Переваги роботи з гирями
Заняття з даними силовими тренажерами мають такі переваги:
- Всі м'язи тіла тренуються і зміцнюються (не тільки руки, як багато хто вважає).
- За рахунок активної роботи м'язів відбувається спалювання калорій, що призводить до втрати ваги (але не м'язової маси).
- Все тіло міцніє, тому ризик отримання травм зменшується.
- При таких тренуваннях у людини є можливість працювати як анаеробно, так і аеробно.
- Весь рух стають чіткішими, а загальна рухливість тіла збільшується.
- Відбувається збільшення сил і зміцнення здоров'я. Тіло підтягується і знаходить правильні форми.
- Працездатність підвищується, що стає корисним навіть в звичайному житті (простіше підняти важкі пакети, підняти маленьку дитину і т.п.).
- Найбільш ефективно працюють такі заняття на догляд калорій. Як показують дослідження, за хвилину таких тренувань спалюється 20 калорій. Відповідно, за годину - 1200, чого не доб'єшся жодної дієтою без шкоди для здоров'я.
- Всього за кілька занять в тиждень можна домогтися значних результатів, які іноді складно досягти навіть за місяць іншими методами.
вибір гир
Для новачків, які до цього зовсім не займалися спортом, необхідно підбирати легкі гирі з вагою від п'яти до семи кілограмів. Для більш досвідчених людей можна використовувати гирі з вагою до десяти кілограмів. Не варто займатися з дуже легкими гирями, оскільки вони не дадуть потрібного ефекту - при роботі з ними під час маху повинні працювати і сухожилля, і м'язи.
Правила роботи
Існують наступні правила занять з даними ручними тренажерами:
- Потрібно правильно підбирати вагу гирі і не братися відразу за найважчі, вважаючи, що впораєтеся з ними. Непідготовлені м'язи в такому випадку можуть сильно хворіти і не витримувати такого навантаження.
- Необхідно ретельно вибирати місце для тренувань. Звичайно, найкраще займатися на вулиці, адже саме там ви не будете боятися впустити гирю на підлогу і пошкодити що-небудь. Але не у всіх є така можливість, тому займаючись будинку або в спортивному залі, слід завжди бути обережним, щоб не пошкодити ні себе, ні оточуючі вас предмети.
- Не слід застосовувати дзеркала, адже саме вони будуть весь час відволікати увагу, що загрожує травм. Не потрібно використовувати рукавички на руки, оскільки вони будуть тільки зменшувати тиск, що в свою чергу, буде збивати з пантелику, обманювати реакцію м'язів. Те ж саме стосується і взуття на підборах, що найнебезпечніше.
- Не займатися тоді, коли немає сил, здоров'я або настрою, так як тренування в такому випадку все одно не буде ефективною. Найкраще перенести її на інший день, коли будете почувати себе добре.
- Потрібно заздалегідь розписувати тренувальні дні і свої цілі, які ви хочете досягти завдяки тренуванням. Таким чином, у вас буде якийсь план дій і рядки, за які вам потрібно скинути зайву вагу, що буде мотивувати до дії.
- У перервах між заняттями не потрібно сидіти на місці, інакше так ви просто розслабитеся і до другого підходу у вас вже не буде сил. Найкраще в цей час займатися більш легкими вправами або просто ходити.
- Потрібно обов'язково дат відновитися організму між днями тренувань. Це означає, що в даний період потрібно гарненько висипатися, уникати стресів і переживань, не вживати алкоголь. Крім того, слід добре харчуватися, щоб були сили на тренування.
програма схуднення
Для занять слід підготувати:
- Магнезію. Вона потрібна для запобігання зайвого потовиділення з долонь, що буде додатково підстраховувати людини від вислизання гир з рук. Крім того, магнезія захищатиме долоні від стирань і потертостей. Її можна придбати в будь-якому спортивному магазині. Ціна її не дуже висока.
- Відповідний одяг. яка не буде заважати на тренуваннях. Вона повинна бути вільною і зручною.
- Воду. Її завжди потрібно мати під рукою на тренуваннях, оскільки при фізичних навантаженнях тіло втрачає багато рідини, яку потрібно весь час пополнять.Как правило, займатися потрібно по три-п'ять разів на тиждень. Якщо ж ви додатково маєте інші фізичні навантаження, то досить буде двох занять на тиждень. Тривалість тренування повинна складати від півгодини (для новачків) до однієї години. Цього буде цілком достатньо для нормальної роботи м'язів і схуднення.
