Турніки можна побачити практично в будь-якому спортивному залі або спортмайданчику, багато набувають навісний настінний турнік для занять вдома або встановлюють перекладину в дверному отворі. Такою популярністю цей гімнастичний снаряд користується тому, як регулярне виконання вправ на турніку сприяє зниженню ваги, зміцненню біцепсів і трицепсів, а також покращує поставу.
Підтягування і інші вправи на турніку для всіх груп м'язів початківцям виконувати досить складно. Перш за все, необхідно підготувати м'язи до такої фізичному навантаженні. Перші кілька місяців тренувань слід присвятити нарощування м'язової бази - тільки в такому випадку є сенс пробувати виконувати складні елементи. Тим, хто хоче за допомогою вправ на цьому снаряді скинути зайву вагу, слід пам'ятати, що досягти позитивного результату можна лише в поєднанні регулярних тренувань з дотриманням режиму правильного харчування.
Перед безпосереднім виконанням вправ на турніку необхідно розтягнути м'язи і зв'язки 2-3 хв повисівши на перекладині. Така розтяжка не тільки готує тіло до виконання елементів, але і сприяє поліпшенню стану міжхребцевих дисків і є профілактикою захворювань хребта
Вправи на турніку для всіх груп м'язів
Виконання вправ на поперечині сприяє опрацюванні більшості м'язових груп, а саме:
- М'язів спини і преса;
- біцепсів;
- Кистей рук - сили хвата;
- Передпліч і грудних м'язів.
Отже, виконавши коротку розминку, можна приступати до безпосереднього виконання вправ на турніку. Основним вправою для отримання навантаження на біцепси і передпліччя є підтягування. Для опрацювання біцепсів виконувати підтягування необхідно розгорнувши кисті рук всередину-на-віч (зворотний хват). При бажанні збільшити навантаження на біцепси, руки під час підтягувань слід ставити якомога вже (максимум на ширині плечей). Для того щоб навантаження була максимальною на м'язи передпліч, руки під час підтягувань повинні знаходитися в прямому хваті.
Задня дельтовидні м'яз і кисті рук отримують навантаження при виконанні будь-якого виду підтягувань. Кисті рук схильні навантаженні від хвата, з чого випливає, що для зміцнення кистьових суглобів і збільшення сили хвата, досить статично повисіти на турніку.
Для того щоб прокачати м'язи преса, необхідно звисаючи на турніку виконувати підйоми зігнутих або прямих ніг. Ця вправа досить складно виконувати на перекладині, так як опори для спини на ній немає. Технічно правильно виконати цю вправу на турніку дуже складно, особливо новачкам. Піднімати ноги потрібно швидко, а ось опускати повільно. Важливо стежити за тим, щоб ноги і тулуб не розгойдувалися, інакше навантаження на м'язи преса буде недостатньою.
Для тих, хто хоче за допомогою поперечини одночасно задіяти всі групи м'язів, існує вправа - підйом з переворотом. Це досить складне у виконанні вправу, яка потребує хорошої фізичної підготовки. Досить після недовгої розминки виконувати 4-5 блоків по 15 повторень цієї вправи на турніку, щоб прокачати м'язи всього тіла і сформувати атлетичну фігуру.
Виконується підйом з поворотом з положення вису, руки розташовуються в будь-якому зручному для виконавця хваті. Закріпивши на перекладині руки, виконується підтягування, після якого ноги піднімаються вперед і вгору на рівень вище, ніж турнік. Потім використовуючи масу тіла і махові рухи тулубом, здійснюється поворот назад.
Вправи на турніку для спини
Найбільш ефективним вправою на турніку, за допомогою якого можна швидко накачати м'язи спини, є підтягування широким хватом до грудей. Дана вправа досить складно виконати правильно, особливо новачкам. Виконується воно наступним чином:
- Початкове положення - руки на максимально широкому відстані на перекладині, так щоб у верхній точці руху передпліччя були перпендикулярні турніка. Ноги зігнуті в колінах, або прямі. Лікті під час підтягування повинні рухатися у напрямку до попереку, якщо вони будуть рухатися назад - навантаження знизиться. Лопатки зведені настільки, наскільки це фізіологічно можливо, біцепси необхідно розслабити. Виконується підтягування, досягнувши грудьми верхньої точки (доторкатися нею до поперечини не потрібно), необхідно прогнути спину, трохи затриматися в цьому положенні і повільно опуститися вниз. При русі вгору слід видих, вниз - вдих.
