Батерфляй - найбільш складний для створення тренувальних вправ спосіб плавання, оскільки дуже складно самостійно відпрацьовувати окремі елементи цього способу так, щоб вони при цьому нагадували плавання батерфляєм. Проте існує ряд вправ, які стали досить популярними.
Вправи для навчання гребка руками
Існує чотири вправи, які я міг би рекомендувати для цієї мети: плавання батерфляєм за допомогою однієї руки; плавання батерфляєм без допомоги ніг; плавання батерфляєм в ластах; плавання батерфляєм з затримкою після кожного циклу гребка.
Плавання батерфляєм за допомогою однієї руки
Ця вправа добре підходить для навчання гребковим рухам руками, оскільки дозволяє плавцю сконцентруватися на русі кожної руки окремо. При плаванні батерфляєм за допомогою однієї руки спортсмен виконує рух назовні, рух всередину, рух вгору і переміщення руки вперед над водою повільно і старанно, звертаючи основну увагу на правильно виконання руху в кожній фазі гребка. Інша рука може бути витягнута вперед по ходу руху або розташована уздовж тулуба. Плавання з витягнутою рукою полегшує управління рухом тіла плавця, проте дещо ускладнює хвилеподібні рухи тіла. При виконанні цієї вправи плавець повинен намагатися утримувати тіло в горизонтальній площині, не повертаючи його в сторону, і виконувати вдих спереду, як якщо б він за допомогою обох рук.
Цю вправу можна виконувати з рухом ногами способом батерфляй або з поплавком або плавальної дошкою між ногами. Використання поплавка допомагає плавцеві сконцентруватися на русі рук, але перешкоджає хвилеподібним рухам тіла. Виконання вправи в поєднанні з рухами ногами збільшує подібність рухів плавця з плаванням способом батерфляй, але може виявитися досить складним для початківців плавців.
Один з варіантів цієї вправи добре підходить для підготовки до переходу до плавання з використанням повного циклу гребка. Плавець пропливає кожну довжину басейну, виконуючи певну кількість гребків правою рукою (наприклад, 3 рази по 25м). Потім він пропливає таку ж дистанцію за допомогою лівої руки. Завершується вправу плаванням на таку ж дистанцію за допомогою обох рук.
Плавання батерфляєм без допомоги ніг
Мета цієї вправи - допомогти плавцеві зосередитися на русі рук і диханні при плаванні батерфляєм. Вправа виконується з використанням поплавця для ніг або плавальної дошки, які допомагають утримувати тіло в горизонтальному положенні і полегшують відпрацювання рухів рук і дихання.
Вправа добре підходить для навчання координації рухів ніг. Після його виконання ноги плавця протягом кожного циклу гребка почнуть мимоволі виконувати два невеликих руху вниз, узгоджених з рухами рук. Необхідно дати плавцям вказівку не перешкоджати таким вертикальним рухами ногами і виконувати хвилеподібні рухи тіла. Незважаючи на те що при виконанні вправи плавець пливе за допомогою тільки рук, він повинен звертати увагу на синхронізацію рухів ногами вниз з рухами руками. Коли хвилеподібні рухи ногами почнуть нагадувати звичайні ударні рухи ногами при плаванні батерфляєм, плавець може відмовитися від використання поплавця або плавальної дошки і почати тренування за чітким узгодженням рухів ніг і рук.
Плавання батерфляєм в ластах
Плавання в ластах полегшує підтримку горизонтального положення тіла при навчанні гребка руками, послідовності виконання вдиху і узгодженню рухів рук і ніг. Ласти забезпечують додаткову підтримку, яка дозволяє початківцям плавцям збільшити дистанцію плавання для навчання різним аспектам цього способу.
Плавання батерфляєм з затримкою після кожного циклу гребка
Ця вправа добре підходить для навчання гребковим рухам плавання способом батерфляй в цілому. Виконання вправи починається з нерухомого положення лежачи на воді обличчям вниз. Плавець виконує один повний цикл гребка з рухами ногами і зупиняється. Після цього він виконує ще один цикл гребка і знову зупиняється, пропливаючи таким чином задану відстань.
Вправи для навчання рухів ногами
Існує кілька способів вдосконалення техніки виконання та збільшення сили ударних рухів ногами. У цьому підрозділі описані шість вправ, призначених для цієї мети.
1) Плавання з дошкою за допомогою ніг. Ця вправа добре підходить для тренування руху вниз другого циклу рухів ногами і для тренування м'язів ніг. Разом з тим воно не дозволяє виконувати хвилеподібні рухи тіла в повному обсязі, оскільки плавальна дошка піднімає і утримує руки і верхню частину тулуба плавця в малорухливому стані.
2) Плавання під водою за допомогою ніг. Це хороша вправа для навчання першого циклу рухів ногами. Плавець імітує рухи ногами способом батерфляй під водою. Вправа може виконуватися у вигляді швидкісного запливу на дистанцію 25м під водою. У разі запливів на більшу відстань плавець може робити вдих після кожних трьох-чотирьох ударних рухів ногами під водою.
3) Плавання за допомогою ніг. Ця вправа виконується без плавальної дошки з руками, витягнутими вперед по ходу руху. Це ще одна хороша вправа для навчання виконання першого циклу ударних рухів ногами, оскільки плавець без обмежень (як у випадку використання дошки) здатний імітувати хвилеподібні рухи тіла. Вдих виконується через кожні три, шість або вісім рухів ногами.
4) Плавання за допомогою ніг лежачи на спині. Плавець виконує рухи ногами лежачи на спині, його руки витягнуті вперед по ходу. Ця вправа застосовується для навчання техніці рухів ногами способом батерфляй і тренування м'язів ніг.
5) Плавання за допомогою ніг лежачи на боці. Спортсмен пливе лежачи на боці за допомогою ніг, руки розташовані уздовж тулуба. Він повертається на інший бік після проходження певної дистанції або після заданої кількості рухів ногами (наприклад, п'ять рухів на одному боці, п'ять - на іншому). Ця вправа застосовується для навчання правильній техніці виконання руху вгору, оскільки дозволяє їм краще відчувати хвилеподібні коливання ніг і сконцентруватися на русі вгору прямими ногами. Вправа також навчає правильної послідовності опускання і піднімання голови, оскільки плавець повинен дивитися вперед під час кожного удару ніг вниз. Один з варіантів цієї вправи - плавання за допомогою ніг на боці з витягнутими вперед руками - вимагає більшої гнучкою поперекового відділу хребта.
6) Чергування плавання під водою за допомогою ніг і плавання в координації за допомогою рук і ніг на поверхні. Це прекрасна вправа для імітації першого циклу ударних рухів ніг. Крім того, воно дозволяє розвивати аеробну витривалість і здатність затримувати дихання, оскільки спортсмену доводиться пропливати велику відстань в одному ритмі. Плавець повинен виконати серію повторень, низку три ударних руху ногами під водою з двома циклами гребка руками на поверхні. Під час виконання вправи під водою він виконує сильні ударні рухи ногами способом батерфляй разом з хвилеподібними рухами тіла (під час ударного руху ногами вниз голова знаходиться нижче рівня таза). Два повних циклу гребка руками на поверхні необхідні головним чином для дихання. Вже через короткий час після початку виконання цієї вправи плавець зможе збільшити кількість повторень в серіях і пропливає дистанцію, яку він здатний подолати способом батерфляй. Крім того, вправа допомагає розвивати витривалість, необхідну для участі в спортивних змаганнях.
Джерело інформації: з книги "Спортивне плавання: шлях до успіху. в 2 кн. "/ за загальною редакцією В.М. Платонова, стор. 180-181