Я вже розповідав на блозі про найпоширеніші вправи для рук без гантелей. а сьогодні хочу узагальнити цю тему. Тренування на основі вправ з власною вагою або без обтяжень ще називається калістетіка. Якщо у вас немає ніяких спортивних снарядів і навіть знайти турнік у дворі свого будинку проблема, то даний список вправ стане для вас порятунком від можливості покритися пилом і обрости жиром.
Так як нарощувати ваги у вправах не варіант (у нас їх просто немає), то тренування будуватися на збільшенні кількості повторень в кожному підході, за рахунок чого відбувається приріст витривалості. Силовий фактор заснований на збільшенні інтенсивності вправ, при зменшенні амплітуди рухів. Загалом техніка тренування схожа ту, яка використовується в Кроссфіт.
Проте, без збільшення опору буде складно домогтися істотного прогресу, тому я настійно рекомендую додавати хоча б мінімальний набір обтяжень. Це можуть бути обважнювачі, саморобні гантелі, гирі і т.д. Ще один варіант це зміна амплітуди рухів і важелів прикладання сили (зміна хвата, розстановки рук при віджиманні і т.д.). Деякі вправи можуть бути модифіковані. Якщо ви не в змозі віджатися на руках, то можна робити це з будь-якої підпірки або робити це під кутом до стінки.
У рекомендацій не потребують. Саме універсальне вправу. Програма з віджиманнями викладена тут.
Віджимання в стійці на руках
Все те ж саме, тільки виконуються у вертикальному положенні від стіни (фото нижче).
Віджимання на брусах
Ще один хороший варіант для опрацювання грудних м'язів.
Вправи для всіх і кожного. Без варіантів.
Статична вправи. Необхідно утримувати своє тіло в упорі лежачи максимально довго.
Скручування на прес
Підйом ніг на прес
Скручування з поворотом корпусу
Незважаючи на свою уявну простоту, це вправи прекрасно опрацьовує м'язи спини і стегон.
Хоча без ваг толку від присідань не багато, це в будь-якому випадку хороший спосіб зміцнити ноги.
Ще одне класичне вправу. Думаю, в описах не потребує.
Дуже цікава вправа. Детальніше я про нього розповідав в цій статті.
Як бачите, список вправ з власною вагою досить значний. І для більшості вправи не потрібні взагалі ніякі снаряди, гантелі або ще щось подібне. Тільки порожній простір 2 на 2 метри і ваше бажання. Успіхів!