Головна / Фітнес / Кращі вправи з колесом (роликом) для преса для жінок і чоловіків
Сучасний темп життя і роботи не завжди залишає можливість для підтримки фізичної форми в залі. Альтернативою для багатьох зайнятих людей останнім часом стали тренування вдома. Однак більшість тренажерів є громіздкими, що в умовах звичайної квартири являє собою серйозну проблему, та й не всі вони відрізняються універсальністю. Одним з найбільш зручних, компактних і функціональних пристроїв є гімнастичний ролик. Цей тренажер має різні назви: колесо для преса, ролик для преса, гімнастичне колесо і інші. Відмінною його рисою є те, що при систематичних тренуваннях досить швидко досягається видимий результат, навіть при самостійних заняттях вдома. Тіло стає більш спортивним, рельєфним, струнким, шкіра - більш пружною і підтягнутою. У даній статті ми розповімо про найбільш ефективних вправах з роликом для преса для жінок і чоловіків.
Переваги виконання вправ на коліщатку для преса
Які групи м'язів опрацьовуються за допомогою гімнастичного ролика:
- прямі і косі м'язи живота;
- спина;
- м'язи рук і ніг (руки стають сильнішими, ноги - підтягнутими);
- сідниці.
Колесо для преса є універсальним тренажером практично для всього тіла, але основну спортивне навантаження, звичайно, отримують живіт і спина. Завдяки одночасній роботі всіх груп м'язів підтягнути тіло і накачати прес можна за відносно короткий термін. Певна частка навантаження припадає на сідничні м'язи, що особливо цінно для дівчат в прагненні до досконалої фігурі.
Унікальність занять з гімнастичним колесом полягає в тому, що воно дозволяє опрацьовувати нижній прес, який іншими вправами «дістати» досить важко.
Вправи на колесі для преса не можна робити з напругою - це загрожує найсильнішої крепатура в наступні кілька днів. Також не можна починати відразу з великого навантаження. Вправа з роликами для преса і так дає більш інтенсивне навантаження, ніж звичайне «скручування», тому перестаратися з навантаженням дуже легко, особливо новачкові.
Щоб максимально комфортно звикнути до вправ на колесі для преса, потрібно починати з трьох підходів по 10 повторень - така прогресивна навантаження не буде стресовій для організму і не створить жодних труднощів. За умови занять 4-5 разів на тиждень перший видимий результат з'являється вже через місяць - півтора - за цей період можливо накачати перші кубики.
Плюси гімнастичного колеса:
- Простота, зручність у використанні. Такий тренажер з легкістю освоїть навіть дитина;
- Висока результативність занять. Вправи на ролику для преса допомагають скоректувати фігуру, скинути зайві кілограми і накачати рельєфний прес;
- Ергономічність і економія. Тренажер компактний, не займає багато місця, робити вправи можна не виходячи з дому (економія часу і коштів на відвідування тренажерного залу);
- Універсальність. Такий фітнес-снаряд підходить для всієї родини, він ефективний як для чоловічої програми занять, так і для жіночої;
- Відносно невисока ціна.
Недоліки та особливості:
- легко перестаратися з навантаженням;
- необхідний період адаптації (до занять з цим тренажером потрібно звикнути, пристосуватися до нього, спочатку непідготовленій людині займатися важко).
Також важливо пам'ятати, що вправи на колесі для преса з метою скинути зайву вагу ефективні лише в комплексі з правильним харчуванням; для видимих результатів у опрацюванні преса заняття повинні бути регулярними.
Користь для організму від вправ на ролику для преса:
- розвиток сили м'язів преса;
- збільшення м'язової маси;
- формування м'язового «корсета»;
- збільшення витривалості організму;
- поліпшення постави;
- профілактика травм, болю в спині;
- можливість задіяти під час тренування до 20 м'язів.
Вправи на коліщатку для преса для жінок
Стоячи на колінах
Це найпростіший варіант вправ на прес, який підійде навіть новачкам. Ставши на коліна, необхідно упертися руками в гімнастичне колесо і здійснювати рухи вперед, прокочуючи ролик і розтягуючи тіло, а потім повернутися назад. Складніша варіація цієї вправи - з використанням фітболу.
вправи стоячи
Техніка виконання така сама, як і в попередньому варіанті, але з позиції стоячи. Однак вона складніша і не підходить для початківців. Її можна практикувати тільки після того, як буде освоєна базова техніка - на колінах.
