Читайте також:
Вправи з гирею є прекрасним засобом для розвитку сили людини і можуть використовуватися в тренуванні гравців різних спеціальностей: легкоатлетів, борців, лижників, боксерів, гімнастів, веслувальників, важкоатлетів, акробатів та ін. Працювати з гирями можуть хлопці з хорошим здоров'ям віком 16 - 45 років , які регулярно займалися гантельной гімнастикою раніше.
Перед початком тренувань з гирями потрібно проконсультуватися з тренером і лікарем. Жонглювання і вправи-ривки потрібно вивчити з досвідченим тренером з важкої атлетики або важкоатлетом.
Для різних вправ в залежності від сили спортсмена, який використовується, застосовуються гирі з різною вагою, від 16 до 32 кілограм. Починати слід з 16 кг, і тоді після закінчення 3-4 міс. регулярних занять можна дійти до гир вагою 20-25 кг, ну і після закінчення року можна вправлятися з вагою 32 кілограми. Вправи з гирею проводяться з суворою послідовністю. Силові завдання слід чергувати з завданнями на спритність, маховими, наприклад, жим гирі слід міняти викиданням або ж вириванням гирі. Також потрібно робити по черзі вправи для рук, ніг, а також тулуба. Вправлятися з гирями дозволяється кожен день по 30-40 хв. дані вправи доцільно включати в комплекс гантельной гімнастики. Займатися слід тільки в один час час доби. Можна займатися за 1, 5-2 години до обіду днем або через 2-3 години після обіду.
Після занять існує потреба у проведенні 6 або 8 вправ для дихання, 3-5 вправ для розслаблення м'язів, 40-60 сек. просто спокійно походити. Після сходити в душ, спочатку теплий, а пізніше холодний, потім добре розтерти тіло жорстким рушником. Якщо душа немає, протріть тіло прохолодною водою, користуючись грубим рушником. Після всіх процедур одягнутися і хв. 10-15 відпочити, повністю розслабившись. Заняття з гирями не повинні бути самоціллю - а засобом всебічного фізичного розвитку. Вправи з гирею і гантелями потрібно поєднувати з заняттями на повітрі: лижами, легкою атлетикою, ковзанами, веслуванням, плаванням, іграми, скелелазінням і іншими видами спорту.
Вправи з гирею дуже схожі на вправи з гантелями. Вони теж націлені на зміцнення м'язів спини, шиї, плечового пояса, грудей і рук.
Упражpart2 нання з гирею для зміцнення м'язів рук
2. Сядьте на стілець, ноги поставте на ширині плечей. Ліву руку покладіть на талію. У праву потрібно взяти пудову гирю, це гиря в 16 кг. Робочу руку, в якій гиря, обіпріть ліктем об праве коліно так, щоб гиря перебувала у висячому положенні. Згинайте кисть руки, піднімаючи і опускаючи гирю, долоню направляйте вгору. Те ж виконайте з лівою рукою. Робіть 3 підходи по 10 разів.
4. Встаньте поруч зі стільцем. Нахиліться і зіпріться правою рукою об сидіння. Слідкуйте за тим, щоб спина була прямою. У ліву руку візьміть гирю на 16 кілограм. Витягніть її назад уздовж тулуба. Після згинайте руку в лікті. Спина залишається прямою, а лікоть - не рухається.
Те ж саме виконайте з правою рукою. Націлене на зміцнення і розвиток триголовий м'язи плеча. Виконуйте в 3 підходи по 10 разів.
Вправи, що зміцнюють м'язи спини
1. Встаньте поруч зі стільцем. Лівою рукою зручно і впевнено візьміться за спинку стільця. Слідкуйте за тим, щоб спина залишалася рівною. Правою рукою візьміть гирю на 24 кілограми. Коліна трохи зігнуті. Ліва нога розташовується злегка попереду. Права рука внизу. Підтягуйте гирю до грудей, після опускайте. Те ж саме виконайте іншою рукою. Ця вправа зміцнює і розвиває трапецієподібну м'язи. Виконуйте 5 підходів по 10 разів.
2. Встаньте раніше, вмийтеся, озбройтеся гирями вагою в 24 кг. Ноги потрібно поставити на ширину плечей. Спину вирівнюємо і тримаємо рівно. Руки з гирями потрібно підтягувати до грудної клітки, потім опускати в початкове положення. Ця вправа з гирею відмінно зміцнить м'язи вашої спини. Виконувати вправу потрібно 4 5 підходів по 8 - 15 разів.
part3 в 3 підходи по 10 разів.
Вправи, що зміцнюють м'язи спини
1. Встаньте поруч зі стільцем. Лівою рукою зручно і впевнено візьміться за спинку стільця. Слідкуйте за тим, щоб спина залишалася рівною. Правою рукою візьміть гирю на 24 кілограми. Коліна трохи зігнуті. Ліва нога розташовується злегка попереду. Права рука внизу. Підтягуйте гирю до грудей, після опускайте. Те ж саме виконайте іншою рукою. Ця вправа зміцнює і розвиває трапецієподібну м'язи. Виконуйте 5 підходів по 10 разів.
2. Встаньте раніше, вмийтеся, озбройтеся гирями вагою в 24 кг. Ноги потрібно поставити на ширину плечей. Спину вирівнюємо і тримаємо рівно. Руки з гирями потрібно підтягувати до грудної клітки, потім опускати в початкове положення. Ця вправа з гирею відмінно зміцнить м'язи вашої спини. Виконувати вправу потрібно 4 5 підходів по 8 - 15 разів.