Займаючись спортом, багато людей допускають одну і ту ж помилку - забувають про опрацювання м'язів шиї, перебуваючи в упевненості, що вони і так будуть досить навантажувати. В результаті таких недоробок виникає ризик розвитку защемлення, спазмів і розтягування волокон, супроводжуваних вираженим больовим синдромом. Якщо виконувати вправи для тонусу м'язів шиї по 10-15 хвилин в день, можна забути про дискомфортних відчуттях в верхній частині спини, головних болях і втоми в кінці дня.
Як правильно виконувати вправи для тонусу м'язів шиї
- Люди, що ведуть малоактивний спосіб життя, повинні виконувати обрані вправи не менше двох разів на день - вранці і ввечері.
- Після кожного тренування рекомендується використовувати професійні крему або натуральні маски для підвищення тонусу тканин.
- Під час маніпуляцій можна робити ривків, всі рухи повинні бути плавними і неспішними.
- У крайніх точках необхідно затримуватися на кілька секунд.
- Виконувати вправи потрібно до максимуму, якщо недопрацьовувати, то позитивних зрушень не буде.
- Безпосередньо перед початком заняття рекомендується розігріти м'язи шиї за допомогою теплого вологого компресу.
- Одне заняття повинно складатися з 6-8 вправ. При цьому складні по техніці маніпуляції потрібно повторювати 5-7 разів, прості - до 15-20 разів.
- Під час роботи необхідно тримати спину рівно, не сутулитися.
- Перші тренування краще проводити перед дзеркалом, це дозволить контролювати правильність виконання вправ і виробити потрібну техніку.
Ефективні вправи для тонусу м'язів шиї, які необхідно виконувати щодня
- Розминка. Складається з звичайних нахилів - вперед, в сторони, назад. Діємо плавно, працюють тільки голова і шия, руками не допомагаємо.
- Малюємо цифри. Випрямляємо спину, опускаємо плечі, дивимося строго перед собою. Починаємо носом в повітрі «малювати» цифри - спочатку від 0 до 9, потім назад.
- Злегка відхиляємо голову назад, не піднімаючи плечей. Дивимося в стелю, відкриваємо рот, починаємо напружувати підборіддя, намагаючись «дістати» нижньою губою до носа. Вправа не тільки підвищує тонус і гнучкість м'язів, але і позбавляє від другого підборіддя.
- Розміщуємо голову підборіддям на кулак, утримуємо руку в зафіксованому положенні, а головою намагаємося тиснути, долаючи опір.
- Спина рівна, дивимося строго перед собою, на плечі кладемо руки. Натискаючи на плечі пальцями, тягнемо голову верхівкою вгору, не піднімаючи підборіддя до появи напруги в м'язах.
- Дивимося вперед, строго на верхівку кладемо книгу і намагаємося ходити з нею по кімнаті.
- Опускаємо плечі, дивимося в одну точку, починаємо рухати головою вперед, злегка випинаючи підборіддя. Спочатку робимо дуже повільно, потім прискорюємо темп (без ривків). Повторюємо, поки не втомляться м'язи шиї.
- Захоплюємо голову правою рукою таким чином, щоб кінцівку проходила від одного вуха до іншого через верхівку. Домігшись щільної фіксації, починаємо нахиляти голову направо, долаючи опір. Досягнувши кінцевої точки, завмираємо і глибоко дихаємо, повертаємося в початкове положення і міняємо руку.
- З'єднуємо руки перед грудьми в зоні передпліч, долоньки робимо в формі «лотоса». Що вийшла чашею фіксуємо голову під підборіддям і починаємо піднімати її вгору, опускати через опір вниз.
Якщо після заняття здається, що м'язи шиї «роздулися» або стали щільніше, це вказує на якісне виконання вправ. Поява болю вказує на надмірну інтенсивність рухів, в наступний раз не потрібно так перевантажувати організм.