Свою назву "пілатес" отримав від імені творця системи, англійця Джозефа Пілатеса. Він побудував свій метод на основі ідей м'язового контролю та концентрації, яка є ключем до встановлення зв'язку між тілом і свідомістю.
Для того щоб працювати над своїм тілом, необхідно задіяти свідомість.
Кожну вправу виконує певну функцію, тому контроль рухів є основоположним стрижнем занять.
Концентрація, контроль, акцент на центр, плавність, точність, дихання, уяву, інтуїція, інтеграція - ось ключові принципи пілатесу.
Згідно з принципами пілатесу, центральна область нашого тіла, в якій розташовані черевні, поперекові і сідничні м'язи, служить джерелом енергії для координації рухів наших кінцівок.
Характерною рисою виконання вправ є обов'язкова плавність рухів. Тут немає статичних або ізольованих рухів, протиприродних для тіла.
- розвивають гнучкість і силу певних груп м'язів;
- корисні для хворих, які перенесли травму хребта;
- роблять тіло більш гнучким і струнким;
- попереджають пролежні і набряки легенів у лежачих хворих;
- зміцнюють тіло і заспокоюють дух.
Існує три види тренувань пілатес:
- тренування на підлозі;
- тренування на підлозі, але зі спеціальним обладнанням;
- тренування на спеціальних тренажерах.
Кілька правил при заняттях за системою пілатес:
- необхідно зосередитися і думати про ті м'язи, які розвиваєш;
- необхідно вміти концентрувати увагу на виконуваних вправах;
- дихати потрібно не грудьми, а животом (як при заняттях йогою), направляючи при вдиху струмінь повітря до попереку;
- виконувати вправи потрібно якісно.
Для виконання вправ за методом пілатеса необхідний м'який і зручний килимок, спеціальне обладнання (кільця Pilates Ring, гантелі, гумові амортизатори, м'ячі і т.д.). Можна займатися і на спеціальних тренажерах пілатесу.
Поєднання західного атлетизму і східній розміреності породжує унікальну особливість системи пілатес, завдяки якій ваше тіло стане гарним.
Під час вправи ви повинні напружити м'язи сідниць, при першому знаку напруги шиї ляжте на мат і продовжуйте дихати. Будьте впевнені, що ваша спина не прогнута під час вправи. Якщо ви не можете тримати кут в 45 градусів, знайдіть своє зручне положення ніг.
2. Ляжте на спину. Витягніть ваші руки за голову долонями вгору. Ноги випрямлені. Втягніть живіт наскільки ви можете. Вдихаючи повільно, тягніть руки до стелі. Тримайте м'язи живота напруженими. Витягніть руки перед собою. Повільно видихаючи, нахиліться вперед і сядьте. Продовжуючи видихати, нахиліться до ваших ніг. Намагайтеся дістати пальці ваших ніг. Повільно опускайтеся на мат - хребець за хребцем. Видихайте, коли піднімаєте руки до стелі, расстягіваясь наскільки можете. Поверніться в початкове положення і повторіть 3-5 разів.
Якщо ви не можете правильно сісти, то закріпіть ваші ноги. Якщо ви не можете повільно відривати спину від мату, то зігніть злегка коліна.
3. Ляжте на спину, руки вздовж тіла долонями вниз. Втягніть живіт. Зігніть праву ногу в коліні і підтягніть її до грудей. Витягніть праву ногу в положення 90 градусів до мату. Якщо м'язи ніг не дозволяють вам зробити цього, зігніть ногу в коліні.
3а - не відриваючи стегон від мату, зробіть коло ногою - спочатку за тіло; 3b - потім вниз до іншої ноги;
3с - і в початкове положення.
Зробіть 5 кіл в одному напрямку, потім 5 кіл в зворотному напрямку. Повторіть з лівою ногою.
