Вправи для виправлення постави в тренажерному залі для чоловіків вплив фізичних вправ, м'язи

Заняття в тренажерному залі можуть мати ухил не тільки в сторону розвитку міцної мускулатури великих обсягів. Деякі вправи для постави в тренажерному залі допоможуть поліпшити вестибулярний апарат, підвищити загальне самопочуття і зміцнити тіло.

Вплив фізичних вправ на поставу дуже позитивне, якщо виконувати їх правильно. Під час цього процесу слід велику увагу приділяти м'язам спини. Їх розвиток приведе до виправлення форми хребта, а також зміцненню всієї м'язової системи.

Як зробити правильну поставу

Для рівною спини, з добре розвиненою мускулатурою, недостатньо постійно виконувати вправи в тренажерному залі. Щоб закріпити успіх, необхідно виконувати наступні рекомендації:

1. Тримати спину рівно не тільки сидячи, але і при ходьбі. Постійний контроль за рівною спиною дозволяє виробити у себе звичку, яка потім перетвориться в невід'ємну частину життя. Спочатку потрібно проводити контроль постави, постійно тримати спину і втягувати живіт. Чоловіча половина населення постійно забуває про це, але через певний проміжок часу, самостійний контроль дозволяє організму без нагадування виробляти необхідну роботу, без включення свідомості. Правильна постава виробиться автоматично при такому контролі над своїм тілом.

Чи не акцентувати увагу тільки на заняттях з вагою. Існує велика кількість занять для формування гарної постави. які не вимагають використання додаткових ваг і тренажерів. Наприклад, просте тримання книги на голові, і виконання разом з нею всієї повсякденної рутини, дозволить привчити своє тіло до того, що спина повинна бути постійно рівною. Для досягнення більш швидкого і продуктивного результату, чоловіки можуть комбінувати заняття з додатковою вагою і прості вправи, без застосування важких предметів.

Носіння правильного взуття, одягу та інших аксесуарів. Для того щоб закріпити успіх правильної після виправлення постави, слід особливу увагу приділити взуття. Для дівчат, високий каблук є першою причиною викривлення спини. Як хлопці, так і дівчата, вважають за краще носити рюкзак або сумку на одному плечі. Навіть незначна вага такого атрибута приведе до швидкого розвитку сколіозу.

Пілатес для постави грає важливу роль. Слід кілька місяців приділити увагу цьому спорту. Також можна спробувати вправи з фітболом.

Якими вправами в тренажерному залі можна швидко виправити поставу

Як було сказано вище, вплив фізичних вправ на поставу значитель. Але не варто захоплюватися зі збільшенням ваги, так як це може навпаки підірвати спину і прибрати весь отриманий раніше результат. Перед початком тренування 15-20 хвилин необхідно добре розім'яти м'язи. Особливу увагу звернути на верхню частину тулуба.

Наші читачі рекомендують

Для профілактики і виправлення осанки наша постійна читачка застосовує набирає популярність метод безопераційне лікування, рекомендований провідними німецькими та ізраїльськими ортопедами. Ретельно ознайомившись з ним, ми вирішили запропонувати його і вашій увазі.

Приклад вправ для розминки:

• Пілатес для постави можна використовувати як короткочасну розминку.
• Кругові рухи тулуба в обидві сторони. За 5-8 разів на кожну сторону з наступною зміною напрямку обертання. Виконувати вправу не поспішаючи, протягом однієї хвилини.

Пілатес для постави

Нахили вліво, вправо, вперед, назад. Виконувати вправи протягом однієї хвилини. Не слід прогинатися занадто глибоко.

Нахили вперед, з киснем руками статі. Робити дуже м'яко, без ривків, щоб не отримати травму або розтягнення.

Віджимання на фитболе допоможуть підготувати організм до продуктивної роботи.

Після розминки можна приступати до тренування спини для постави, для чоловіків краще проводити розминку з невеликими утяжелителями.

1. Тяга верхнього блоку за голову. Дуже корисна вправа, яке дозволяє швидко прокачати всю спину і поліпшити якість постави. Але основний ухил відводиться найширшим м'язам.
   Правильне виконання: сісти на лаву, помістивши коліна під спеціальний фіксатор, який буде тримати тіло під час виконання вправи для постави, з більшою надійністю. Плавно опустити блок за спину, затримати на одну секунду і повернути в початкове положення. Слід пам'ятати, що блок необхідно тягнути на видиху, вдих робити при зворотному русі.
   Перший підхід тяги верхнього блоку слід робити з мінімальною вагою і дуже повільно. Навіть після посиленою розминки, м'язам треба дати невелике навантаження для поліпшення постави. У тренажерному залі загальна кількість підходів має становити не більше 4-х, включаючи розминку. Досить 10-12 повторень.

