Красива постава, випрямлена спина і гордо розгорнуті плечі - це не тільки показник і запорука здоров'я. Цим ви повідомляєте всім оточуючим, що у вас і в житті все ОК.
Постійна сутулість призводить до неправильного і непропорційного розподілу ваги і навантаження на хребет. Порушується кровообіг, зростає навантаження на кожен хребець, може виникнути викривлення хребта, ускладнене дихання, так як порушений активний повітрообмін.
Якщо порушення постави викликано не звичкою сутулитися, а проблемною спиною, то можу порекомендувати деякі вправи зі свого комплексу для розтяжки і зміцнення хребта.
Вправи для виправлення постави та зміцнення м'язів спини і плечового пояса рекомендується проводити, хоча б перший час, перед дзеркалом, для того, щоб ви могли контролювати положення спини і рівність хребта.
Перед проведенням цього комплексу вправ проведіть невеликий тест. Його результат стане для вас додатковим стимулом почати і продовжити заняття.
Підійдіть до одвірка, взявши олівець і тонкий журнал. Зберігайте свою звичну поставу, якщо ви звикли сутулитися. Покладіть журнал на верхівку і проведіть риску олівцем, відзначаючи своє зростання. Потім виконайте 2-3 простих нахилу вперед і назад, потягніться руками вгору, максимально випростуючи хребет.
Потім підійдіть до стіни і перевірте поставу, щільно притулившись сідницями і потилицею. В ідеалі, плечі і верхня частина спини повинні повністю торкнутися стіни. Потягніться вгору всім хребтом. Запам'ятайте це положення і поверніться до попередньої позначки зростання. Виміряйте свій ріст ще раз. Різниця між рисками може становити 1-3 см.
Якщо ви звикнете випрямляти спину і распрямлять плечі, то всі навколишні скоро помітять, що ви «підросли» на кілька сантиметрів. До того ж, психологами відзначена взаємозалежність між нашими жестами та мімікою, і настроєм і внутрішнім настроєм. Посмішка через силу, перед дзеркалом, коли вам погано, може підняти настрій, навіть якщо вона спочатку схожа на оскал, а випрямлена спина і прямі плечі допоможуть повернути впевненість у своїх силах.
Комплекс вправ для виправлення постави.
Вправа 1. Красива постава.
Ви його вже виконали: встати біля стіни, торкаючись її п'ятами, сідницями, плечима і лопатками. Витягнути хребет і зафіксувати це положення распрямленнимі плечима. Виконувати кілька разів на день, поки не запам'ятаєте це положення. Постарайтеся зберігати його протягом дня.
Вправа 2. Витягування хребта і зміцнення м'язів.
Встати на коліна, спираючись на долоні. На вдиху максимально витягнути, наприклад, ліву ногу, тому і вгору. Затриматися на 3-5 секунд. Повернутися в початкове положення і повторити рух другою ногою. Виконати 8-10 разів.
Вправа 3. Розтяжка хребта.
Ноги на ширині плечей, руки зчеплені на потилиці. На вдиху підняти руки, потягнувшись верх, одночасно відводячи ногу назад. Злегка прогнутися, затримавши дихання і напружуючи м'язи спини. На видиху повернутися в і.п. Повторити так само 8-10 разів.
Вправа 4. Продовження розтяжки хребта.
Положення ніг - на ширині плечей. Руки опущені. Розгорнувши долоні назовні, повільно, напружуючи м'язи рук, плечового пояса і спини, підняти руки над головою на вдиху. Затримати дихання і потягнутися. На видиху - глибокий і максимальний нахил вперед, торкнувшись підлоги пальцями або долонями. Повторити 10-12 разів, затримуючись в нахилі, щоб відчути розтягування м'язів спини і хребта.
Вправа 5. На гнучкість хребта.
Спираючись про гімнастичну стінку або іншу опору, відвести ногу назад і вгору, одночасно прогинаючись назад, на вдиху. Зафіксувати положення на кілька секунд, напружуючи м'язи. На видиху поверніться в і.п. Поступово збільшуйте кут нахилу спини. Почніть з виконання 4-7 вправ, і доведіть до 15.
