Все, що ви хотіли знати про випади.
Все, що ви хотіли знати про випади.
Крім додання м'язам сідниць форми пружного кулі, основною метою випадів є зміцнення переднього стегна, а також окреслення м'язів внутрішньої сторони задньої частини стегна і відділення їх від біцепса стегна.
Що найприємніше, при уявній простоті цієї вправи воно має безліч тонких нюансів, які дозволяють зміщувати акценти і модифікувати навантаження в залежності від рівня вашої фізичної підготовленості і стоять перед вами завдань.
Для початку потрібно освоїти правильну техніку виконання базового варіанту вправи.
Вихідне положення
Отже, встаньте прямо, ноги разом або розставлені на ширині 5-8 см. Плечі розгорнуті, прямі руки з гантелями опущені уздовж тулуба. Погляд спрямований строго вперед, груди «колесом», живіт підтягнутий, спина злегка прогнута в попереку, коліна трохи зігнуті.
Можливі варіації випадів вперед:
№ 1. Один з варіантів цієї вправи - поперемінні випади. Робіть по черзі спочатку крок правою, потім - крок лівою ногою. Загальна кількість випадів має бути парним - 20-30 разів.
№ 2. Ви можете виконати ту ж саму вправу ні з гантелями, а з грифом або штангою, яку потрібно розташувати на верхніх трапеції і взятися за гриф хватом зверху ширше плечей. Так, звичайно, важче тримати рівновагу. Однак гантелі перевантажують плечі і кисті рук, і вони можуть через втому просто вислизнути з них. Штангу ж потрібно всього лише утримувати на плечах.
№ 3. Ще один варіант: повертаючись в початкове положення, не опускайте передню ногу на підлогу, а підтягніть її до грудей, і тільки потім призначте до опорної ноги.
№ 4. Наступний «просунутий» варіант - ходьба випадами. Для цієї вправи вам знадобиться простір. Існує два види цієї вправи: можна після кожного кроку приставляти сзадистоящей ногу до робочої нозі; можна відразу ж робити крок вперед задньою ногою. Другий варіант складніше, так як у вас не буде секундних перепочинків між повторами, але зате і навантаження на ноги буде максимальною. Випади в ходьбі зазвичай роблять серіями по десять. Виконайте 10 кроків в одну сторону, потім 10 кроків в зворотному напрямку. Також для збільшення навантаження ви можете затриматися в нижній позиції на секунду. І пам'ятайте, що не можна підніматися з присідаючи різким поштовхових зусиллям # 33;
№ 5. Багато так захоплюються роботою ніг, що зовсім забувають про сідницях. Щоб повною мірою відчути вправу через «те саме місце», спробуйте статично напружувати їх у верхній точці вправи або - що ще краще - підтримувати напругу в «п'ятій точці» на всіх ділянках амплітуди руху.
№ 6. Коли сил вже зовсім немає, можна опуститися в присед і пружинити на робочій нозі до повного стомлення м'язів.
ВИПАДИ НАЗАД (зворотні випади).
Випади назад можна робити як з гантелями, так і зі штангою. Початкове положення - таке ж, як і при випадах вперед.
Зробіть крок назад і повільно опустіться вниз. Довжина «зворотного» кроку повинна бути такою, щоб частину передньої ноги від коліна до ступні стояла строго під прямим кутом до підлоги (при такому положенні коліно виявляється в найбільш безпечною анатомічної позиції. Якщо ви відступите назад занадто далеко, коліно іншої ноги виявиться полуразогнутим. А це небезпечно, якщо у вас в руках гантелі). Тулуб має бути злегка відхилено тому, щоб вага тіла припадав на п'яту робочої ноги. Відчуйте, як напружуються сідниці під час руху.