Чим ширше поставлені руки під час виконання вправ на турніку для спини, тим більшою буде навантаження на найширші, трапецієподібні й дельтоподібні м'язи. Збільшити навантаження на спину можна виконуючи підтягування за голову, однак під час цієї вправи сильному навантаженню піддаються плечові суглоби, що може негативно позначитися на їх стані.
Найбільш простим вправою на турніку для спини є підтягування середнім прямим хватом. Воно досить ефективно, підходить і професіоналам, і новачкам. Виконується підтягування середнім прямим хватом наступним чином:
- Початкове положення - руки на турніку в прямому хваті на ширині плечей. Повільно виконується підтягування до тих пір, поки верхня частина грудей не торкнеться поперечини, лопатки повинні бути зведені. Потім необхідно опуститися вниз до повного випрямлення рук і трохи повисіти в цьому положенні.
Вправи на турніку для грудних м'язів
Кращим вправою на турніку для грудних м'язів є підтягування вузьким хватом. Це найпростіший вид підтягувань, проте саме в такому положенні грудні м'язи задіюються найкраще. Головне виконувати його правильно, інакше результат змусить себе довго чекати. Важливо не допускати різких ривків вгору і не падати всією вагою тіла при опусканні тулуба вниз.
Ідеально виконаним підтягуванням вважається тоді, коли час, витрачений на підйом одно часу витраченому на спуск. При підйомі робиться вдих, при опусканні - видих. Важливо дихати носом і контролювати дихання, щоб воно не збилося.
Звичайно ж, набагато простіше виконати різкий ривок і за його рахунок піднятися вгору, але в такому положенні грудні м'язи задіяні не будуть. Новачкам слід приділяти увагу якості виконання вправи, а не кількості повторів. Коли техніка виконання такого вправи на турніку для грудних м'язів буде освоєна, можна поступово збільшувати кількість повторів і за рахунок додаткових обважнювачів, збільшувати навантаження.
Не менш ефективним вправою на турніку для м'язів грудей є підтягування колін до плечей. Виконується воно наступним чином: вихідне положення - вис на турніку, ноги зігнуті в колінах, правим коліном необхідно дотягнутися до лівого плеча, потім лівим коліном до правого.
Чи знаєте ви, що:
Карієс - це найпоширеніше інфекційне захворювання в світі, змагатися з яким не може навіть грип.
Коли закохані цілуються, кожен з них втрачає 6,4 ккалорій в хвилину, але при цьому вони обмінюються майже 300 видами різних бактерій.
Згідно з дослідженнями, жінки, які випивають кілька склянок пива або вина в тиждень, мають підвищений ризик захворіти на рак грудей.
Печінка - це найважчий орган в нашому тілі. Її середня вага становить 1,5 кг.
Багато наркотики спочатку просувалися на ринку, як ліки. Героїн, наприклад, спочатку був виведений на ринок як ліки від дитячого кашлю. А кокаїн рекомендувався лікарями в якості анестезії і як засіб підвищує витривалість.
Людина, яка приймає антидепресанти, в більшості випадків знову буде страждати депресією. Якщо ж людина впорався з пригніченістю своїми силами, він має всі шанси назавжди забути про цей стан.
Робота, яка людині не до душі, набагато шкідливіше для його психіки, ніж відсутність роботи взагалі.
Перший вібратор винайшли в 19 столітті. Працював він на паровому двигуні і призначався для лікування жіночої істерії.
Саме рідкісне захворювання - хвороба Куру. Хворіють їй тільки представники племені фор в Новій Гвінеї. Хворий помирає від сміху. Вважається, що причиною виникнення хвороби є поїдання людського мозку.
Для того щоб сказати навіть найкоротші і прості слова, ми задіємо 72 м'язи.
Навіть якщо серце людини не б'ється, то він все одно може жити протягом тривалого проміжку часу, що і продемонстрував нам норвезький рибалка Ян Ревсдал. Його "мотор" зупинився на 4 години після того як рибалка заблукав і заснув в снігу.
У чотирьох часточках темного шоколаду міститься близько двохсот калорій. Так що якщо не хочете поправитися, краще не їсти більше двох часточок в добу.
У нашому кишечнику народжуються, живуть і вмирають мільйони бактерій. Їх можна побачити тільки при сильному збільшенні, але, якби вони зібралися разом, то помістилися б у звичайній кавовій чашці.
Протягом життя середньостатистична людина виробляє ні багато ні мало два великих басейни слини.
Чому військові живуть довше? Секрети здоров'я російських військових
За статистикою тривалість життя звичайного російського офіцера більше ніж у середньостатистичного чоловіка на цілих 25 років. Спробуємо розібратися, чому у.