Основу програми становить тренування з гирями. Так-так, ці ті самі снаряди у вигляді круглого ядра з ручкою зверху, якими так спритно жонглюють силачі в цирку. Але не лякайтеся, для досягнення результату тягати великі ваги Вам не доведеться. Хоча саме 20-хвилинне заняття з гирьками забезпечує, згідно з дослідженнями American Council on Exercise, такий же ефект як якби Ви півгодини позаймались на біговій доріжці і потім ще стільки ж працювали зі звичайними обтяженнями.
Різниця полягає в тому, що, працюючи наприклад з гантелями, коли Ви повільно піднімаєте і опускаєте вагу, навантажуються кілька певних м'язів, решта тіла просто відпочиває. Вправи з гирями передбачають більш ритмічну і динамічну роботу, задіюється більшість м'язів всього тіла! звідси і виходить велика ефективність при менших времезатратах на тренування.
У порівнянні з традиційними тренуваннями, заняття з гирями спалюють в 3 рази більше калорій (400 калорій за 20 хвилин). Крім того, дана програма розроблена фітнес-тренером і оглядачем видання Prevention Крісом Фрейтаг (Chris Freytag) для максимального ефекту, при мінімальній травмоопасності.
Результати тест групи, що складається з 20 жінок, які за три тижні проходження цією програмою втратили в середньому 5 кг, дійсно вражають. Крім того учасниці експерименту відзначають велику інтенсивність програми і відсутність нудьги в порівнянні зі звичайним підняттям обважнення.
Чому саме гирі?
На відміну від гантелей, де вага збалансований і рівномірно розподілений з обох сторін, гирі асиметричні. При роботі з гирями Ваша рука розташована далеко від центру ваги снаряда, що сприяє включенню більшої кількості м'язів і підвищенню їх роботи.
Коротенько про програму
Вам знадобиться: гирі (в принципі їх можна замінити і гантелями) рекомендується використовувати 4-х кілограмові гирі. Також потрібен таймер або годинник. І 4 кв.м вільного простору, щоб вільно махати руками в різні боки і нічого (нікого) не зачіпати!)
залишилися 3 або 4 дня: 20-ти хвилинні кардіотреніровки - це може бути біг, плавання, велопрогулянка і т.д. Вони повинні бути досить інтенсивними.
Щоденний раціон: намагайтеся включати в нього натуральні продукти: цільні злаки, овочі, фрукти, білок і корисні жири. Ви повинні споживати від 1600 до 1800 калорій рівномірно протягом дня.
Основні правила при роботі з гирями
Тримайте плечі розправленими, а груди колесом. Перед початком занять напружте м'язи черевного преса і утримуйте протягом усього підходу, при цьому не затримуйте дихання. Рухайтеся ритмічно але не "кидайте" гирі.
Початкове положення ноги на ширині плечей. Вправи робляться з легкої гирею (гантелей) або ж без обважнення, якщо Ви хочете полегшити тренування. Розминка триває близько 2-х хвилин.
Візьміть гирю за ручку обома руками, як показано на зображенні, і підійміть над головою (А). Розправте плечі і, підтримуючи легке напруження черевного преса, обертайте тулуб в ліву сторону протягом 20 секунд (близько 6 оборотів) так, щоб гиря описувала коло над Вами (В). Потім змініть напрямок обертання.
полуприседи
Візьміть гирю обома руками перед грудьми (А). Перемісти в вагу тіла на п'яти і підтримуючи спину прямою, спустіться в полуприсед, зігнувши ноги в колінах (В). Повторюйте протягом 40 секунд (близько 40 повторень).
"Навколо світу"
Візьміть гирю в ліву руку, руки по швах. Перемістіть ліву руку за спину і передайте гирю в праву руку (А). Права рука продовжує окружність спереду і передає гирю в ліву руку (В). Виконайте 12 кіл протягом приблизно 20 секунд, потім поміняйте напрям і повторіть те ж саме вправу вже за годинниковою стрілкою.
Основна програма
Розгойдування в приседе
Цілі: стегна, сідниці і нижня частина спини.