Вправа 6. Зміцнення м'язів спини і живота.
Виконується лежачи на животі, руки зчепите в замок на потилиці. На вдиху поволі підніміть тулуб, не відриваючи стегна від підлоги. Спочатку це буде невеликий кут нахилу, але якщо ви будете виконувати це регулярно, то через місяць вже помітите результат. Кількість вправ почніть з мінімуму і доведіть до 15.
Вправа 7. «Ластівка».
Ноги на ширині плечей, руки опущені. На вдиху нахилитися вперед, розводячи руки в сторони і відводячи ногу назад і вгору. Проконтролюйте положення тулуба і ноги в дзеркалі: вони повинні бути на одній лінії. М'язи спини - напружені, плечі максимально відведені назад, спина - трохи прогнута. Ця вправа не тільки покращує поставу, а й розвиває рівновагу. Нахил виконуйте на вдиху, в підсумковому положенні затримаєтеся на кілька секунд, повторіть 8-12 разів.
Вправа 8. Діагональне витягування хребта.
Виконується лежачи на спині, ноги разом, носки витягнуті, руки - вздовж тулуба. На вдиху підніміть ліву руку і відведіть її за голову, витягаючи хребет. Одночасно, праву ногу витягніть максимально вперед. Повторити 10-14 разів. Ця вправа відмінно допомагає розпрямити хребет.
Вправа 9. «Кішка».
Встаньте на коліна. На вдиху вигніть спину, затримайте дихання. На видиху - прогніться, так само з затримкою дихання і зафіксувавши положення на 2-3 секунди. Ця вправа розвиває гнучкість хребта.
Вправа для плечового пояса - розпрямляє плечі.
У багатьох з нас робота пов'язана з комп'ютером, доводиться тривалий час сидіти практично в одній позі. Про необхідність щогодини проводити міні-комплекс вправ, як профілактику варикозу. я вже писала. А для того, щоб не втомлювалася спина, шия, щоб періодично звільняти від навантаження шийні хребці і поберегти хрящову прокладку між ними, можна виконувати ці 3 вправи.
Вправа 10. Обертання головою.
Повільно опустіть голову на груди, потім «перекотіть» її на праве плече, відкиньте максимально назад, через ліве плече поверніться в і.п. Виконайте 3-5 разів.
Вправа 11. Нахили голови.
Опустіть голову на груди, долонями обхопіть основу шиї, зробіть кілька надавлюють рухів, щоб поліпшити кровообіг і зняти напругу м'язів плечового пояса. Закиньте голову повільним рухом, поверніться в і.п. Повторіть 5-10 разів. Потім - такі ж повільні нахили вліво і вправо. Якщо до вечора м'язи плечового пояса починають хворіти або з'являються часті головні болі, можете провести вдома сеанс самомасажу, який допоможе усунути напругу м'язів, поліпшити кровообіг і загальне самопочуття.
Вправа 12, «Обхват».
Схрестіть руки, обхопивши себе трохи нижче плечей. Підніміть плечі і опустіть їх якомога нижче, відвівши назад. Тепер, не змінюючи положення плечей, кілька разів підніміть схрещені руки так, щоб вони були паралельні підлозі. Потім, поклавши кисті на плечі, виконайте кілька енергійних обертань плечима вгору і назад. Закінчите виконання вправ випрямленням спини і відведенням плечей назад. Можете проконтролювати поставу, якщо є можливість.
Зміцнити м'язи спини і плечового пояса, підтримувати струнку поставу, допоможе так само комплекс вправ з гантелями. Такі тренування дозволять в більш короткий термін розвинути м'язовий корсет, що допомагає утримувати хребет у правильному положенні.
Комплекс вправ з гантелями.
Гімнастика для очищення легенів за системою йоги
Правила самостійних тренувань.
Міні-тренажери для здоров'я і стрункості.