Ефективна програма для скидання ваги повинна включати в себе всі самі основні види вправ з важкими тренажерами.
Вони мають такі назви: «млин», «свінг», «присідання», «станова тяга» та інші.
Підготовка до занять абсолютно завжди повинна починатися з розминки, оскільки саме вона є однією з найважливіших частин всього тренування. Розминка налаштовує м'язи на роботу м'язи, сприяє припливу крові до них, що служить профілактикою травм при заняттях і допомагає досягти більшого ефекту від тренувань.
Як розминок вправ найкраще застосовувати стрибки на скакалці. біг або гімнастику.
Найефективнішими вправами з гирею є:
«Обертання» .Воно дуже просте і носить більше характер розминки. Робиться в такій послідовності:
- стати рівно і переконатися, що навколо вас вільний простір;
- випрямити спину, ноги поставити на ширину плечей;
- взяти гирю обома руками і почати обертати її по своїй осі (вона повинна бути не вище пояса);
- обертати її спочатку в одну сторону, потім в іншу.
Повторювати по п'ять разів на кожну сторону, після чого зробити перерву і знову повторити.
«Тяга в нахил». Виконується таким чином:
- покласти гирю в ліву руку;
- ноги поставити на ширину плечей і трохи зігнути в колінах;
- спину трохи нахилити вперед (але не сутулитися);
- підтягнути гирю до боку, потім повернути її в початкове положення;
- проробити те ж з іншою рукою.
Повторювати по десять разів кожною рукою.
- поставити гирю між ніг;
- спину випрямити, а ноги трохи зігнути в колінах;
- не роблячи нахилу, взяти гирю обома руками;
- встати разом з нею, при цьому все ще зберігаючи спину рівною;
- після цього повільно опустити гирю назад.
Повторити п'ятнадцять разів.
Свінг »або вправа« Махи »:
- ноги поставити на ширину плечей, гирю утримувати двома руками;
- поволі сісти з нею, відводячи коліна в сторони;
- гирю проводити між ніг, поступово опускаючи вниз;
- після цього встати і одночасно підняти гирю до рівня плечей.
Виконувати вправу в два підходи по десять разів.
- стати рівно, ноги поставити на ширину плечей;
- гирю підняти над собою і тримати на прямій руці;
- не опускаючи її, потягнутися іншою рукою до протилежної нозі;
- потім повертатися у вихідне положення і повторювати все спочатку, тільки вже тримаючи гирю в іншій руці.
Повторювати по п'ять разів кожною рукою, роблячи короткі перерви.
Важливий момент
Слід знати, що такі вправи досить травмонебезпечні, тому займатися з ними потрібно дуже обережно. Також, вони мають такі протипоказання:
- Вагітність.
- Хвороби серця.
- Порушення опорно-рухового апарату.
- Періоди після переломів і оперативних втручань, коли ще не минув рік після цього (краще не ризикувати здоров'ям і повністю відновитися перед такими навантаженнями).
- Геморой.
- Викривлення хребта.
Бліц-поради
- Для безпечних тренувань потрібно володіти не тільки хорошою фізичною підготовленістю, а й чіткою координацією, щоб не втрачати рівновагу;
- Якщо ви перший раз тренуєтеся з даними пристосуванням, то бажано бути під наглядом у тренера, який зможе вчасно вас підстрахувати і пояснити правила роботи з гирею;
- Не слід займатися такими тренуваннями щодня, оскільки м'язам потрібен відпочинок і час на відновлення;
- Слід знати, що для занять потрібно підбирати спеціальну спортивне взуття з плоскою підошвою (найкраще кеди), так як звичайні амортизуючі кросівки для бігу тут будуть незручні. Крім того, найкращим варіантом є тренування взагалі без взуття, так як саме в такому положенні ви зможете відчувати підлогу і міцно на ньому стояти, утримуючи рівновагу.
Ізометричні вправи для схуднення - правила занять
Біг для схуднення - основні правила
Програми тренувань для дівчат в тренажерному залі - важливі правила