Поставте ноги ширше ширини плечей, гирю тримайте обома руками (долоні всередину) між ніг, злегка нахилившись вперед (А). Потім, перерозподіливши вага тіла на п'яти, випряміть ноги одночасно підкидаючи гирю до рівня плечей на прямих руках (В). Імпульс руху повинні задавати саме стегна. Потім поверніться у вихідне положення. Гиря повинна саме розгойдуватися, не варто затримуватися в верхньому положенні. Вправа повторюйте протягом однієї хвилини (близько 45 повторень). Після чого робіть це ж вправу кожною рукою окремо, передаючи гирю з руки в руку у верхньому положенні. На кожну руку приділіть також по одній хвилині часу.
Полегшена версія: використовуйте більш легкі гирі.
Цілі: плечі і спина
Ноги на ширині плечей, руки зімкнуті долонями з гирею під великими пальцями і підняті над головою (А). Потім на п'ятах розгорніть все тіло в праву сторону (тримаючи спину, плечі і прес в прямому і злегка напруженому стані). В цей же час опустивши руки в прямому стані до рівня плечей. Потім поверніться у вихідне стан також поворотом на п'ятах. Повторіть поворот в ліву сторону. У кожну сторону слід виконати по 20 поворотів.
Полегшена версія: руки протягом усього вправи знаходяться перед собою, не піднімаючись над головою.
Цілі: руки, прес, сідниці і ноги.
Візьміть гирю в праву руку (долоня дивиться всередину). Зробіть правою ногою випад на 2-3 кроки від лівої, зігніть ноги в колінах. П'ятка задньої ноги відірвана від підлоги. Передайте гирю під правою ногою і розпряміть ноги, в цьому положенні руки рухаються до рівня плечей перед собою, де гиря передається назад в праву руку і вправа повторюється. Виконайте 20 повторів, потім поміняйте ноги і напрямок обертання.
Полегшена версія: передавайте гирю назад під ногою, а не перед собою.
"Млин"
Цілі: плечі, спина і прес.
Ноги ширина ширини плечей. Гиря в лівій руці, права рука вгору. Ліва ступня повернута вліво (А). Зробіть нахил в ліву сторону, щоб гиря торкнулася лівої гомілки (В). Тіло повинно рухатися в одній площині і не нахилятися вперед або назад - тільки в сторону. Потім поверніться у вихідне положення. Виконати 20 повторень в кожну сторону.
Полегшена версія: використовуйте більш легкі гирі.
Ще одні "гойдалки"
Ноги ширше ширини плечей, гирю тримати в обох випрямлених руках між ніг. Злегка нахиліться вперед і трохи зігніть ноги в колінах (А). Потім розпряміться, створюючи імпульс ногами, і закиньте гирю до грудей і в цей момент перемістіть руки на корпус гирі, злегка її підкинувши (В). Потім підніміть гирю над головою (С). Поверніться у вихідне положення, перемістивши руки на ручку гирі. Таким чином зробіть 20 повторень.
охолодження
Після тренування необхідно привести пульс в норму і розслабити м'язи, на це піде не більше 2-х хвилин.
Ноги на ширині плечей. Потягніть правою рукою ліву навколо грудей до відчуття невеликого розтягування в лівому плечі і верхній правій частині спини. Затримайтеся в цьому положенні на 20 секунд. Повторіть те ж саме з іншою рукою.
Прийміть вихідне положення як на картинці. Тягніть ліву ногу назад, а праву вниз і вперед до появи почуття розтягування в цих областях. Затримайтеся в цьому положенні на 20 секунд, після чого поміняйте ноги.
Сухожилля і зв'язки
Ляжте на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Ступні стоять на підлозі. Підніміть праву ногу вгору, випрямивши її. Візьміться за стегно обома руками і потягніть до грудей до появи почуття розтягування, затримайтеся на 20 секунд, після повторіть те ж саме з другою ногою.
На цьому тренування завершена! Дотримуйтеся плану занять і наших рекомендацій і результат не змусить себе довго чекати!
Desktop Version TopВи тут: Зайва вага Програми схуднення Ефективна програма для схуднення з гирями