У нижній точці, коли гомілка вертикальна, затримайтеся на секунду. При цьому задня нога стоїть на носку, а її коліно майже (# 33;) стосується статі. Потім за рахунок толчкового руху п'ятою ПЕРЕДНІЙ ноги поверніться у вихідне положення. Увага # 33; Підйом вгору за рахунок поштовху сзадистоящей ноги є помилкою # 33;
Можливі варіації зворотних випадів
№ 1. Ви можете виконувати випади назад, поставивши одну ногу на піднесення (наприклад, степ-платформу). Заздалегідь переконайтеся в стійкому положенні платформи. Обов'язково утримуйте тулуб прямо, не дозволяйте собі нахилятися вперед # 33;
№ 2. Більш ускладнений варіант - зворотні випади на платформі з підйомом коліна. Для цього поставте ногу на степ і прийміть положення присідаючи так, щоб сзадистоящей нога носком впиралася в підлогу. З зусиллям випряміть м'язи робочої ноги, проте задню ногу не ставте на платформу, а виконайте нею махове рух, високо піднімаючи коліно. І тільки потім поставте на платформу. Повторіть необхідну кількість разів для кожної ноги.
ВИПАДИ В СТОРОНУ з гантелями (бічні випади)
Ще один різновид випадів, де основний акцент робиться на внутрішню поверхню стегон і біцепси ніг.
Ця вправа також можна виконувати або з гантелями, або з грифом від штанги, або зі штангою. Початкове положення - те ж саме. Якщо ви робите випади з гантелями, то зручніше за все тримати їх у плечей.
Зробіть широкий крок лівою ногою в сторону і присядьте так, щоб праве стегно було майже паралельно підлозі, права нога - пряма. Чим далі ви отставляете ногу, тим більше навантаження на м'язи стегон і менше - на колінний суглоб. Дуже важливо не відривати стопу правої ноги від підлоги. Тримайте корпус прямим, не нахиляти його # 33; Затримайтеся в цьому положенні на пару секунд. Потім силою м'язів лівої ноги поверніться у вихідне положення.
Тут ви також можете варіювати навантаження: або зробити потрібну кількість випадів однією ногою і потім перейти до другої, або ж виконувати почергові випади в праву і ліву сторони.
ВИПАДИ навхрест.
Воно об'єднує випади вперед і зворотні випади і вимагає певного рівня фізичної підготовки і витривалості, тому не підійде для новачків. Я рекомендую виконувати випади хрест-навхрест з гантелями, причому вага обтяжень слід підбирати трохи менше, ніж ваші звичайні робочі ваги.
Початкове положення - те ж саме. Техніка виконання наступна:
1.1. -1.2. Крок правою ногою вперед. Повертаєтеся в і.п.
2.1. -2.2. Крок лівою ногою назад. Повертаєтеся в і.п.
3.1. -3.2. Крок лівою ногою вперед. Повертаєтеся в і.п.
4.1. -4.2. Крок правою ногою назад. Повертаєтеся в і.п.
І знову повторюєте весь цикл спочатку (кілька разів). При такому виконанні кожне стегно працює 2 рази поспіль, і тільки потім відбувається зміна робочої ноги.
БОЛГАРСКИЕ ВИПАДИ.
Ця вправа виконується з гантелями біля гімнастичної лави, стільці або будь-який інший опори висотою 30-40 см (на рівні коліна), розташованої за спиною. Також для цих цілей підійде фітбол.
Початкове положення - стоячи, прямі руки на поясі (полегшений варіант) або з гантелями опущені уздовж тулуба. Якщо хочете ще більше ускладнити вправу, візьміть в руки гантель або млинець і витягніть обтяження перед собою. Встаньте спиною до опори і покладіть на неї підйом правої ноги (нога при цьому зігнута в коліні). Ліву ногу винесіть якнайдалі вперед.
Зберігаючи корпус нерухомим, зігніть опорну ногу в коліні, опустившись в глибокий випад (до кута 90 градусів, стегно передньої ноги повинно бути паралельно підлозі). Поверніться у вихідне положення. Виконайте необхідну кількість повторень і змініть робочу ногу.