З самого початок про приємне. М'язи ніг в фітнесі відносять до самим податливим. А це означає, що краса ваших ніг - це, швидше, питання ставлення до самої себе. Справді, все дуже просто: робіть, та й робіть вправи. А що, якщо ноги короткі? А якщо колінами всередину? Все одно в зал! Краса - це баланс пропорцій. Десь зробимо більше, десь зменшивши.
З самого початок про приємне. М'язи ніг в фітнесі відносять до самим податливим. А це означає, що краса ваших ніг - це, швидше, питання ставлення до самої себе. Справді, все дуже просто: робіть, та й робіть вправи. А що, якщо ноги короткі? А якщо колінами всередину? Все одно в зал! Краса - це баланс пропорцій. Десь зробимо більше, десь зменшивши. Згадаєте, що спортивні ноги з міцними литками, без жиру і гладкою шкірою некрасивими не бувають!
З ногами зазвичай дві проблеми. Вони або занадто товсті, або дуже тонкі. В обох випадках треба прямо бігти в тренажерний зал. Якщо ноги товсті, потрібно додати до вправ багато аеробіки (3-4 рази на тиждень), а ось якщо ноги тонкі, то аеробіки нехай буде по мінімуму (1-2 рази). Скільки разів тренувати ноги? Кожен день не потрібно. Через день - теж перебір. Краще два рази в тиждень або 5 раз на два тижні. ( «Зайва» тренування - в неділю). Рецепт перевірений. Вийшло у мільйонів, вийде і у вас.
10 хвилин вправи для сідниць
Красиві ноги вправи за 10 хвилин
10 хвилин вправи для сідниць
Вправи для сідниць
Вправи для ніг і ягодіц- швидке схуднення
Вправи для стегон ( "Галіфе")
Вправи для м'язів внутрішньої сторони стегна
я хочу такі ноги - вправи для ніг
Вправи для ніг - "Ідеальні ніжки"
вправи для м'язів зовнішньої сторони стегна
Як зробити красиві стегна: вправи і гімнастика для стегон і сідниць?
Ми завжди хочемо виглядати красиво і ефектно, але наш організм влаштований таким чином, що кожен додатковий кілограм зайвої ваги залишається саме на м'язах стегон і сідницях. До всього іншого шкіра і м'язи стегон можуть стати в'ялими - і з'явитися целюліт.
Як зробити красивими стегна за допомогою вправ?
Не варто турбуватися з цього приводу, адже існують спеціальні вправи і гімнастика для стегон і сідниць, яка допоможе підтримувати у формі ваші ноги. Нижче ми наведемо кілька вправ і розповімо вам, як зробити гарні стегна. Не забувайте пити достатню кількість води під час занять, бажано щоб вона була мінеральної без газу. Отже, розглянемо деякі вправи для стрункості ніг.
Вправи гімнастики для стегон і сідниць. Корекція форми стегна: вправи
1. Станьте рівно, розставте ноги ширше плечей. М'язи повинні бути розслаблені, поставте руки на пояс, підтягніть м'язи сідниць і живота. Починайте присідати, при цьому коліна розгинаємо не вперед, а в сторони. Опускатися коштує не нижче рівня колін. Зробіть 3 заходи по10 повторів, пауза між заходами 15 секунд.
2. Встаньте, поставте руки на пояс і злегка нахиліть корпус вперед, одну ногу поставте вперед і трохи зігніть в коліні, вона буде опорною, другою ногою зробіть крок назад і упріться носком в підлогу. Починайте піднімати ногу яка знаходиться ззаду ведучи її у напрямку до сідниці, піднімати ногу занадто високо не обов'язково, як і в першій вправі зробіть 3 заходи по10 повторів, пауза між заходами 15 секунд.
3. Для цієї вправи може стати в нагоді гімнастичний килимок. Ляжте на спину, покладіть руки під сідниці, долонями вгору. Ноги підіймаємо вгору і починаємо неспішно, з напругою розводити їх в сторони і назад, після 10 повторень зробіть паузу 15 секунд і ще пару підходів.
4. Стати колінами на килимок, стопи випрямлені і п'яти дивляться вгору, руки розслаблені. Рухаємо таз убік, при цьому тулуб відводимо в протилежну сторону для балансування. Рухаємося поки не сядемо на підлогу, піднімаємо прямі руки вперед, тепер різко повертаємося в початкове положення і в іншу сторону. Робимо 3 підходи по 10 разів в кожну сторону.
