них завдання.
Повністю обійтися без обтяжений дуже складно, бач спина є досить великою м'язовою групою, яка вимагає серйозних фізичних навантажень.
Тому я рекомендую вам обзавестися хоча б гантелями. Цей універсальний снаряд ви зможете використовувати і для тренування рук. (Див. Статтю, вправи на біцепс з гантелями)
- Відмінне вправу для найширших м'язів спини - це тяга гантелі в нахилі. Встаєте прямо, ноги розсунуті на ширині плечей. Потім необхідно прогнутися в попереку до кута в 90 градусів. В обидві руки берете гантелі. Лікті повинні під час підйому йти наверх і бути паралельними спині і ступень. У верхній точці зводимо лопатки, завмираємо і відчуваємо напругу м'язів. Потім опускаємо руки, але гантелі йдуть без кидка, а плавно, як на ліфте.Теперь підходимо до стільця або до будь-якій рівній і твердій поверхні і будемо робити тягу гантелі в упорі. Однією рукою (долоня під плечем) і паралельним їй коліном спираємося на нашу імпровізовану горизонтальну лаву, а в другу руку беремо гантель. Паралельна їй нога злегка відводиться в сторону, для збереження равновесія.Техніка виконання буде схожа з попереднім вправою, але в цьому випадку ми ізольовано опрацьовуємо спочатку одну частину спини, а потім другу. Намагайтеся стежити за тим, щоб у вас працювали саме найширші м'язи.
- Звичайно, існують і інші ефективні вправи для спини в домашніх умовах. І сюди я, нітрохи не сумніваючись, можу віднести станову тягу з гантелями. У цьому базовому Многосуставние комплексі ви також пропрацюєте сідниці, задню поверхню стегна, руки і спину.
У вихідному положенні ви стоїте прямо, ноги на ширині плечей, спина випрямлена і злегка прогнута в попереку. Ноги злегка зігніть в колінах, щоб не травмувати їх. В руках гантелі (прямим хватом). Починаємо нахиляти тіло вперед, до того моменту, поки воно не стане паралельним підлозі. Можна тримати снаряди перед собою, імітуючи постановку грифа, і ковзати по поверхні ноги.
Можна тримати їх з боків, але притиснутими близько до тіла. Чим нижче ви опуститеся, тим краще. Після цього повільно повертайтеся у вихідне положення. Природно, це ж вправу краще і доцільніше виконувати зі штангою.Зовсім не обов'язково брати все з перерахованих вище прикладів, цілком достатньо вибрати з них три або чотири. А ось коли ваші м'язи вже адаптуються і звикнуть до таких навантажень, це трапиться через 2 або 3 місяці, тоді доцільно буде поміняти програму тренувань.
Пам'ятаємо також про режим харчування, тому що ніякі тренування не зроблять вас рельєфним і красивим, якщо ви жрете як не в себе, преміюючи шлунок після важких навантажень.
На сьогодні це все максимально доступні вправи для тренування спини в домашніх умовах, друзі! Звичайно, при наявності фантазії і додаткових снарядів можна урізноманітнити і ці програми. Тим більше що на турніку можна навантажувати не тільки спину, але і інші частини тіла. Так само, втім, як і вдома. Ще більше відмінних рад для прокачування тіла можна знайти ось тут:
Якщо у вас депресія, занепад сил смуток-туга з'їдає, то заняття спортом стануть відмінною психологічної розвантаженням. Якщо починає здавати здоров'я, то і тут ви знайдете своє ліки.
Оцініть цей пост, я намагався;)
(1 голосів, середній бал: 5,00 з 5)