Поперекові м'язи є спинний випрямлячами. Візуально, вони надають торсу потужний вид ззаду, а функціонально, при великих навантаженнях на ноги і спину, зменшують ймовірність отримання травм. Натренований низ спини, а також, правильно підібрані вправи на низ спини, перешкоджає появі захворювань, пов'язаних зі зміщенням хребетних дисків і утиском корінців спинномозкових нервів. Потужна поперек для атлета - це завжди міцний м'язовий каркас, що утримує в правильному положенні хребет.
У тренувальному комплексі вправ для спини роботу з поперековими випрямлячами рекомендується ставити в останню чергу. Це досить сильні і витривалі м'язи, які звикли до значних навантажень в повсякденному побутовому житті. Для зміцнення попереку необхідно виконувати такі вправи на низ спини, як фронтальні нахили зі штангою на плечах і гиперєкстензии. Якщо ви бажаєте накачати потужну і масивну спину, то включіть в свою тренувальну програму станову тягу.
Вправи на низ спини - Гіперекстензії
Дана вправа рекомендовано для початківців атлетів і людей зі слабкою або раніше травмованої спиною. Воно впливає на поперекові, сідничні м'язи і згиначі стегна. Його виконують на спеціальному тренажері - римському стільці.
При відсутності цього спортивного снаряда можна скористатися лавою для жиму і допомогою партнера, який потримає вас за ноги в районі стегон або гомілок. Також можна виконувати цю вправу на гімнастичному м'ячі (куля для фітнесу).
Вам може бути цікаво Виконуємо вправи з гантелями для найширших м'язів спини
Технічні нюанси виконання вправи на римському стільці:
1. Лягаємо на римський стілець животом вниз, поміщаємо п'яти під валик для упору ніг.
2. Початкова позиція: тіло від п'ят до голови представляє пряму лінію. Край лави тренажера повинен бути на 5/10 см. Нижче рівня паху. Руки схрещені на грудях.
3. Робимо нахил (згинання) тулуба вниз на 90º градусів щодо ніг.
4. Повертаємо (розгинаємо) торс в початкову позицію. Затримуємося в ній на 1 / 1,5 секунди. Надмірних разгибаний в попереку робити не варто.
- Виключіть в рухах силу інерції.
- Виконуйте повно амплітудні повільні контрольовані згинання та розгинання.
- Чи не округляйте спину - так навантаження йде на сідниці.
- Робіть, опускаючись, вдих, піднімаючись - видих.
Фронтальні нахили зі штангою на плечах
Такий вид нахилів з обтяженням добре опрацьовує поперекові випрямлячі спини. При його виконанні, додатково, отримують відмінну навантаження і ножні м'язи (біцепси стегон і сідниці). Цю вправу можна робити сидячи на лаві або стоячи.
Для дівчат або тих, у кого спинна мускулатура ще недостатньо розвинена, краще скористатися першим варіантом і виконати нахили з порожнім грифом.
Технічні нюанси виконання фронтальних нахилів зі штангою на плечах, стоячи:
1. Беремо обтяження широким хватом (зверху) піднімаємо над головою і розміщуємо у себе на трапеції.
2. Ставимо стопи ніг на ширині плечей, випрямляє спину, злегка прогнув її в попереку, зводимо лопатки разом і трохи згинаємо коліна (якщо ноги випрямити до кінця, то найбільша частина навантаження перейде на біцепси стегон).
3. Повільно виробляємо фронтальний нахил корпусу і одночасно з цим відводимо назад таз.
Нахил тулуба повинен відбуватися за допомогою тазостегнового суглоба, а не завдяки поперековому відділу хребта.
4. Опускаємо корпус строго до паралелі статі і піднімаємо його назад. У той же час таз повинен тягнутися вперед.
Вам може бути цікаво Вправи необхідні для спини при сколіозі
5. Після проходження найбільш важкої точки підйому (ви її відчуєте) починайте робити глибокий вдих.
6. Поверніться у вихідну позицію і на видиху повторіть рух.
Вправи на низ спини - Станова тяга
Нахили вперед з подальшим випрямленням тулуба, тримаючи важку штангу в руках - воістину базова вправа. Воно впливає на максимальну кількість м'язів людського тіла. У комплексі з присіданнями і важкоатлетичним жимом лежачи станова тяга допомагає набрати хорошу м'язову масу.
Вправа робиться за рахунок поперекових випрямлячів, привідних м'язів стегна, сідниць, найширших, трапеції і передпліч. Воно виконується з найбільш великими вагами.
Рекомендоване число повторень в кожному робочому підході:
a) для акцентованою опрацювання низу спини - 10/12;
b) для набору загальної м'язової маси тіла - 6/8;
c) для розвитку сили в тягових вправах - 3/5.
Технічні нюанси виконання найбільш поширеного варіанту станової тяги
1. Стаємо перед штангою так, щоб гомілки практично стосувалися грифа. Розставляємо стопи ніг трохи вже ширини плечей. Злегка розводимо шкарпетки назовні.
2. Випрямляємо спину і прогинається в поперековому відділі. Відводимо плечі назад і зводимо разом лопатки. Фіксуємо корпус в такому положенні.
3. Нахиляємося за грифом штанги, за рахунок відведення таза назад і згинання ніг в колінах. Спина залишається прямою. Підборіддя розташований паралельно підлозі.
4. Беремося за гриф однойменною або різнойменних хватом з проміжком між кистей, трохи перевищує ширину плечей.
Краще використовувати страхувальні лямки і хват «замком», при якому великий палець руки притискаються до грифу чотирма іншими.
5. Трохи потягнувши на себе гриф і створивши якесь напруження в руках, силою м'язів спини відриваємо штангу від підлоги.
Чим нижче буде розташований таз, тим більше навантаження на початковому русі дістанеться м'язам ніг: сідницях і Квадрицепси.
Чим таз буде вище, тим більше буде завантажено поперекові випрямлячі спини і розгиначі стегна.
Вам може бути цікаво Вправа Шраг для розвитку трапецієподібних м'язів
6. Починаємо повільно і одночасно розгинати в колінах ноги і спину. Штанга повинна проходити (ковзати) уздовж гомілок.
Чим ближче до вас буде гриф, тим менше дістанеться навантаження на окремі дрібні м'язи низу спини. Це дозволить вам працювати з найбільш важкою вагою.
7. Коли гриф дійде до середини передньої частини стегон - коліна повинні бути повністю розігнути.
8. Завершуємо випрямлення у верхній точці, подаючи таз вперед, за рахунок роботи сідничних м'язів. На даному відрізку амплітуди руху гриф штанги повинен стикатися з тілом.
9. Приймаємо положення паралельне вертикальної осі. При цьому: тіло пряме, груди розправлена, плечі відведені назад, лопатки зведені разом, штага знаходиться в опущених випрямлених руках і трохи стосується передньої частини стегон. Дивимося вперед, перед собою.
10. Залишаємося у верхній піковій точці 1/2 секунди. Концентруємося на напрузі в нижній частині спини.
11. Рух вниз є дзеркальним відображенням підйому.