5. Підійдіть до стіни і станьте до неї обличчям на відстані витягнутих рук. Тепер нахиліться стіни і зіпріться про неї руками. Згинаємо ліву ногу в коліні і починаємо піднімати в сторону, до тих пір, поки його положення не виявиться на рівні попереку. Після цього відводимо зігнуте коліно назад і робимо «ластівку». Нога піднята на таку висоту щоб бути паралельною підлозі. Прибираємо ногу на місце і повторюємо те ж саме для правої ноги і так по 10 разів для кожної в 3 заходи.
6. Ляжте на правий бік і зіпріться на лікоть правої руки. Підніміть повільно праву ногу вгору до прямого кута, потримайте її в такому стані пару секунд і опустіть у вихідне положення. Зробіть 20 повторень, потім перекиньтеся і повторіть для лівої ноги, бажано зробити 2 підходи.
7. Приймаємо положення упору на підлогу, ноги впираються колінами. Повільно відводимо праву ногу в сторону поки не буде досягнута паралель з підлогою, тримаємо в такому положенні пару секунд, спину при цьому не прогинаємо і не переносимо вагу на опорну ногу, потім повертаємося в початкове положення. Повторюємо вправу 20 разів для кожної ноги, зробити 2 підходи.
Сподіваємося, наведена вище гімнастика для стегон допоможе Вам виглядати чарівно завжди і всюди.
Кращі вправи для схуднення стегон і сідниць.
Скинути вагу сьогодні бажає кожна друга людина на землі. І для більшості цей процес є тривалим. Все це перш за все залежить і від самої людини, а так само від таких показників як стать, вага, здоров'я і багато іншого. Для середньостатистичної людини схуднути наприклад, на один кілограм за тиждень, може бути дуже небезпечним. Тому різноманітні дієти треба замінити і зробити акцент на кращі вправи для схуднення.
Напевно для багатьох в першу чергу виникає образ тренажерного залу або утомливих навантажень. Але повірте, що найкращі вправи для схуднення - це не обов'язково покупка дорогого абонемента в спортзал. У цьому частково і полягає підвищений інтерес до цього методу. І так для більш детального розуміння даних вправ розглянемо приклади, як і на що вони можуть вплинути.
Вправи для "ляшек" (внутрішньої сторони стегон).
Внутрішня частина стегна - як відомо є однією з проблемних зон. Сучасні уроки націлені на вирішення проблеми всього тіла, але найчастіше, необхідно збільшити навантаження на такі зони, як "ляшки", стегна, сідниці. Для цього були спеціально розроблені вправи для схуднення "ляшек". Як кажуть багато тренерів, - найголовнішим вправою в схудненні ніг, є присідання.
Вправи для м'язів внутрішньої сторони стегна
Вправи для м'язів внутрішньої сторони стегна №2
Наступний щабель це зменшення обсягу стегон.
Стрункість ніг більш помітна, коли у Вас гарні й підтягнуті стегна. Для прикладу можна подивитися на балерин і гімнасток, стегна у них - це можна сказати подарунок від природи. Але не забувайте, що це результат їх великого завзяття та праці. Комплекс вправ для стегон різноманітний, вибір тільки за Вами. Не лінуйтеся і ефект буде досягнутий.
Вправа для схуднення стегон будинку
Вправи для зменшення об'єму стегон
Важливий елемент в красі жінки - це неодмінно сідниці.
Вправ для схуднення сідниць також досить багато. Сідниці - це сама проблемна зона з усіх вище викладених. Вони дуже швидко накопичують жир і досить важко його відпускають. Хоча на даний момент, це не проблема, так як правильно підібрані навантаження дають дуже хороший результат. Головне після отримання результату не закидати вправи, інакше можна повернутися в колишню форму дуже швидко.
І далі переходимо, до найголовнішої і найбільш сексуальної частини тіла - це попа. Так, так саме ця частина тіла змушує тремтіти не одне чоловіче серце. І підтримувати її підтягнутою і у відмінній формі, це обов'язок кожної дівчини і не тільки.
Вправи для схуднення попи значно простіше, ніж для інших частин тіла і для їх виконання найчастіше потрібна всього 15 хвилин в день. Також як і інші вправи їх потрібно робити регулярно.
Якщо Ви вже маєте прекрасними формами, Вам все одно не зашкодить з рідкісна виконувати хоча б частину цих занять. Любіть своє відображення в дзеркалі і цінуєте той рівень до якого дійшли.
