Вуглеводи - це речовини, молекули яких складаються з вуглецю, кисню і водню. В результаті обміну речовин вони перетворюються в глюкозу - важливий енергетичний джерело для організму.
Гликемия -рівень глюкози (цукру) в крові.
Глюкоза - найважливіше «паливо» для організму. Вона проходить через кров і відкладається у формі глюкогена в м'язах і печінці.
На сьогоднішній день ця класифікація повністю зжила себе і вважається помилковою.
Недавні експерименти доводять, що складність будови молекул вуглеводів не впливає на на швидкість перетворення їх в глюкозу, ні на швидкість засвоєння організмом.
Встановлено, що пік вмісту цукру в крові (гіперглікемія) наступає через півгодини після прийняття натщесерце вуглеводів будь-якого типу. Тому краще говорити не про швидкість засвоєння вуглеводів, а про їх вплив на величину вмісту глюкози в крові, як то показано на наведеному вище графіку.
Фахівці з харчування прийшли до висновку, що вуглеводи треба поділяти на їхню так званому гипергликемической потенціалу, який визначається глікемічним індексом.
Глікемічний індекс
Здатність вуглеводів викликати підвищення рівня цукру в крові (гіперглікемія) визначається глікемічним індексом. Цей термін вперше був введений в обіг в 1976 р
Глікемічний індекс буде тим вище, чим вище гіперглікемія, викликана розщепленням вуглеводів. Він відповідає плошади трикутника, який утворює на графіку крива гіперглікемії, що виникла в результаті надходження цукру.
Тобто чим сильніше гіперглікемія визначається речовини, тим більше глікемічний індекс.
Необхідно відзначити, що хімічна обробка продуктів може привести до збільшення глікемічного індексу. Так, для прикладу, глікемічний індекс кукурудзяних пластівців дорівнює 85, а кукурудзи, з якої вони зроблені, - 70. Картопляне пюре швидкого приготування має глікемічний індекс 90, а вареньнй картопля - 70.
Ми знаємо також, що якість і кількість нетравне клітковини в вуглеводів залежить від величини глікемічного індексу. Так, м'які білі булочки мають глікемічний індекс 95, білі батони - 70, хліб з борошна грубого помелу - 50, хліб з цілісного борошна - 35, очищений рис 70, неочищений 50.
Таблиця глікемічних індексів
Вуглеводи з високим глікемічним індексом ( "погані вуглеводи")
Вуглеводи з низьким глікемічним індексом ( "хороші вуглеводи")
Як видно з наведеної таблиці, є "хороші вуглеводи" (з низьким глікемічним індексом) та "погані" (з високим глікемічним індексом) вуглеводи, які часто є причиною надмірної ваги.
«Погані» вуглеводи з високим глікемічним індексом
Сюди відносяться всі вуглеводи, які викликають різке підвищення глюкози в крові, що веде до гіперглікемії. В основному ці вуглеводи мають глікемічний індекс більше 50.
Це в першу чергу білий цукор в чистому вигляді або в поєднанні з іншими продуктами, наприклад тістечка, цукерки. Сюди відносяться також всі промислово оброблені продукти, особливо хліб з білого борошна, білий рис; напої, особливо спиртні; картопля і кукурудза.
«Хороші» вуглеводи з низьким глікемічним індексом
На відміну від "поганих" вуглеводів "хороші" лише частково засвоюються організмом і тому не викликають значного підвищення цукру в крові. "Гарні" вуглеводи мають глікемічний індекс нижче 50.
Це перш за все грубомолотой зернові і деякі крахмалосодержащие продукти - боби і сочевиця, а також більшість фруктів і овочів (салат, турнепс, зелена квасоля, цибуля-порей і т.д.), які, крім того, містять багато клітковини і мало глюкози.
Гликемические індекси були розроблені свого часу для того, щоб більш цілеспрямовано складати дієти для хворих-діабетиків. Однак виявилося, що і для шанувальників занять з обтяженнями гликемические індекси становлять значний інтерес. Уявіть таку ситуацію: перед тренуванням ви з'їли велику порцію їжі, багатої вуглеводами, які тут же почали перетворюватися в жир замість глікогену, і пішли на тренування. В результаті в тренажерному залі вам скоро починає не вистачати глікогену, і ваш організм в спішному порядку починає виробляти гормон кортизол, які не тільки "пожирає" ваші м'язи, а й ще більше погіршує можливості вашого організму в справі перетворення вуглеводів в глікоген м'язів і печінки. Погодьтеся, що така картина може привидітися культуристу тільки в кошмарному сні.
Навпаки, споживаючи багаті вуглеводами продукти з низькими глікемічним індексом, можна істотно поліпшити процес засвоєння вуглеводів організмом. До речі, хочу відзначити, що ті з комплексних вуглеводів, які російські атлети вважають чи не найкращими дієтичними продуктами, в плані глікемічного індексу - далеко не ідеал. Наприклад, ГІ білого рису дорівнює 72, в той час як ГІ вівсянки - 49, а макаронів - 42. Однак якщо рис поїдається культурістамі на "сушці" буквально відрами, то до макаронів, в силу сформованого стереотипу "від макаронів ж товстіють", відношення куди більш обережне.
Втім, в гонитві за стрункою фігурою не варто перегинати палицю в плані вибору вуглеводів з самим низьким ГІ. Наприклад, ГІ морозива досить низький - всього 36, однак це зовсім не означає, що морозиво - продукт, що ідеально підходить для дієти, спрямованої на схуднення. Хочу звернути увагу ще на одну особливість ГІ: якщо вуглеводи вживати в гарячому вигляді, то їх ГІ істотно вище, ніж в холодному. І ще: якщо вуглеводомістких продукт вживати разом з білками і, тим більше, вуглеводами, то ГІ такого продукту стає істотно нижче. Іншими словами, якщо ви з'їсте миску гарячого картоплі з шматком жирного м'яса, то в цьому випадку вуглеводи з картоплі будуть надходити в кров в 2-3 рази повільніше.
Чи можливо покращити засвоєння вуглеводів з високим ГІ?
Так можливо. Наприклад, коли ви приймаєте їжу після тренування, рівень засвоєння вуглеводів організмом різко підвищується ( "вуглеводне вікно"), і цей час після закінчення тренування - дуже вдалий для того, щоб вантажити в себе вуглеводи з високим ГІ. Більш того, прийом в цей час саме таких вуглеводів навіть бажаний в силу того, що "вуглеводне вікно" закривається довольнотаки швидко (через 30-40 хвилин). Правда, намагатися спожити в цей час більше 100 грамів вуглеводів не варто - у всьому потрібна міра. Також краще засвояться вуглеводи з високим ГІ вранці після пробудження, коли запаси глікогену в печінці і м'язах у вашому організмі мінімальні. Ще одна порада тим, хто хоче домогтися кращого засвоєння вуглеводів організмом - їсти частіше. Але більш дрібними порціями. Скажімо, не 4-5 разів на день, а 6-7. У цьому випадку рівень глюкози в крові буде підвищуватися більш плавно і повільно.
Є і ще один варіант того, як підвищити засвоюваність вуглеводів - приймати спеціальні харчові добавки на зразок пиколинат хрому або сульфату ванадію. Однак якщо в середині 90-х років ці добавки розхвалює на всі лади, то нині захоплень поменшало. Оскільки з'ясувалося, що і хром, і ванадій можуть виявитися досить токсичними для користувача.