вправи лежачи
Для його виконання колесо повинно бути обладнане пазами для ніг: потрібно, вставивши ноги в пази, підтягувати ролик до себе, при цьому прогинаючись в попереку.
Не менш ефективний варіант: лежачи на животі з витягнутими вперед руками (з роликом), намагатися підтягти його якомога ближче до себе, стежачи за тим, щоб ноги не відривалися від підлоги.
Сидячи на підлозі
Спина і ноги прямі, витягнуті перед собою. Гімнастичний ролик разом з руками знаходиться зліва. Потрібно котити колесо вліво, описуючи півколо, до тих пір, поки груди торкнеться підлоги. Те ж саме зробити в праву сторону. Ця вправа особливо ефективно у формуванні лінії талії.
Починати займатися з 5 хвилин, роблячи не більше 10-12 повторень в 2-3 підходу, з часом доводячи час занять до 20 хвилин. Для жіночого організму це оптимальне навантаження, яка дозволить і схуднути, і накачати м'язи.
На фото нижче представлені основні прийоми вправ на коліщатку для преса.
Комплекс вправ з роликами для преса для чоловіків
- Стоячи на колінах. Ускладнений варіант класичного виконання вправи: потрібно працювати на тренажері тільки руками, утримуючи рівну спину. При цьому опрацьовується не тільки прес, а й м'язи рук. Також для збільшення навантаження можна прокатувати штангу з млинцями.
- Різновидом такого вправи є витягування на всю амплітуду, до горизонтального положення на витягнутих ногах, наскільки це можливо.
- Вправа для плечей і трицепса: підняте вгору, як планку, колесо опустити на підлогу і перекочувати справа наліво і навпаки, малюючи півколо, при цьому максимально розставивши ноги.
Поради щодо виконання вправ на колесі для преса
Щоб уникнути помилок, травм і перенапруги під час тренувань, необхідно дотримуватися певних правил виконання вправ:
Вправи з колесом для преса в боротьбі із зайвою вагою
Проблема «видатних» живота і боків особливо актуальна для жінок. У прагненні до ідеальних форм, осикою талії жінки часом виснажують себе дієтами, таблетками та іншими жиросжигающими процедурами, часом забуваючи про найважливішою складовою краси і здоров'я - фізичної активності.
Шлях до красивого, витонченому тілу ніколи не буває легким, особливо коли є схильність до надмірної ваги. Для посилення ефекту від тренувань необхідний комплексний підхід до питання, зокрема, перегляд режиму прийому їжі і раціону, водні процедури, адекватний режим сну.
Необхідно спеціальне низькокалорійне харчування, особливо дієві кефіру і кефіру яблучна дієти. Вони досить «суворі», але їх ефективність обумовлена тим, що дані продукти сприяють виведенню зайвої рідини з організму, очищенню його від шлаків, нормалізації роботи шлунка. Дієта кефіру вимагає вживання протягом трьох днів виключно цього продукту, з поступовим додаванням інших в наступні дні. Кефіру яблучна розрахована на тиждень, денний раціон складається з 1,5 - 2 кг яблук і одного літра кефіру. Надалі, після закінчення дієти, необхідно дотримуватися правильного харчування.
Водні процедури - важлива частина комплексних заходів на шляху до здорового, привабливому, спортивного тіла. Це і плавання (в басейні, у відкритих водоймах), і обливання, і гідромасажі, і просто контрастний душ. Завдяки водним процедурам більш ефективно спалюється жир, організм прекрасно тонізує, шкіра отримує необхідне зволоження і зберігає пружність і еластичність, незважаючи на втрату ваги.
Сон - необхідний компонент в боротьбі із зайвою вагою. Недосипання сприймається організмом як стресова ситуація, і схуднути в таких умовах досить проблематично.
При дотриманні всіх перерахованих умов живіт і боки через місяць-другий тренувань істотно зменшаться (а згодом і зовсім зникнуть), кубики преса стануть рельєфними, не тільки відчутними, але і помітними візуально, тіло стане більш струнким, підтягнутим, спортивним.
Читайте також на нашому сайті
- Скакалка для схуднення живота: вправи на скакалці щоб прибрати живіт і боки
- Як правильно і скільки потрібно бігати щоб схуднути і прибрати жир з живота
- Як швидко прибрати жир з живота і боків у чоловіків