Вправи для стегон і сідниць
Один з основних критеріїв жіночої краси - струнка підтягнута фігура. М'язи повинні бути пружними всюди. Домашні вправи для стегон і сідниць також дозволяють контролювати товщину жирового прошарку, яка при регулярних заняттях фізкультурою і відповідному раціоні харчування залишається на оптимальному рівні. Не секрет, що зайві кілограми у жінок найчастіше з'являються в даних частинах тіла. Це не тільки жахливо виглядає, але і шкодить здоров'ю. Гімнастика, виконувана в домашніх умовах, допоможе позбутися від целюліту, зміцнить діафрагму, опорно-руховий апарат, поліпшить кровообіг і обмін речовин.
Як правильно тренувати сідниці і стегна
Найголовніше при заняттях домашньої гімнастикою - правильний настрій. У разі його відсутності вправляти тіло спортивними рухами марно. Вони перетворяться в механічну роботу, що викликає тільки втома.
Щоб фігура стала стрункішою, необхідна поступовість виконання вправ. Найкраще починати з найпростіших, щоб дати тілу і м'язам поступово втягнутися в новий ритм життя. Якщо в перший день перестаратися, назавтра починають хворіти тіло, а бажання тренувати м'язи сідниць і стегон, як правило, зникає.
Найоптимальніше - дати тілу протягом одного-двох тижнів можливість "втягнутися". Після фізкультура буде приносити задоволення, тим більше якщо тренувати тіло фізичним навантаженням, в крові виявляються гормони щастя ендорфіни. Не слід чекати від занять занадто швидкого результату. Як правило, зміни стають помітні через один-два місяці.
Правильна розминка стегон і сідниць
Приступати до спортивних вправ слід через дві-три години після останнього прийому їжі, а найкраще - до їжі, наприклад, перед вечерею.
Щоб не сталося травм і розтягувань, перед початком комплексної гімнастики вдома потрібно розминка. Плавно виконуються нескладні вправи невеликої інтенсивності поступово розігрівають м'язи і збільшують рухливість сухожиль.
Посилюється кровообіг, чому в деяких ділянках температура підвищується до 37,5. Тканини стають пластичнее, знижується ймовірність травм і розтягувань. Тиск, пульс і інтенсивність дихання зростають. В такому стані вправляти тіло набагато легше, воно готове до майбутнього навантаження і краще чинить опір втомі.
Розминка перед тим, як тренувати сідниці і м'язи стегон, може складатися з наступних спортивних рухів, при яких розігріваються практично всі групи м'язів:
- на вибір: біг на місці протягом 5-10 хвилин, стрибки через скакалку, ходьба на місці, високо піднімаючи коліна;
- нахили і обертання головою, щоб розім'яти шию;
- обертання в плечовому поясі - всілякі розведення рук з одночасним поворотом тулуба вліво і вправо, обертання рук за і проти годинникової стрілки, підняття і опускання плечей;
- розминка ліктьових суглобів, обертання в ліктях ( "пропелер"), потім в перпендикулярній площині;
- неглибокі нахили тулуба вперед і назад, нахили вліво і вправо для розминки поперекового відділу;
- "Млин": ноги ширше плечей, нахилитися вперед і намагатися дотягнутися правою рукою лівої стопи, потім навпаки;
- махи кожною ногою з поступово наростаючою амплітудою;
- ноги на ширині плечей, розведення і зведення колін;
- поперемінно згинати ногу під прямим кутом до тулуба і обертати гомілка за і проти годинникової стрілки;
- присідання;
- дотримуючись за стіну для збереження рівноваги, стоячи на одній нозі, піднімати тіло на "навшпиньки".
Домашній комплекс гімнастичних вправ для стегон і сідниць
Виконувати різні вправи для розвитку стегон і мускулатури внизу спини можна в різному вихідному положенні: сидячи, лежачи і стоячи.
Вправи в положенні сидячи
- Сісти на підлогу, ноги випрямлені. Переміщатися, здійснюючи руху сідничний м'яз. Досить 10-15 "кроків".
- Сидячи на підлозі, опереть долоні в підлогу, щоб підтримати тулуб в прямому положенні. Підняти прямі ноги і розвести їх в сторони, потім повернути у вихідне положення. Повторити 10-15 разів.
- Тренувати сідниці і стегна можна, сидячи "по-турецьки". Перекочувати тулуб вліво і вправо, це добре уплощает зайвий жир і вирівнює низ спини.
- Сісти, зігнути ноги, взятися долонями за щиколотки. Лікті упираються у внутрішню поверхню стегон. Намагатися зблизити коліна разом, одночасно створюючи протилежне зусилля ліктями.
- Сісти на п'яти, спина пряма. Долоні на потилиці. Піднявши тулуб, опускати сідниці справа і зліва від стоп. Вправа також зміцнює стегна.
Вправи для тренування ніг і низу спини в положенні лежачи
- Лягти на спину, ноги випрямлені, долоні за потилицею, п'яти стосуються низу спини. Торкнутися колінами підлоги праворуч і ліворуч тулуба. Голова не повертається, коліна зімкнуті. Виконати 20 разів. Вправа також можна виконувати сидячи.
- У лежачому положенні виконувати вправу "велосипед", крутячи педалі. Виконувати 3-5 хвилин. Як варіант, можна тренувати сідниці і стегна в положенні сидячи.
- Лягти на живіт, лоб спирається в складені разом долоні. Напружити сідниці і поперемінно відривати стегна від підлоги на 10-15 см. Повторити 15-20 разів.
- Лягти на живіт, підкласти під підборіддя складене в кілька разів вовняну ковдру або рушник. Піднімати одночасно обидві ноги.
- Лежачи на підлозі на гімнастичному килимку догори спиною, прогинатися максимально назад, намагаючись дотягтися сідниць. Після закінчення руки витягуються вперед. Тренуються спина, плечі і сідничні м'язи.
- Лягти на бік і піднімати випрямлену ногу якомога вище. Виконати вправу для іншої боки.
- Лягти на спину, спертися на стопи і лікті, розташувавши їх близько тулуба. Варіюючи темп, піднімати таз вгору і вниз.
- Лежачи на правому боці, підняти випрямлену ліву ногу під прямим кутом і утримувати її лівою рукою. У такому положенні піднімати і опускати праву ногу. Повторити вправу на іншому боці.
Як тренувати м'язи бігом на місці, ходьбою і присіданнями
- Біг на місці з захлестом гомілки, щоб п'яти стосувалися низу спини. Вправа розвиває мускулатуру сідниць і стегон.
- Піднятися на носки і рухатися вперед маленькими кроками, вправляючи таким чином сідниці і по можливості стегна. Виконати 40-80 кроків.
- Встати на карачки, притиснути одне з колін до грудей. Чи не випрямляючи повністю ногу, підняти її якнайвище, потім знову притиснути до грудей. Вправа виконується 10-15 разів для кожної сторони.
- Ноги на ширині плечей. Присідати 15-20 разів до освіти між стегнами і спиною прямого кута. Спина пряма і не нахиляється вперед.
- Для тренування кожного стегна присідати на одній нозі, інша утримується паралельно підлозі. Якщо вправу виконати важко або неможливо, можна допомагати, утримуючи рівновагу і спираючись на спинку стільця.
- Розставити ноги ширше плечей, долоні на стегнах. Присідати, щоб сідниці не опускалися нижче рівня колін. Таз при присіданні подається назад, при поверненні в початкове положення рухається вперед.
Як правильно закінчувати комплекс домашньої гімнастики
По завершенні спортивного заняття необхідно знижувати інтенсивність навантаження поступово. Вправляючи сідниці і стегна, відбувається приплив крові до стегон і стопах, оскільки вони в даному випадку особливо потребують додаткового кисню. Якщо занадто різко перервати тренування, кров залишиться внизу тіла, що може викликати запаморочення.
Для поступової нормалізації кровообігу в кінці заняття потрібно ще деякий час вправляти нижні кінцівки. Наприклад, походити на місці протягом 5-10 хвилин. В результаті кров розподілиться більш рівномірно, а температура м'язів нормалізується. Дана міра також допомагає знизити хворобливі прояви перших занять.
Після охолодження м'язів можна прийняти гарячий душ або ванну. Якщо зробити це відразу після тренування, не давши м'язам "охолонути", кров також може розподілитися нерівномірно.
Під час тренування допускається полоскати горло. Втамовувати спрагу потрібно тільки після закінчення заняття. Необхідно випити від 250 до 500 мл чистої води або чаю, особливо якщо потовиділення при виконанні вправ виявилося досить інтенсивним.