1. Тяга нижнього блоку до поясу. Вправи на такому тренажері вимагають постійного контролю над спиною. Також як і тяга верхнього блоку за голову, розвиває найширші м'язи спини.
   Правильне виконання: упертися ногами в спеціальну платформу, взяти ручку і м'яко, на видиху, потягнути її на себе. Тягнути блок необхідно до того моменту, поки лікті не торкнуться тулуба. Зафіксувати такий стан потрібно на одну секунду у краю корпусу і повернути блок в початковий стан.
   При тязі блоку до поясу не можна вигинати спину і розводити лікті в сторони. Така помилка створює додаткове навантаження на хребет. При згинанні рук, ноги повністю розгинаються в колінах. При розгинанні, коліна слід трохи зігнути. При закінченні підходу, повертаючи блок в початковий стан, можна трохи прогнути корпус і потягнутися всім тілом. Ця дія дозволяє розтягнути м'язи після навантаження і благотворно впливає на поставу в цілому.
   Як і в попередній вправі, перший підхід тяги до поясу треба виконувати з невеликою вагою. Разом з розминкою, загальна кількість підходів має скласти не більше 4-х разів. Досить 10-12 повторень.
2. Гіперекстензія. Ці вправи для виправлення постави можна виконувати як з вагою, так і без нього. Робити його акуратно і плавно, без різких рухів і ривків. Буде потрібно спеціальний тренажер. Новачкам його краще робити на фітболі.
   Правильне виконання: лягти на живіт і зафіксувати ноги під спеціальним валиком. Нахилитися вперед і зробити неглибокий вдих. На видиху розпрямити спину, поки тулуб не виявиться в горизонтальній площині. Одну секунду протриматися в такому положенні і повернутися у вихідну точку.
   Не слід сильно вигинати спину, досить правильно розігнутися. Гиперєкстензии відносять до розряду вправи для постави з мінімальним ризиком. Але навіть кілька додаткових кілограм, при неправильному виконанні, можуть в кілька разів збільшити навантаження на спину. Перший підхід треба робити без ваги, концентруючи всю увагу на правильності виконання. Наступні підходи можна виконувати як з вагою, так і без нього. Вправа виконується в кількості 12-15 разів, не більше 5 підходів разом з розминкою.

1. Підтягування на перекладині. Класичне вправу, яке відноситься до розряду гімнастики для постави. Для чоловіків це вправа корисно виконувати і в якості розминки. Сприятливо впливає на хребет, а також і на відповідають за поставу м'язи.
   Правильне виконання: повиснути на перекладині тримаючи руки середнім хватом. Такий хват дозволити розвинути не тільки м'язи спини, але і трицепси з дельтами. Підтягнутися вгору, досягнувши положення, коли добірок буде на 1-2 см вище поперечини. Зафіксувати корпус в такому положенні на одну секунду і опуститися вниз.
   Підтягування на перекладині можна виконувати з додатковою вагою, для цього слід застосовувати спеціальний пояс, на який можна повісити різну кількість млинців. Тіло, під час руху вгору, має йти строго по одній лінії. Не треба робити ривки і розгойдування. Видих повинен відбуватися під час напруги, тобто при русі вгору. Перший підхід найкраще робити без ваги. Кількість підходів не повинно перевищувати 5, разом з розминкою. Повторень треба робити від 8 до 12. Щоб трохи розтягнутися після підходів, можна використовувати фітбол.
   Для новачка підтягування на перекладині (як і пілатес для постави) буде важким вправою. Щоб прискорити процес тренування, його необхідно виконувати на Гравітон. Це спеціальний тренажер з противагою. Дозволяє зробити більшу кількість повторень. Турнік для постави є незамінним інструментом.
2. Тяга грифа в нахилі. Для виконання цієї вправи в спортзалі, слід володіти певним досвідом і суворо стежити за становищем свого тіла.
   Правильне виконання: трохи зігнути ноги в колінах, взяти гриф на ширину середнього хвата. На видиху гриф слід підтягнути до поясу, зафіксувати в такому положенні на одну секунду і повернути в початковий стан.
   Виконуючи тягу грифа в нахилі, слід постійно тримати рівною спину. Ноги повинні бути в напівзігнутому положенні. Для того щоб тяга проходила легше, її краще виконувати перед дзеркалом. Це також дозволить стежити за положенням корпусу.
   Ця вправа дозволяє добре опрацьовує відповідають за поставу найширші м'язи. Не слід навантажувати на гриф великі ваги, разом з ними збільшується навантаження на хребет. Виконувати треба не більше 4-х підходів, включаючи розминку.

Вправи для постави

підводимо підсумки

Роль фізичних вправ у формуванні постави дуже велика. Для досягнення гарної постави, в тренажерному залі слід проводити не менше 3 днів на тиждень. Решту днів можна виділити для відпочинку, але дуже корисним є виправлення постави без тренажерів і додаткової ваги. Якщо вищеописані вправи не виходить виконувати правильно, слід придбати ознайомчу тренування з тренером. Слід нагадати, що пілатес для постави має таке ж сприятливий вплив, як і фізичні навантаження.

У Вас проблеми з поставою або сильне викривлення хребта?

• Всі кошти перепробувані, і нічого не допомогло?
• Вас мучать постійні болі?
• Сутулість стала Вашим відмітною ознакою?
• І зараз Ви готові скористатися першою-ліпшою нагодою, яка подарує Вам довгоочікуване гарне самопочуття!

Ефективний коректор існує. Лікарі рекомендують Читати далі >>!

Схожі статті

• Вправи для постави формуємо гарний силует в домашніх умовах

• Вправи для зміцнення м'язів спини в домашніх умовах

• Красива постава - комплекс вправ