Винесення ноги за тіло і повернення її в центральне положення - найбільш важлива частина вправи. Робіть кола маленькими і добре контрольованими, іншими словами, в межах стегнового суглоба. Будьте впевнені, що ваші стегна не відриваються від мату.
4. Підтягніть вашу праву ногу до себе і зігніть її. Повільно вдихайте і тягніть ногу наскільки можете до грудей. Підніміть підборіддя. Покладіть ліву руку на праве коліно, а праву на кісточку. Повільно видихаючи, повторіть те ж саме з іншою ногою. Повторіть 5-10 разів.
Якщо у вас проблеми з колінами, то тримайте ногу під коліном. Не забувайте тримати спину прямою і живіт втягнутим.
5. Ляжте, зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до грудей. Обхопіть ноги руками і підтягніть голову до грудей. Повільно вдихаючи, випряміть і розтягніть руки над головою і ноги на відстані 30-60 градусів від мату. М'язи живота напружені. Повільно видихаючи, зробіть коло руками. Притягну обидві ноги до грудей. Зробіть це 5-10 разів.
Більш ускладнена версія цієї вправи - це опустити ноги на 5 см від мату. Опускайте ноги тільки до точки, коли ваша спина пряма і не відривається від мату. Слідкуйте за правильним диханням.
6. Ляжте на спину і втягніть живіт. Відірвіть плечі від мату і підтягніть підборіддя до грудей. Підніміть одну ногу і візьміться руками за щиколотку. Витягніть носок іншої ноги і підніміть її на 5-25 см від мату. Підтягніть першу ногу до себе. Поміняйте ноги. Повторіть вправу 5-10 разів.
Слідкуйте, щоб нога була прямою під час вправи. Робіть на рахунок два при нахилах до голови і на рахунок два при зміні ноги. Не забувайте тримати спину плоскою.
7. Ляжте на спину і підтягніть коліна до грудей, потім витягніть ноги перпедикулярно мату. Відірвіть плечі і підтягніть підборіддя до грудей, руки за голову. Підтягніть живіт, видихайте і опускайте ноги одночасно, намагаючись не відривати спину від мату. Під час видиху підніміть ноги на 90 градусів до мату. Поверніться у вихідну позицію. Повторіть 5-10 разів.
Чи не виконуйте цю вправу, якщо у вас біль в спині. Коли піднімаєте ноги з кутка в 45 градусів, робіть це швидко, не забуваючи втягувати живіт.
8. Ляжте на спину і підтягніть зігнуті в колінах ноги до грудей. Покладіть руки за голову і розведіть лікті. Підтягніть підборіддя до грудей. Підтягніть праву ногу до грудей і одночасно витягніть ліву. По діагоналі підтягніть лівий лікоть до правого коліна. Затримайтеся на кілька секунд в цьому положенні. Поміняйте ноги. Повторіть 5-10 разів.
9. Сядьте з випрямленими ногами і розведіть їх ширше плечей. Вдихаючи і витягаючи хребет вгору, починайте згинатися до ваших ніг. М'язи живота повинні бути втягнуті. Плавно згинайтеся вперед і видихайте.
9аб - на вдиху починайте випрямлятися. Напружте сідниці, сядьте витягнувши хребет вгору і видихніть. Повторіть 3 рази і з кожним повторенням намагайтеся все більше нахилитися вперед. Після цього поверніться в початкове положення.
10. Балансуючи на ваших сідницях і взявшись руками за щиколотки (або пальці ніг), підтягніть до себе зігнуті ноги.
10а - витягніть ноги вперед.
10б - розведіть ноги ширше плечей, живіт втягнутий, вдихніть.
Опустіть ноги в початкове положення. Повторіть вправу 6 разів.
11. Сядьте, витягнувши хребет, трохи ширше стегон. Витягніть руки в сторони. Втягніть живіт. Опустіть витягнуту ліву руку до правої ноги. Повільно видихаючи поверніть тіло вправо. Напружте хребет. Витягайте хребет і затримайтеся в цьому положенні протягом 3-х ударів серця. Після повного видиху поверніться в початкове положення. Повторіть нахил тепер до лівої сторони. Зробіть 4 рази до кожної сторони.
