Більшість дівчат впевнені в тому, що гиря це чисто чоловічий снаряд, але це не так. У спортивних магазинах продаються чудові симпатичні снаряди для дівчат. Мало того що вага у них невеликий, від 4 кг, так вони ще мають цікавий дизайн і яскраве забарвлення. Чому варто вибрати вправи з гирями? За 20 хвилин роботи з цим спортивним інвентарем людина втрачає 300 ккал і встигає опрацювати практично всі групи м'язів.
Що слід знати?
Вибираючи снаряд, не слід початківцям відразу братися за великі тяжкості, починати треба з малого. Досить буде 4-кілограмової гирі, з часом вага можна буде збільшити до 8 кг. Вправи виконуються по порядку.
Перед початком занять обов'язково розігріваються. У цьому може допомогти біг на місці, прості фізичні вправи, танці. Головне розім'ятися і підготувати м'язи до більш серйозних навантажень. При заняттях з гирею працюють м'язи:
Тренування повинна бути круговою. Закінчили одна вправа і відразу починають інше. Після закінчення одного кола перерву 3 хвилини і знову за роботу. В кожному тренуванні повинно бути 2-3 підходи. Для отримання хорошого результату буде достатньо 2-3 тренувань на тиждень, але робити це треба регулярно.
вправи
Вправи виконуються в такій послідовності:
- Передача по колу. Початкове положення - ноги на ширині плечей, руки зі спортивним снарядом витягнуті перед собою, спина рівна. Правою рукою гирю переміщують за спину, там беруть її в ліву руку і перекладають знову в праву, виходить повне коло. Під час виконання стегна повинні залишатися на місці і бути в напрузі, як і прес, а не рухатися з боку в бік. Роблять 10 оборотів в одну сторону і стільки ж в іншу, потім переходять до наступної вправи.
- Підйом гирі в нахилі. Вихідна позиція - ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, корпус нахилений вперед, снаряд в правій руці опущеною вниз. На рахунок 1 гирю підтягують до грудей, лопатки зводять разом, на рахунок 2 повертаються в початкове положення. Норма 10-12 повторів на кожну руку.
- Базова вправа - станова тяга. Початкова стійка - ноги на ширині плечей, спина рівна, снаряд стоїть на підлозі між ступнями, тепер сідають і беруть гирю двома руками (спина пряма). На рахунок 1 випрямляються, напружуючи прес і піднімаючи тяжкість з підлоги, на рахунок 2 знову присідають. І так 10-12 разів, потім перехід до іншої вправи.
- Вісімка. Вихідна стійка - ноги на ширині плечей, згинають коліна і зліг присідають, спина при цьому залишається рівною, гиря під правим стегном, руки по обидві сторони від ноги. Передаючи снаряд з однієї руки в іншу, малюють в повітрі вісімку за такою траєкторії: лівою рукою вантаж проводять перед лівої коліном - між ніг - під низ стегна правої ноги, передача в праву руку - перед правим коліном - між ніг - під ліве стегно. Рухи плавні і без зупинок, роблять все не поспішаючи. Виконують 10 повторів.
- Підйом з положення лежачи. Вихідна позиція - лежачи на спині, ноги витягнуті, права рука піднята вгору з гирею. Починають виконувати підйом: ногу згинають в коліні, ступень упираються в підлогу, напружуючи прес, піднімають корпус, але положення піднятої руки має бути збережено. Трохи затримуються в цій позиції, потім повертаються в початкове положення. Рекомендується виконати 5 повторів.
- Силова вправа, його не рекомендується виконувати тим, хто має проблеми з хребтом. Вихідна стійка - ноги ширше плечей, снаряд тримають двома руками. Коліна згинають і злегка присідають, при цьому руки з гирею опущені і треба з силою качнути її в сторону паху, а потім виштовхнути її вгору. Ноги у своїй випрямляються, стегна злегка рухаються вперед. Після цього, не згинаючи рук, опускають гирю вниз і повертаються в початкове положення. Виконують 15-20 повторів.
- Присідання з гирею. Початкове положення - коліна трохи зігнуті, ступні на ширині плечей, снаряд в руках і знаходиться на рівні грудей, спина пряма, прес напружений. Не відриваючи п'яти, таз відводять назад, як би намагаючись сісти на стілець, присідають. Після цього повертаються в початкове положення. Рекомендується зробити 10-15 повторень.
- Млин. Початкова стійка - ноги розставлені на ширину плечей, гиря в лівій руці піднята над собою. Чи не опускаючи снаряд, повільно нахиляються вперед, при цьому пальцями вільної руки намагаються дістати до стопи правої ноги. Потім повільно піднімаються. 10 повторів на кожну руку.
Виконавши ці вправи з гирями, роблять невелику перерву і переходять до другого кола. Після виконання 2 і 3 сетів роблять затримку, і тренування вважається закінченою. В середньому це займає 20-30 хвилин.
Вас може зацікавити: