Спеціальні фізичні заняття допоможуть вирівняти спину.
Вплив фізичних вправ
Погана постава формується через простий звички сидіти з кривою спиною і опущеними плечима. Тому перший крок до випрямлення постави - це зміна звички.
Другий крок - це вправи. Вони повинні бути спрямовані на розвиток м'язів спини, створення «м'язового корсету», який буде вас підтримувати. І на закріплення м'язової пам'яттю правильного положення спини.
Виправити поставу можна в будь-якому віці, питання тільки в вашій силі волі.
Якщо стежити за собою один-два місяці і виконувати вправи, плечі випростовується і розправляти їх примусово вже не буде потреби.
Погана постава погано впливає на роботу внутрішніх органів, а також на настрій і самооцінку. Людина з гордо випрямленою спиною вселяє повагу, чого не скажеш про сутулість людині.
Не варто впадати у відчай, якщо ваша постава далеко не королівська - її можна скорегувати. Вони стимулюють кровообіг, що позитивно позначиться не тільки на вашому здоров'ї, але і на настрої.
Займаємося в домашніх умовах
Щоб виправити свою сутулість не обов'язково купувати абонемент в тренажерний зал.
Є кілька простих вправ для випрямлення постави в домашніх умовах:
- Ляжте на живіт, витягніть руки вперед за голову.
- Підніміть руки, голову і ноги.
- Порахуйте в такому положенні до 30. Можете почати з 15 або 20 секунд, поступово збільшуючи час.
- Розслабтеся і зробіть ще 3-5 підходів.
- Встаньте на карачки.
- Прогніть спину максимально вниз, голову і куприк тягніть вгору.
- Вигніть спину дугою вгору, підборіддя опущене до грудей.
- Повторіть в повільному темпі 10 разів.
- Ляжте на живіт, руки розведіть в сторони.
- Підніміть кисті, голову і груди. Ноги при цьому відривати від підлоги не можна.
- Опустіться на підлогу.
- Повторюйте в швидкому темпі (по мірі можливості) 10-20 разів.
- # 10148; Що собою являє корсет для випрямлення постави?
Комплекс вправ з валиком
Ця вправа прийшло до нас з Японії. Для початку потрібно зробити валик. Візьміть рушник і скрутіть його трубочкою. Повинен вийти такий розмір: довжина 40 см, товщина 10 см. Щоб не розмоталася, перев'яжіть його мотузкою.
Можна постелити собі гімнастичний килимок.
Ляжте на нього і покладіть рушник під поперек. Воно повинно знаходитися точно під пупком, і поперек повинна лежати на валику.
Розведіть ноги на ширину плечей і зведіть великі пальці ніг разом. П'яти при цьому не рухаються, між ними має бути відстань приблизно 20 см.
Руки витягніть над головою, покладіть долонями на підлогу і зведіть кінчики мізинців.
Постарайтеся розслабитися і полежати так кілька хвилин. Після цього різко не вставайте, робіть це плавно, хребець за хребцем.
Спочатку положення здасться вам незвичним і незручним, але потрібно пролежати так 2 хвилини. З кожним днем намагайтеся пролежати довше, в результаті один сеанс повинен тривати 5 хвилин.
Ця вправа набрало популярність через свою простоту: поки ви лежите і відпочиваєте, хребет випрямляється, прес зміцнюється і живіт зменшується.
Не можна робити цю вправу при:
Найефективніші вправи
Одними з найбільш корисних вправ для спини і постави вважаються асани з йоги.
Вправи зазвичай перетікають одне в інше, тому їх потрібно виконувати комплексом:
- Сядьте на гімнастичний килимок. Повільно, хребець за хребцем, опустіть спину на підлогу.
- Витягніть руки за голову, розслабтеся.
- Руки через сторони опустіть до стегон і, спираючись на них, сядьте.
- Випрямити ноги і спину. Кому-то важко утримувати таке положення, залежить від рівня підготовки людини. Можна просто посидіти так з прямою спиною.
- А можна почати тягнутися руками до пальців ніг. Важливо не згинати коліна і стежити за тим, щоб спина залишалася прямою. Якщо ви можете обхопити руками стопи, це вам допоможе тягнутися вниз. Якщо немає, можете триматися за щиколотки.
- Знову повільно опускайтеся на спину. Але не до кінця, залиште груди, плечі і голову в «завислому» положенні. Витягніть руки вперед, підборіддя притисніть до грудей. Затримайтеся в такому положенні.
- Ляжте і підтягніть п'яти до сідниць максимально близько. Візьміться руками за щиколотки і тягніть таз вгору. Прогніть спину, на килимку повинні залишитися тільки плечі і голова.
- Повільно опустіть таз. Підтягніть коліна до грудей, руки витягніть за головою. Витягніть ноги за голову, постарайтеся поставити пальці ніг на підлогу. Можна притримувати себе руками за поперек, якщо вам важко.
- Витягніть ноги вгору, зробіть «берізку». Ідеально підняти кисті теж вгору.
- Опустіть руки і ноги за голову. Повільно опустіть кожен хребець спини і ноги на килимок. Розслабтеся і відпочиньте.
Повторіть комплекс кілька разів.
Завдання для випрямлення постави у дітей
Щоб у дітей формувалася любов до спорту, а разом з нею і правильна постава, потрібно привчати їх до ранкової зарядки.
Ось кілька вправ для неї.
- Кола руками назад, при цьому лопатки повинні зводитися разом.
- Нахили вперед з прямою спиною. Найголовніше в цій вправі не згинати спину.
- «Човник»: з положення лежачи на животі підняти руки і ноги і погойдатися вперед-назад.
- «Кобра»: лежачи на животі поставити руки під плечі і відірвати верхню частину тулуба, потягнути голову назад.
- «Берізка»: лежачи на спині, підняти вгору ноги і поперек. На підлозі повинні залишитися тільки лопатки і руки, які притримують поперек.
- Вільний вис на турніку. У кожному дворі є дитячі турніки. Для випрямлення спини потрібно просто висіти, не напружуючи ніякі м'язи. Ця вправа допомагає трохи вирости.
Оздоровлюємо поставу дорослим
Незважаючи на те, що скелет дорослої людини вже повністю сформований, поставу випрямити можна, скільки б років вам не було. Як випрямити поставу в домашніх умовах вправами?
Дуже ефективним для зміцнення м'язів спини і преса, а також для формування правильної постави, вважається вправу «планка». Його можна виконувати в декількох варіантах.
Найпростіший спосіб: ляжте на живіт, покладіть лікті під груди і відірвіть корпус від статі. Опора повинна бути на пальці ніг і лотки. Все тіло повинне бути прямим, як дошка. Не допускайте провисання живота або горба на спині.
Руки знаходяться під прямим кутом до корпусу. Щоб зберігати такий стан доведеться напружити майже всі м'язи: плечі, спину, прес, стегна, коліна. Зберігайте положення хоча б 20 секунд. Поступово збільшіть цей час до декількох хвилин.
Ускладнений варіант передбачає прямі руки і опору на долоні і пальці ніг.
Є варіант бічних планок: опора на одну долоню і бічну поверхню стопи, тіло розгорнуто в сторону. При цьому весь тулуб пряме, нічого не провисає вниз і не стирчить збоку. Бічні планки потрібно тренувати одночасно на дві руки, щоб м'язи зміцнювалися симетрично.
Вправ для вирівнювання постави багато. Все залежить від вашої сили волі і прагнення до прямої спині. Планка або японський метод взагалі займають пару хвилин в день, тому відмовки про відсутність часу недоречні. Виберіть те, що підходить саме вам, і стежте за своєю поставою.