Якщо ви зважилися і не боїтеся натерти пару мозоліков на ніжній долоні, готові пройти вогонь, воду і мідні труби в боротьбі із зайвою вагою, тоді швидше за гирею, яку ви використовуєте замість гніту для квашення капусти або засолювання риби.
Вчимося правильно присідати
Насамперед давайте навчимося правильно брати гирю, та й будь-який інший предмет, який важчий за повітря і нижче наших колін. Для цього випрямити, наскільки це можливо в вашому віці і положенні, спину. Розправте плечі, звівши лопатки, як можна ближче один до одного. Дивіться вперед, високо піднявши підборіддя. Дуже важливо про це пам'ятати! Адже, коли ми опускаємо голову, наша спина автоматично складається в звичне питальне стан. Тому дивимося на те, що піднімаємо, а в прекрасне далеко, яке прямо перед нами.
Тепер найважче: треба повільно, з прямою спиною, не нахиляючись, дивлячись вперед присісти на всю ступню. Саме на всю ступню не нахиляючи на носочки! Присідати треба до тих пір, поки рука не торкнеться предмета, який треба підняти. Потім беремо його міцніше і повільно встаємо. Не змінюючи положення спини. Коротше кажучи, навчитеся піднімати все з підлоги не нахиляючись, і тоді ви забудете про болі в спині, а якщо у вас їх немає, то ви ніколи не дізнаєтеся, що це таке. Запевняю вас, що нічого доброго з-за цього не втратите.
Маленький секрет: з першого разу дуже важко сісти правильно, тому ставте ширше ноги, а коли навчитеся правильно присідати, тоді можете поступово їх ставити все вужчим і вужчим, до природного стану. Головне в цій справі не поспішати і привчитися правильно піднімати будь-який предмет, не залежно від його ваги.
Пам'ятайте, що сильна, пряма спина - запорука міцного здоров'я! Щоранку робіть 10-15 присідань для профілактики сколіозів і остеохондрозів. Руки при цьому тримайте за головою, широко розвівши лікті в сторони.
починаємо тренування
Тож почнемо:
Будь-яке тренування починається з розминки. Що це таке і навіщо вона потрібна? Якщо наші м'язи порівняти з пластиліном, то з яким пластиліном ви б більше хотіли працювати з м'яким або жорстким? Упевнений, що для ліплення ви виберете м'який пластилін. Ось і м'язи треба розігріти (розм'якшити), щоб можна було з них ліпити Аполлона або Афродіту, а не лікувати розтягнення та розриви зв'язок у чергової жертви швидкісного освоєння рекордних навантажень.
Пам'ятай! Тихіше їдеш далі будеш. Ми взялися не за будівництво тимчасового куреня для ночівлі, а за ліпка прекрасного палацу, який на століття і не тільки для проживання, але ще і для милування.
У розминку включаємо ходьбу на місці, біг, нахили, обертання руками, корпусом, вправи на розтягування м'язів, присідання, віджимання, підйом ніг і багато іншого, що можна підглянути у інших і вибрати для себе з десяток вправ, які будете робити перед кожним тренуванням . Головне, щоб після 10-20 хвилин такої розминки у вас з'явилися перші краплі поту, не дивлячись на товстий шар дезодоранту. Тепер ви готові до цього справі.
тренуємо спину
Цей тиждень вчимося тримати спину.
- Тяга станова однієї гирі. Гирю ставимо між ніг і присідаючи, як описувалося вище піднімаємо її до повного випрямлення ніг, потім ставимо на поміст також, як підняли. Так робимо десять разів поспіль. Потім відпочиваємо 1-2 хвилини, повільно походжаючи по кімнаті, в якій ми не забули відкрити кватирку для провітрювання. Потім повторюємо вправу знову 10 разів і знову відпочиваємо. Таких підходів треба зробити не менше шести.
- Махи гирі двома руками. Піднімаємо гирю, як в першій вправі, потім тримаючи спину в напрузі і не згинаючи її, дивимося вперед і починаємо розгойдувати гирю, допомагаючи ногами. Робимо 20 розгойдування і ставимо гирю на поміст, потім відпочинок 1-2 хвилини. Робимо чотири підходи.
- Прес лежачи на підлозі. Лягаємо на підлогу, ноги під диван і піднімаємося в положення сидячи. Перший час можна згинати коліна. Робимо вісім підходів по десять разів. Між підходами можна полежати 1-2 хвилини, але не засипати!
- Махи гирі зі зміною рук. Все, як у третій вправі, тільки гирю піднімаємо не двома руками, а однією, і на кожному маху руку міняємо в польоті. Покладіть на перший час перед собою матрац або вийдіть на вулицю, спочатку гиря має звичку падати, тому краще підстрахуватися, щоб не будити сусідів поверхом нижче. Робимо десять перехоплень і махів, потім відпочиваємо 1-2 хвилини. Після шостого підходу гирю ховаємо в комору до наступного тренування.
- Присідання. Як їх робити описано вище. Головне не робити різких рухів, тримати спину і сідати на всю ступню. Робимо вісім підходів по 12 присідань.
Усе. Якщо ви зробили хоча б половину з написаного - ви справжній молодець або молодиця! Але не поспішайте падати в знемозі на диван. В кінці кожного тренування треба зробити затримку. Це вправи на розтягування і на дихання, можна навіть просто пройтися хвилин десять на свіжому повітрі, а краще пробігтися (для просунутих спортсменів).
Ось тепер все. Вітаю! Ви виконали перший комплекс вправ з гирями і зробили перший крок до вічної молодості і гирьовий залежності. Один день можна відпочити, а потім повторити весь комплекс, постаравшись виконати його повністю.
Займатися найкраще три рази в тиждень, чергуючи тренувальні дні з днями відпочинку, а в суботу та неділю можете сміливо відпочити по повній, тільки без запоїв та сімейних скандалів. Миру вам і добра!
Поділитися в соцмережах