12. Ляжте на живіт, ноги разом. Руки покладіть на мат під плечі. На вдиху підніміть голову і груди. На видиху постарайтеся вигнутися якнайдалі.
12а - нахиліть голову до правого плеча. Не забувайте, що плечі повинні бути опущені.
12б - потім нахиліть голову вниз.
12с - потім нахиліть голову до лівого плеча і знову в центр. Повторіть вправу в ліву сторону.
Повторіть 3 рази.
13. Ляжте на живіт, зігніть руки в ліктях і покладіть їх (можуть бути 2 положення - руки стиснуті в кулаки або пальці распрямлени). Втягніть і напружте живіт і притисніть стегна до мату, підійміть груди і голову. Зігніть ногу в коліні і зробіть мах гомілкою. Не дозволяйте стегнах відірватися від мату. Робіть вправу на рахунок 2. Повторіть з іншою ногою.
Повторіть вправу по 5 разів кожною ногою.
14. Ляжте на спину, ноги випрямлені і розслаблені. Розведіть їх на ширину стегон. Втягніть живіт і покладіть руки за голову.
14аб - повільно вдихаючи, починайте нахилятися до колін. Лікті розведені, живіт втягнутий.
Повільно видихайте і згинайтеся до ніг, міцно притискаючи їх до мату. Видихніть повністю і нахиліться до кінця вперед. Вдихаючи, поверніться в сидяче положення.
Повільно видихайте, втягніть живіт, стисніть сідниці і повільно лягайте на мат, роблячи це повільно - ребро за ребром.
Якщо вам важко сісти, то ви можете закріпити ноги. Повторіть вправу 5 разів.
15. Ляжте на бік, підіпріть голову рукою, ноги покладіть під невеликим кутом до тіла. Другу руку покладіть перед тілом для підтримки. Підніміть верхню ногу до висоти плеча. Повільно видихаючи, махніть ногою вперед наскільки далеко ви можете, але не змінюючи положення тіла. Мах ногою Не робіть швидко, приблизно на 2 удари серця. Повільно видихаючи, махніть ногою назад наскільки далеко ви можете, але не зрушуючи стегон або грудної клітини з місця.
Під час вправи нога витягнута, але не напружена, носок ноги тільки злегка витягнуть, мах робиться вільно. Повторіть вправу 10 разів на кожному боці.
16. Ляжте на бік, підіпріть голову. Ноги покладіть під невеликим кутом до тіла. Підніміть ногу перпендикулярно до підлоги. Вдихніть. Напружуючи ногу опустіть її вниз. Слідкуйте за положенням стегон, вони повинні бути нерухомими. Повторіть вправу 3-5 разів.
17. Ляжте на бік, підіпріть голову. Ноги покладіть під невеликим кутом до тіла. Підніміть верхню ногу на висоту п'яти нижньої ноги. Зробіть енергійно ногою маленькі кола - 5 разів в одному напрямку і 5 раз в протилежному.
18. Ляжте на спину, ноги підтягніть до грудей, руки витягнуті за голову. Підніміть ноги на кут 45 градусів до мату, втягніть живіт.
За допомогою м'язів живота, нижньої частини спини і сідниць підтягніться в V-положення.
Видихніть і повільно поверніться у вихідне положення.
19. Ляжте на спину, коліна підібгані до грудей і ваші гомілки паралельні підлозі. Витягніть руки і ноги на 45 градусів щодо статі. За допомогою м'язів живота, нижньої частини спини і сідниць підтягніться до пальців ніг. Утримуйте верхню частину тіла нерухомою і не міняйте кут в той час, як ви піднімаєте і опускаєте ноги. Повторіть 3-5 разів. Контролюючи руху, поверніться в початкове положення.